Consumir alimentos saudáveis, dormir melhor e fazer exercícios físicos estão entre as metas comuns de quem planeja um novo ano. A adoção desses hábitos requer força de vontade, disciplina e abandonar rotinas antigas para obter sucesso. Profissionais consultados por GZH dizem que o cuidado com a saúde não deve estar condicionado a objetivos pontuais, e sim ser alvo atenção contínua, durante toda a vida.
Aos que querem usar o início do ano como marco para a mudança, os especialistas dão dicas: evitar alimentos industrializados, reduzir o uso de celular antes de dormir e parar de fumar estão entre as iniciativas que beneficiam a saúde.
Foco nos alimentos saudáveis
Segundo Tiffany Prokopp Hautrive, nutricionista e professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), a troca de hábitos alimentares deve ser precedida por exames para avaliar como está o organismo da pessoa. Feita essa etapa, deve-se buscar um profissional capaz orientar a alimentação adequada para atingir o objetivo, e que esteja em sintonia com as necessidades do corpo do paciente.
— A pessoa precisa ter um foco para mudar, porque não é fácil, precisa ter muita força de vontade. Ela não pode pensar em mudança para estar bonita para ir a uma formatura ou a um casamento. Hábito alimentar é para o resto da vida, deve ser seguido sempre — diz a nutricionista.
Tiffany explica que é comum que a má alimentação esteja associada a episódios de depressão e ansiedade: isso faz com que a comida seja um “alívio” para esses problemas. Por isso, psicólogos e psiquiatras podem ajudar na mudança. Para a professora da UFCSPA, construir uma dieta saudável inclui, primeiro, o cuidado com a ingestão de bebidas.
— O consumo de água deve ser priorizado, ou, ainda, de água saborizada — limão, laranja, hortelã — e sucos naturais de frutas. A indicação é diminuir os refrigerantes e o consumo de sucos industrializados, que têm grande quantidade de açúcar. Bebidas alcoólicas também devem ser reduzidas — comenta.
A profissional acrescenta que os doces são os alimentos mais difíceis de serem abandonados. O conselho é não parar de consumir a guloseima subitamente:
— Se a pessoa consome uma barra de chocolate, o bom é ir reduzindo para meia, depois para quatro quadradinhos, para assim ir mudando o paladar de forma gradativa. Trocar doces por frutas é uma alternativa também.
A nutricionista argumenta que devem ser evitados alimentos fritos e os ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo, que possuem alto teor de gorduras, açúcares e de sódio. A ingestão desse grupo de alimentos causa doenças como hipertensão, diabetes e obesidade.
Hábito alimentar é para o resto da vida, deve ser seguido sempre.
TIFFANY PROKOPP HAUTRIVE
Nutricionista e professora da UFCSPA
— Indicamos o consumo de três porções de frutas por dia e hortaliças no almoço e no jantar. Também é importante intercalar frango, carne suína, peixe e carne bovina. Ovos também podem ser incluídos na alimentação, de preferência cozidos. É importante ter uma variedade, não consumir sempre a mesma fruta, o mesmo vegetal, a mesma carne.
Outro costume a ser adotado é o planejamento das refeições, tão importante quanto o alimento consumido.
— Se a pessoa não sabe o que vai comer no dia seguinte ou durante a semana, ela aumenta a probabilidade de comprar um lanche que não seja saudável para saciar a fome naquele momento. Por isso, a indicação é levar a comida de casa — comenta Tiffany.
Os alimentos citados pela nutricionista ajudam a criar uma rotina alimentar com boa qualidade nutricional, que poderá ajudar a pessoa de diversas maneiras:
— A alimentação adequada ajuda a melhorar o sono, a disposição e a motivação, tanto no trabalho quanto nos exercícios físicos. O intestino vai funcionar melhor. O organismo como um todo responde de forma positiva — finaliza.
Resumo das dicas
- Planejar as refeições diárias e/ou da semana
- Cozinhar a própria comida e levá-la quando sair de casa
- Evitar alimentos ultraprocessados
- Comer mais frutas, saladas e legumes
- Tomar água e diminuir o consumo de bebidas calóricas, como sucos industrializados, refrigerantes e cervejas
Rotina de exercícios é fundamental
Deixar de ser sedentário ou aumentar a frequência de atividades físicas é outra “promessa” frequente para o próximo ano. A prática contribui para a prevenção e controle de diversas condições como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Para Joel Prates Pedroso, professor de educação física e gerente de esportes do Grêmio Náutico União (GNU), é necessário estar ciente da condição física e se há algum problema de saúde antes de mudar a rotina.
— A pessoa precisa saber qual o seu limite conforme a idade, peso, doença, lesão ou sequela que tem. Nunca é tarde para começar um exercício, mas tem que ser de forma progressiva e acompanhada por um profissional para evitar problemas — resume.
Na avaliação do professor, não existe um tipo de exercício melhor do que o outro, nem aquele que deve ser priorizado por quem quer treinar. O tempo destinado à prática pode variar conforme o exercício escolhido e a disponibilidade da pessoa, mas a dica é não fazer da atividade algo monótono.
— É importante variar o exercício para que não se torne algo repetitivo: quem puder, deve correr, pedalar, fazer musculação — diz Pedroso.
A pessoa não pode parar, mesmo que seja pouquinho por dia, tem que continuar o desenvolvimento da atividade.
