Certamente você já ouviu alguém falando que alcançou milagres depois de cortar a ingestão de carboidratos depois das 18h. Perda de peso, redução do inchaço e outras maravilhas estão na lista de benefícios geralmente atribuídos à eliminação de alimentos fonte desse macronutriente à noite. Mas será verdade?
De acordo com Tanise Amon, nutricionista clínica, esportiva e estética, a sensação de desinchar faz sentido, afinal, a estrutura dos carboidratos atrai moléculas de água:
— Uma grande quantidade de água é absorvida, o que provoca a impressão de inchaço e retenção. Se a pessoa come muito desses alimentos à noite, pode ter essa sensação no outro dia, mas não é algo definitivo.
No entanto, é preciso cautela ao consumir carboidratos no jantar: não dá para eliminar de vez, tampouco se jogar num pratão de macarrão. Se você tem dúvidas sobre esse assunto, veja o que as especialistas dizem.
O que são e para que servem?
Para começo de conversa, é preciso esclarecer o que são e para que servem os carboidratos. A nutricionista clínica e esportiva Viviane Braz lembra que alimentos fonte desse macronutriente são o combustível primário do nosso organismo. Na falta deles, o corpo se força a buscar outra forma de conseguir energia e acaba consumindo proteína.
— O organismo tira energia do músculo. Dessa forma, perde-se massa magra. E sabemos que, quanto mais músculos, menos gordura no corpo — explica Viviane.
Presente em pães, massas, arroz, batatas e frutas, os carboidratos se dividem entre simples e complexos. O primeiro grupo também é conhecido como refinado e abrange arroz branco, açúcar, farinha refinada e até mesmo a tapioca. De acordo com as nutricionistas, são eles que podem engordar.
Já os complexos controlam a fome, pois contêm mais fibras e não fazem o organismo produzir insulina em excesso. São encontrados em alimentos como batata doce, arroz integral, mandioquinha e inhame.
— Quando se come muito carboidrato ao longo do dia, o corpo libera insulina. Essa excreção em demasia aumenta a fome e altera o peso. Ao comer esse macronutriente com menos frequência, se tem menos fome, o corpo equilibra a glicose e mantém os níveis estáveis — adverte Tanise.
O índice glicêmico também deve ser observado: ele diz respeito à velocidade que a glicose chega à corrente sanguínea impulsionando a liberação de insulina. Carboidratos de alto índice glicêmico liberam o açúcar mais rapidamente, provocando picos de insulina, enquanto os de baixo índice liberam a glicose gradualmente.
Como eles atuam?
A nutricionista Carina Borges explica que nosso cérebro vive, praticamente, à base de glicose. Ao ingerir um carboidrato, ele é digerido e absorvido pelo corpo na forma dessa substância.
— É como se nosso corpo tivesse uma gavetinha com reserva de carboidrato. Mas ela é muito pequena, não tem muita capacidade. Quando ele não consegue armazenar, vira gordura — ilustra Viviane.
Daí vem a ideia de que os carboidratos são os grandes vilões da alimentação.
— As pessoas pensam isso por ouvir falar muito nas dietas da moda, sem isso ou sem aquilo. Aí fica a confusão da "carbofobia", que é muito atual. Mas é equilíbrio a palavra que define o sucesso para manter o peso adequado — pondera Carina.
Partindo dessa ideia, é preciso dizer que eliminar totalmente esse grupo de alimentos não traz benefícios. Pelo contrário: pode gerar fadiga, sonolência, lentidão e dores de cabeça, entre outros sintomas.
Por que o corpo pede?
Depois de um dia de trabalho, você finalmente chega em casa com fome de quê? Viviane relata que boa parte de seus pacientes alega sentir mais vontade de comer doces e outros carboidratos entre 17h e 18h. Se você faz parte desse time, fique tranquilo: não há nada de errado nisso.
— Nesse horário, há uma baixa de serotonina. Então, o corpo busca na memória algo que traga prazer e sempre associa a um carboidrato — justifica a nutricionista.
Outra hipótese citada por Carina é o descuido com a alimentação ao longo do dia, que culmina em um ataque de fome:
— Se tiver equilíbrio ao longo do dia, não é em uma refeição que você vai engordar. O grande problema é que as pessoas não têm tempo de planejar a alimentação. Então, chega a noite e elas querem comer "o mundo" para compensar a hipoglicemia do restante do dia.
Pode ou não pode?
Agora que você já sabe o papel que os carboidratos exercem no corpo, fica fácil entender por que eles não devem ser excluídos da alimentação e podem, sim, ser consumidos – com moderação – à noite. Os profissionais ouvidos pela reportagem foram taxativos ao afirmar que não é o horário que influencia o peso, mas sim a quantidade e a qualidade do carboidrato que vai para o prato.
— As versões complexas são importantes. Já as refinadas, seja à noite ou em outro horário, podem, sim, engordar. Há alguns anos, recomendava-se que 60% da nossa alimentação viesse dos carboidratos. Hoje, a dieta low carb (leia mais abaixo) prega o equilíbrio entre os três macronutrientes (gordura, proteína e carboidrato), com redução desse percentual — destaca Anne Dalla Costa, nutricionista e mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos.
O médico André Mattos completa:
— Estudos já mostraram que retirar o carboidrato complexo da última refeição do dia acaba gerando uma descompensação hormonal e metabólica, o que pode fazer com que a pessoa acorde com muita fome ou no meio da noite. Algumas pesquisas também já sugeriram que cortar esse macronutriente do jantar faz com que a pessoa emagreça menos.
Embora seja lenda que esses alimentos à noite promovem o aumento de peso, não dá para exagerar. Como o gasto energético é menor nesse período, o ideal é comer um pouquinho de tudo, com moderação.
O que é a dieta low carb?
Anne destaca que a low carb não é mais uma dieta da moda. Ela tem embasamento científico e, a longo prazo, pode beneficiar a saúde. A ideia desse tipo de alimentação é equilibrar a balança entre carboidratos, gorduras e proteínas, privilegiando o consumo de legumes e verduras.
— Essa dieta tem muita fibra, então, quando bem direcionada, acaba sendo mais saudável. Em vez de macarrão convencional, a pessoa consumiria espaguete de pupunha ou de abobrinha — defende.
Não esqueça que, antes de adotar qualquer dieta, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para avaliar se ela é ou não adequada para seu estilo de vida.
