Quando você começa uma dieta ou um novo padrão alimentar é como se estivesse dando início a um novo trabalho ou uma nova faculdade, pois vai se aperfeiçoando aos poucos. Só depois de aprender o que e quando comer é que se consegue ter uma boa organização e aumentar a qualidade da sua alimentação. Quanto mais você domina o que come, melhores serão os resultados. Aí então é que chega a hora de se atentar aos detalhes. E hoje vamos falar de um deles, que pode ser dúvida de muita gente: a ordem em que ingerimos os alimentos interfere na dieta?
Um café da manhã perfeito
A primeira refeição do dia vai quebrar o jejum prolongado após uma noite de sono, por isso ela é super importante. Um café da manhã nutritivo e que dê saciedade vai influenciar no dia inteiro. As frutas são ótimas opções: ricas em vitaminas, minerais e fibras. Alguns estudos, entretanto, mostram que consumir proteínas no café da manhã auxilia no emagrecimento e é por isso que os ovos aparecem com frequência nessa refeição. Você pode consumir iogurtes e queijos magros como fonte de proteína. A ordem aqui não vai influenciar, a não ser que você troque a fruta por suco. A bebida possui menos fibras, então o ideal é que se inicie pelas proteínas para se sentir saciado com mais facilidade e evite picos de glicemia.
Refeições principais: almoço e jantar
A Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) orienta que uma refeição saudável comece pelas verduras e legumes, depois passe para as proteínas e, por último, os carboidratos. Isso faz com que se consuma primeiro alimentos com poucas calorias e bastante fibras. Isso trará mais saciedade e evita que você coma em excesso. Além disso, um estudo realizado pela Universidade de Columbia nos Estados Unidos concluiu que ao consumir primeiro vegetais e proteínas pode ter um impacto significativo na sua glicemia, fazendo com que os níveis séricos de glicemia sejam menores, ponto importante para o emagrecimento.
Lanches intermediários
O mesmo estudo, publicado pela revista Diabetes, Obesidade e Metabolismo, em 2019, não avaliou lanches intermediários, mas a lógica deve ser a mesma: procurar consumir alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, associados a proteínas e carboidratos complexos. É por isso que muitas vezes vemos combinações como frutas + iogurtes + aveia, pois são um exemplo claro desse mix de nutrientes.
Para montar o seu prato, a Abran orienta também que ⅓ do seu prato seja de verduras e legumes e ⅔ de proteínas e carboidratos. Além dos alimentos sólidos, é importante se lembrar dos líquidos, como os sucos. O ideal é sempre procurar a orientação de um profissional para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas. Tenha sempre em mente que o mais importante é ter uma alimentação variada, com muitos nutrientes e, de preferência, com todos os grupos alimentares. Não se cobre demais, vá sempre no seu tempo, certo?!
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