JOEL PRATES PEDROS
Professor de educação física e gerente de esportes do União
Para quem não puder pagar um clube ou uma academia, o profissional indica atividades ao ar livre. O Parque Marinha do Brasil e a Orla do Guaíba, em Porto Alegre, são dois pontos citados como próprios para quem não quer gastar com locais para os exercícios. Quem tem dificuldade de manter uma rotina de exercícios pode tentar encaixar a atividade com pessoas conhecidas, pois a sociabilidade ajuda a motivar o atleta, acrescenta o profissional do União:
— A dificuldade de começar é imposta pela própria pessoa, que tem que ter uma motivação interna, para buscar realizar os seus objetivos. É importante (que o exercício) seja de forma constante: a pessoa não pode parar, mesmo que seja pouquinho por dia, tem que continuar o desenvolvimento da atividade.
Resumo das dicas:
- Avaliar a condição física antes de iniciar a atividade
- Começar aos poucos e aumentar a intensidade de forma progressiva
- Procurar um exercício que agrade, para tornar a prática prazerosa
- Fazer atividades ao ar livre, em locais como parques
- Buscar companhia de pessoas próximas nos exercícios
A importância de um sono de qualidade
Noites mal dormidas podem prejudicar a saúde e causar problemas como ansiedade, depressão, hiperatividade e déficit de atenção. A falta de disposição e o cansaço ao iniciar o dia são outros indicativos de que o sono precisa melhorar. Segundo Eduardo Garcia, pneumologista e integrante do Laboratório do Sono da Santa Casa de Misericórdia de Porto Alegre, para se livrar do problema, é preciso, primeiro, identificar a causa.
— Em 90% dos casos são problemas circunstanciais: a pessoa está estressada, fica muito tempo no celular, leva o trabalho para casa. São situações em que o sono melhora se a rotina for ajustada — pontua.
Há ainda casos de pessoas que sofrem dos chamados distúrbios de sono, como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, que impedem a melhora da situação. Esse grupo, que é minoria, precisa de acompanhamento especializado.
O médico da Santa Casa argumenta que o aumento de dispositivos eletrônicos com telas no dia a dia — celular, televisão, tablet — prejudica a construção de uma rotina saudável de sono.
— A tecnologia nos tira da nossa zona de conforto, atrapalha a hora certa de dormir e acordar. Uma mensagem do WhatsApp às 2h pode nos despertar e fragmentar o sono. Devemos evitar esses estímulos externos — relata.
O especialista comenta que não existe uma quantidade correta de horas para que o sono seja de qualidade. Há pessoas que dormem sete horas e se sentem bem; outras precisam de mais tempo. O horário adequado para dormir também é relativo, pois pode ser adequado à rotina da pessoa; ou seja, dormir às 20h ou meia-noite não é sinônimo de que o descanso terá qualidade.
— Uma hora antes de dormir, o indicado é se desligar das mídias sociais, das telas, diminuir a intensidade da luz, fazer alguma coisa mais monótona, como ouvir uma música suave ou ler um livro. É importante também evitar jantar muito tarde e pesado, além de fazer esforço para resolver problemas antes de ir para a cama — pontua Garcia.
Uma hora antes de dormir, o indicado é se desligar das mídias sociais, das telas, diminuir a intensidade da luz, fazer alguma coisa mais monótona.
EDUARDO GARCIA
pneumologista e integrante do Laboratório do Sono da Santa Casa de Porto Alegre
Uma rotina de exercícios também pode ajudar a melhorar o sono, segundo o médico. Ele recomenda que as atividades sejam feitas durante a manhã e à tarde, e sugere cuidado no horário noturno para algumas pessoas.
— Ir à academia à noite não está errado, mas aumenta a adrenalina e pode haver uma certa dificuldade para adormecer. Essa é a única observação sobre exercícios nesse período. Do resto, as atividades liberam endorfinas, diminuem o peso, melhora o metabolismo, afetando positivamente o sono — afirma.
Resumo das dicas
- Estabelecer uma rotina, com hora para dormir e acordar
- Diminuir o ritmo antes de ir para a cama
- Evitar ingerir alimentos pesados
- Não usar telas perto da hora de dormir
- Não “levar” os problemas para a cama
- Exercícios físicos ajudam
Abandonar o cigarro
Parar de fumar é uma tarefa complexa porque não basta “apenas jogar fora o cigarro”, segundo Amanda Reis Guimarães, pneumologista do Hospital Moinhos de Vento: há outros empecilhos no trajeto de quem quer abandonar a prática.
— O tabagista também precisa mudar diversos outros hábitos de vida que acabam funcionando como "gatilhos" para fumar: o cafezinho, o período depois da refeição, a ingestão de bebida alcoólica, a saída com os amigos, o contato com pessoas que também fumam. Isso o requer bastante disposição — diz.
O tabagista também precisa mudar diversos outros hábitos de vida que acabam funcionando como "gatilhos" para fuma.
AMANDA REIS GUIMARÃES
pneumologista do Hospital Moinhos de Vento
Segundo a especialista, existem estratégias e tratamentos que podem auxiliar o paciente a parar de fumar, mas não há uma "fórmula mágica", aplicável para todos os casos; por isso, um especialista é essencial para ter sucesso no desejo de parar.
— O tratamento geralmente envolve uma abordagem não-medicamentosa, que inclui auxílio psicológico e aconselhamento individual ou em grupos, e medicamentosa, que pode incluir remédios e/ou terapia de reposição de nicotina. A combinação desses dois tratamentos costuma ser mais eficaz para a cessação — explica.
Para a pneumologista, trocar o cigarro tradicional por eletrônicos — também chamados de vapes — não conta na mudança de hábitos para o próximo ano.
— Dizer que o cigarro eletrônico não traz nenhum risco à saúde é uma falácia e não existe comprovação científica até o momento de que o uso é uma alternativa segura ao cigarro convencional. As principais sociedades médicas especializadas do mundo não recomendam o seu uso como aliado para parar de fumar — pontua.
