Umas das queixas que ouço no consultório é a falta de rotina e a desorganização na alimentação na pandemia, que causou um aumento no consumo de alimentos industrializados como salgadinhos, bolachinhas, frituras e doces. Ao mesmo tempo que fez diminuir o consumo de água, frutas e legumes. Está mais difícil manter uma alimentação saudável, leve e natural.
O fato é que alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, frituras e açúcar refinado, quando em excesso, causam um desequilíbrio no nosso corpo, trazendo sintomas como inchaço, retenção de líquidos, cansaço excessivo, dores de cabeça e nas articulações. Prejudicam a saúde intestinal, a liberação hormonal, nosso paladar e a regulação da fome e da saciedade.
Por isso, apresento alguns alimentos que são aliados para reverter os efeitos negativos que uma alimentação desequilibrada pode trazer para o organismo. E que vão aumentar a sua disposição, melhorar seu intestino e ajudar a retomar uma alimentação saudável. Não esqueça de implementar frutas frescas na sua alimentação, não tenha medo delas, além de bastante água, boas horas de sono e exercício diário!
Ômegas
Um ponto importante é equilibrar o consumo de ômega-3 e ômega-6. O consumo excessivo do 6, associado a uma baixa ingestão do 3, propicia um ambiente interno pró-inflamatório. Por isso, devemos respeitar a proporção de uma parte de ômega-3 para, no máximo, quatro partes de ômega-6. Aumentando o consumo de peixes como salmão e sardinha e sementes de chia e linhaça (ou óleos dessas sementes) e diminuindo o consumo de óleos vegetais, como milho, algodão, soja, e outros (exceto o azeite de oliva) já garantimos uma proporção mais adequada.
Plantas
Abuse dos vegetais, crus e cozidos! Essa é a principal orientação para esse momento de retomada de hábitos mais saudáveis. Consuma cerca de 60% da sua alimentação proveniente de hortaliças e legumes – eles são riquíssimos em substâncias altamente antioxidantes e anti-inflamatórias.
Tempere bastante
Aposte nos temperos anti-inflamatórios como a cúrcuma em pó, e associe à pimenta preta pra potencializar seu efeito. Além da canela, do gengibre, do orégano, do tomilho, que são ótimos aliados podem tanto temperar como ser ingeridos na forma de chá.
Chás e infusões
O chá verde, branco e preto são boas fontes de compostos antioxidantes. Inclua-os quentes ou frios (só não reaqueça o frio, senão perde muitas propriedades benéficas). Aliás, você sabia que o termo “chá” só pode ser usado para designar bebidas que são feitas da planta Camellia sinensis? As outras devem ser chamadas de “infusões”. Mas temos infusões que podem ajudar também como: hibisco, hortelã, unha-de-gato, cravo-da-índia e erva-doce, por exemplo.
Exemplo de cardápio que prioriza alimentos anti-inflamatórios
Café da manhã
Vitamina de polpa de açaí sem açúcar + morangos + banana + semente de linhaça + água e gelo
Lanche da manhã
Maçã + castanhas do Pará + chá verde com gengibre
Almoço
Divida o prato ao meio. Uma das metades, encha de hortaliças cruas e legumes cozidos, refogados ou assados. A outra metade divida em três partes. Em uma delas, coloque leguminosa (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha), na segunda algum cereal ou tubérculo (batata doce, arroz integral, aipim, macarrão integral), e na terceira parte, se você for vegetariano, pode misturar oleaginosas e frutas, (de preferência cítricas). Se você consumir carnes, pode colocar um pedaço médio de peixe.
Lanche da tarde
Vitamina com leite vegetal (coco, arroz, amêndoa, castanha) + mamão + laranja + sementes de chia + pão integral com molho de tahine (pasta de gergelim) e limão.
Jantar
Salada de abacate fatiado, tomate, cenoura, manjericão, azeitona e batata (doce ou inglesa picada) temperada com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, pouco sal e azeite de oliva extravirgem + tofu picado.
OU
Sopa de legumes, macarrão e ervilhas.
