Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde recomendam o consumo diário de, no mínimo, 400 gramas de frutas e hortaliças em cinco ou mais dias da semana? Isso por conta dos benefícios desses alimentos para a manutenção da saúde e prevenção de doença como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, etc.
Entretanto, apenas 24,1% dos brasileiros ingerem essa quantidade recomendada. Os dados são da última pesquisa Vigitel (sistema de vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico), divulgada em 2017.
Frutas e hortaliças têm cores variadas e, por isso, quanto mais colorido for o seu prato, melhor! As cores dos alimentos indicam as diferentes propriedades nutricionais deles.
São os fitoquímicos, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias presentes nos vegetais, que conferem as colorações. São substâncias protetoras da saúde e que deveríamos consumir em abundância.
Para nos ajudar nas escolhas e guiar a ingestão de uma quantidade mínima desses fitoquímicos, foi criada uma campanha mundial, de nome 5 ao dia, que nada mais é do um programa para lembrar você de comer, no mínimo, cinco porções de frutas ou hortaliças, todos os dias.
Fica a dica
Se você faz cinco refeições ao dia, por exemplo, pode consumir: uma fruta no café da manhã, uma no lanche da manhã e uma no lanche da tarde; um vegetal no almoço e um no jantar. Pronto! Assim você já atingiu as necessidades mínimas das cinco cores ao dia. Não é difícil, mas talvez, não estejamos tão acostumadas a ingerir a tal "comida de verdade".
Abaixo, você confere os benefícios de cada cor e exemplos de cada grupo de vegetais, de acordo com o site oficial do Programa 5 Ao Dia:
Vermelhos
Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. São bons para o coração e para a memória, previnem o câncer e protegem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.
Exemplos: acerola, cebola vermelha, cereja, ciriguela, goiaba vermelha, grapefruit, mmaçã, melancia, morango, pêra vermelha, pimenta, pimentão vermelho, rabanete, romã, tomate e uva vermelha.
Laranjas
Assim como os vermelhos, alimentos da cor laranja são fontes de carotenóides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.
Alimentos: abacaxi, abóbora, abiu, ameixa amarela, batata baroa, batata doce, batata inglesa, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, gengibre, lino, laranja, mamão, manga, maracujá, mexerica, moranga, melão, milho, nectarina, pêssego, pimentão amarelo, sapoti e tangerina.
Roxos
Contém niacina (vitamina do complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo ainda previne doenças cardíacas, por conter resveratrol.
Alimentos: alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jabuticaba, jamelão, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.
Verdes
Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.
Alimentos: abacate, abobrinha verde, acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, couve chinesa, couve de bruxelas, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, maxixe, mostarda, pepino, pimentão verde, quiabo, repolho, salsa, uva verde e vagem.
Brancos
Nos alimentos de cor branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.
Alimentos: aipim, aipo, alho-poró, atemoia, aspargo, banana, batata baroa branca, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, endívia, graviola, inhame, mangostin, nabo, pêra e pinha.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
