Estamos cada vez mais em busca de uma alimentação saudável e equilibrada, mas mesmo com o fácil acesso à informação, alguns assuntos ainda são difíceis de serem tratados com clareza. Eu acredito que uma alimentação saudável de verdade é aquela que inclui mais e exclui menos.
Não é novidade que, para ter uma alimentação equilibrada, você deve priorizar alimentos naturais, minimamente processados e evitar alimentos ultraprocessados. E quando falamos em processamento de alimentos, entra um tópico muito importante e que vale a pena ser esclarecido: o açúcar.
Diferentes tipos
O açúcar é o menor e mais simples carboidrato que existe. O refinado é aquele branco que conhecemos. Ele é processado a partir do melado de cana-de-açúcar, onde recebe uma série de produtos químicos que alteram sua cor e sabor para que ele fique claro e uniforme. Esse processo de refinamento faz com que o produto perca suas vitaminas e sais minerais, o que o transforma em um alimento pobre nutricionalmente.
Existe também outro tipo de açúcar. Aqueles produzidos naturalmente em alguns alimentos, como as frutas, legumes, leites e laticínios.
A confusão
O excesso de açúcar na alimentação aumenta o risco de doenças cardiovasculares e cáries. Aumenta triglicérides, gordura no fígado, peso e obesidade. O problema é que ele passou a aparecer em excesso no dia-a-dia das pessoas e, muitas vezes, sem que elas nem percebam. E esse é dos motivos pelos quais o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda preferir sempre os produtos naturais e minimamente processados, além de evitar os ultraprocessados.
Isso porque o açúcar está presente em muitos industrializados: refrigerantes, sucos, bolachas, pães, biscoitos, congelados, condimentos, conservas etc. Quando falamos em evitar o ingrediente em uma dieta saudável, é sobre esse açúcar adicionado aos alimentos - e não aqueles naturalmente encontrados nas frutas e legumes.
Quanto consumir e como identificar?
Os açúcares têm um limite diário máximo de consumo segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A recomendação é de que no máximo 10% das calorias ingeridas no dia sejam provenientes deles. Vale salientar que as crianças não devem consumir açúcar até os dois anos de idade.
O elemento pode ser identificado nos rótulos de alimentos com os nomes açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros. A lista de ingredientes está sempre em ordem decrescente: o primeiro item é o que tem em maior quantidade no alimento. Na tabela nutricional no rótulo dos alimentos também aparece a quantidade de açúcar por porção, vale sempre dar uma conferida.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
