Ganhar massa magra, também conhecida massa muscular, é um objetivo comum para muitas pessoas que frequentam academias e praticam exercícios físicos regularmente. Esse tecido tão desejado é fundamental para a saúde e o funcionamento adequado do corpo, desempenhando papéis importantes como fornecer força e permitir a movimentação.
Quanto maior a massa magra, maior é a nossa capacidade para realizar atividades físicas e exercícios de resistência. Mas o tecido muscular também é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Isso significa que, quanto maior a massa muscular, maior é o gasto energético em repouso — o que pode ajudar a manter o peso a longo prazo.
Esse tecido tem ainda a capacidade de afetar positivamente os níveis hormonais do corpo, contribuindo para uma melhor regulação de hormônios importantes, como insulina e outros relacionados ao crescimento.
Ao iniciar o processo para aumentar a massa muscular e aproveitar os seus benefícios, no entanto, é comum cometer alguns erros que podem dificultar o processo e até mesmo acabar degradando esse tecido ao invés de aumentá-lo. Confira:
Os principais erros que comprometem o ganho de massa magra
1. Não seguir uma dieta individualizada
A nutrição desempenha um papel fundamental no ganho de massa magra. Muitas pessoas subestimam a importância de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes essenciais quando falamos em mudança de composição corporal.
Cometer erros na dieta pode dificultar o ganho muscular ou até mesmo levar ao acúmulo excessivo de gordura corporal. É crucial consumir calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular e garantir a ingestão adequada de proteínas para a síntese proteica.
Essa quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras deve ser feita por um nutricionista, considerando sua individualidade.
2. Deficiência de proteínas
A maioria das pessoas não consome a quantidade adequada de proteína necessária para suportar o ganho de massa magra de maneira efetiva. É importante garantir que a dieta contenha fontes suficientes de proteína de alta qualidade, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e, se necessário, suplementos de proteína, como o whey protein.
O ideal é ter proteínas em todas as refeições do dia. A quantidade recomendada pode variar de acordo com vários fatores, como o nível de atividade física, a intensidade do treinamento, o objetivo individual e o peso corporal.
Para a maioria das pessoas que deseja ganhar massa muscular, a ingestão diária de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal é considerada adequada. Por exemplo, alguém que pesa 70 quilos consumiria entre 84 a 154 gramas de proteína por dia.
Lembrete: 100 gramas de peito de frango não possui 100 gramas de proteína.
3. Excesso de calorias vazias
A ingestão calórica deve ser ligeiramente aumentada para sustentar o ganho de massa muscular, mas muitas pessoas acabam consumindo calorias vazias, provenientes de alimentos altamente processados, açúcares adicionados e gorduras saturadas.
É essencial focar em alimentos ricos em nutrientes e calorias de qualidade, como carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. A qualidade do que você consome também vai impactar no seu resultado.
4. Divisão de refeições inadequada
Fazer apenas uma ou duas grandes refeições por dia pode ser um erro ao tentar ganhar massa magra, mesmo que sejam refeições volumosas. É mais benéfico dividir a ingestão de calorias e proteínas em várias refeições para maximizar a síntese proteica e manter um fornecimento constante de nutrientes para os músculos ao longo do dia.
Consumir a quantidade necessária de nutrientes já é difícil com cinco a seis refeições diárias, então imagine comendo somente por duas vezes ao dia.
5. Consumir quantidade inadequada de carboidratos
Carboidratos são uma fonte essencial de energia, ainda mais quando estamos falando de um objetivo que exige treinamento de força e recuperação muscular. Consumir uma quantidade inadequada deles pode levar à fadiga e reduzir a capacidade de treinar intensamente.
É importante ingerir carboidratos complexos como grãos integrais, batatas, frutas e legumes ao longo do dia. No entanto, aqueles que são considerados simples podem ser uma estratégia válida se combinada da maneira certa e no horário apropriado para o objetivo.
6. Evitar totalmente as gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são importantes para a produção de hormônios, incluindo os relacionados ao crescimento muscular. Evitar totalmente as gorduras saudáveis pode prejudicar o seu progresso. Dessa forma, inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva na sua alimentação.
Lembre-se que o ganho de massa magra é um processo gradual e requer paciência e consistência. É difícil e trabalhoso aumentar esse tecido, exige muita dedicação e tempo.
Além de uma alimentação adequada e o treinamento de força, o descanso suficiente e a recuperação também são fatores cruciais para alcançar os resultados desejados de maneira saudável e sustentável. Procure ajuda dos profissionais capacitados para garantir melhores resultados e não comprometer sua saúde.
