Refeição preferida de muitas pessoas, o café da manhã pode fazer com que seu dia seja mais produtivo e cheio de energia. Acredite: quando você escolhe os alimentos certos, o desjejum contribui, inclusive, para evitar aquela fome descontrolada que surge no final da tarde.
Mas, afinal, como escolher as melhores combinações para tornar essa refeição ainda mais nutritiva? Veja a seguir:
Ovos: os queridinhos do café da manhã
O ovo é considerado por especialistas um dos alimentos mais nutritivos do mundo, e fica atrás apenas do leite materno. É rico em vitaminas A, D, E e B12, além de ser uma excelente fonte de proteínas.
Um estudo publicado pela revista Nutrition and Metabolism mostrou que o alimento é uma ótima opção para quem busca o emagrecimento, pois aumenta a presença da adipocitocina no corpo, um hormônio responsável pela queima de gordura. Também possui ação anti-inflamatória. Se consumido pela manhã, é capaz de fazer você se sentir mais saciada ao longo do dia.
Mamão com aveia
O segundo item para compor um bom café da manhã junto das proteínas são os alimentos energéticos - nesse caso, os carboidratos. O mamão é uma preferência nacional no café da manhã e, quando combinado com aveia, fornece poucas calorias e ajuda a sua saúde intestinal.
O mamão é rico em vitamina A, vitamina C e do complexo B, além de oferecer boas quantidades de minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio. E não para por aí: a fruta também é fonte de uma enzima chamada papaína, que tem forte ação digestiva. Já a aveia é rica em fibras, principalmente a beta-glucana - solúvel, a substância é particularmente conhecida por seus benefícios à saúde do coração e por ajudar a reduzir o colesterol.
Panqueca de banana com pasta de amendoim
A panqueca feita com ovos, banana e aveia ganhou espaço na mesa de quem prefere um docinho pela manhã. Assim como a combinação de ovos com mamão e aveia, a panqueca reúne os mesmo grupos alimentares, mas de outra maneira. A fonte de proteína aqui continua sendo o ovo, enquanto os carboidratos ficam com a banana e a aveia. Ainda temos o reforço da pasta de amendoim, que traz gorduras boas para completar essa refeição. É uma ótima opção de desjejum para quem pratica atividade física pela manhã, um pré-treino nutritivo e que fornece bastante energia.
Batida com iogurte
Se você gosta de praticidade e não quer perder tempo na cozinha, o café da manhã feito apenas no liquidificador é a pedida ideal. O iogurte natural entra como a fonte de proteína, mas lembre-se de escolher uma boa opção da bebida (de preferência, aquele que tenha na lista de ingredientes apenas leite e fermento lácteo). Para complementar, use a criatividade na combinação de frutas como morango e banana ou mamão e laranja. As frutas vão trazer carboidratos e fibras.
Torrada com ovo e abacate, a "avocado toast"
Sucesso nos Estados Unidos, a torrada com abacate e ovo tem conquistado cada vez mais o coração dos brasileiros. Nessa combinação é importante que o pão escolhido seja feito com farinha integral, para garantir um carboidrato rico em fibras.
Além de ajudar na saúde intestinal, as fibras são responsáveis pela saciedade. O ovo vai enriquecer a refeição com proteínas e, para finalizar, o abacate entra como uma fonte de gorduras monoinsaturadas, que têm sido associadas à redução de inflamação. Além disso, a fruta também auxilia no controle e na prevenção de doenças cardíacas, promovendo a redução e o controle do colesterol LDL, aumento do colesterol HDL e reduzindo níveis de triglicerídeos.
Não custa lembrar
Todas as opções podem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada, mas você pode - e deve - usar a criatividade para montar as refeições de acordo com seu gosto pessoal.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
