Seu prato é daqueles de dar orgulho ao nutricionista: uma boa porção de legumes e vegetais, um carboidrato complexo, uma proteína magra. De sobremesa, fruta. Café da manhã, lanches intermediários e jantar também são impecáveis. Exercícios físicos regulares e cigarro bem longe completam o kit vida saudável. Certo? Nem sempre. Existe um "sabotador" ao qual muita gente não presta atenção: as bebidas.
Sucos, chás, refris, refrescos e drinks devem, obrigatoriamente, ser levados em conta no cálculo diário de calorias de uma pessoa, especialmente se ela está brigando para perder alguns quilinhos. E não adianta argumentar que eles ajudam a hidratar: essa função cabe somente à água.
– Quando questiono meus pacientes sobre quanto eles bebem de água por dia, a grande maioria responde que toma chás e sucos. É bem claro que as pessoas não estão esclarecidas sobre hidratação. Hidratar é só com água: a ingestão adequada serve para manter o nosso metabolismo funcionando normalmente, e chás, sucos e até mesmo o chimarrão entram como um complemento – diz a nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, Vivian Ragasso.
Além de não ser fonte direta de hidratação, as bebidas podem ser muito calóricas e dar efeito contrário, provocando desidratação e outros problemas. Uma questão importante: precisamos beber líquidos durante as refeições? A resposta é não. Eles acabam "empurrando" os alimentos e tornam a mastigação ineficiente. Aumentam a fermentação e distendem o estômago, causando uma falsa sensação de saciedade. Como o esvaziamento do estômago é mais rápido para líquidos, logo a fome ataca novamente. O ideal é beber quantidades pequenas de água 30 minutos antes e 30 minutos depois da refeição.
A história de que são necessários dois litros de água por dia para manter uma boa hidratação é mito. Deve-se lembrar que as outras bebidas e os próprios alimentos contêm água e devem ser considerados, ainda que como coadjuvantes. O consumo de água indicado para cada um varia, mas pessoas saudáveis e que não são atletas podem ingerir 30ml por quilo de peso para manter o corpo hidratado. Ou seja, se um indivíduo pesa 60 quilos, a recomendação é beber 1,8 litro de água diariamente.
Na infância
Em junho deste ano, a American Academy of Pediatrics atualizou suas diretrizes e orientou os pais a não oferecer sucos a crianças com menos de um ano. A justificativa é um maior consumo de calorias diárias, o que pode aumentar o peso de forma inadequada, além de favorecer o aparecimento de cáries. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) já seguia essa normativa. No lugar do suco, especialistas indicam o consumo de frutas in natura a partir dos seis meses. Depois de um ano, o suco natural pode ser introduzido em pequenas doses.
Listamos as características das bebidas mais comuns.
SUCO NATURAL
Os sucos 100% feitos de fruta trazem diversos benefícios para o corpo. Eles têm vitaminas e minerais essenciais e largam na frente em relação às demais opções que há no mercado. Mas isso não significa que seu consumo deva ser indiscriminado.
O lado negativo deles, segundo especialistas, é que não contêm fibras e são ricos em glicose, o que resulta em muitas calorias em uma porção pequena. Por exemplo: uma laranja tem, em média, 46 calorias. Para preparar um suco são necessárias pelo menos três frutas. Logo, em um copo pequeno há quase 150 calorias. Além disso, a carga glicêmica (quantidade de carboidrato) e o índice glicêmico (velocidade em que o carboidrato entra no sangue e altera a glicemia) são muito altos.
– A carga de carboidrato é bem maior do que a da fruta. O ideal é consumir a fruta, que tem vitaminas, minerais e fibras, que controlam a glicose no sangue – justifica Claudia Marchese, professora de Nutrição Clínica do UniRitter.
Resultado: apesar de nutritivo e saudável, o suco pesa na balança. Mas antes de demonizá-lo, dá para lançar mão de algumas estratégias para melhorar seu perfil nutricional. A nutricionista Daniela Cierro, diretora da Associação Brasileira de Nutrição, sugere acrescentar chia, linhaça ou aveia à preparação, ou então consumi-la em um lanche intermediário entre as refeições. Diluído em água, o suco de uva 100% integral também é uma ótima opção para o pré-treino, em razão do carboidrato, ou pós-treino, para ajudar na recuperação, indica a nutricionista esportiva Vivian Ragasso.
Mais uma dica: para fugir das versões industrializadas sem perder a praticidade, aproveite as frutas da estação e congele suas polpas até o consumo. Depois, é só batê-las com água.
– Isso preserva os nutrientes, com exceção da vitamina C, que se perde no congelamento – afirma Daniela.
SUCO INDUSTRIALIZADO
Vendendo a ideia de praticidade, os sucos de caixinha merecem um cuidado redobrado. Ao contrário das bebidas naturais, que preservam alguns nutrientes das frutas, as industrializadas, chamadas de néctar, pouco têm a oferecer.
– Elas vêm com esse nome e parecem algo dos deuses, mas em uma caixinha pode ter apenas de 20% a 50% de suco. O resto é água, açúcar ou adoçante – alerta Daniela.
Além disso, esses produtos levam conservantes e outros aditivos não tão bonzinhos assim.
– Vejo muitos pais que compram sucos industrializado para os filhos achando que estão fazendo um grande negócio ao substituir o refri por essa bebida. Mas aquilo de suco não tem nada – critica Claudia.
É bom abrir o olho também para aqueles vendidos como naturais, geralmente de laranja. Antes da compra, confira o rótulo e evite os que têm aditivos.
REFRESCO
Tão ou mais práticos que os sucos de caixinha, os refrescos em pó não são nada aconselháveis. Claudia ressalta que eles não têm valor nutritivo e são resultado de uma mistura que dá sabor, já que fruta mesmo eles só carregam de 5% a 20%.
– São ricos em açúcar ou adoçantes, aditivos químicos, conservantes, acidulantes, como ácido cítrico, para conferir o sabor de fruta, corantes etc. Essas substâncias químicas, de acordo com inúmeros estudos, estão relacionadas a processos alérgicos e têm potencial cancerígeno – lista a professora.
O Guia Alimentar Brasileiro não indica o consumo desses produtos.
CHÁ NATURAL
Preparadas na hora, essas bebidas conseguem manter propriedades das plantas e agregar benefícios ao organismo. No entanto, é preciso moderação, pois alguns chás são diuréticos, o que pode, inclusive, desidratar.
– Geralmente, aqueles com cor no nome, como branco, preto ou verde, têm poder diurético um pouco maior, então, poderiam até mesmo desidratar. Eles não precisam ser excluídos da dieta, mas devem ser consumidos com moderação – diz Vivian.
Se a ideia é desinchar, a nutricionista sugere consumir o mínimo de água indicado para o seu peso e lançar mão de algumas plantas que podem ajudar nesse processo, como a cavalinha.
– Quando a gente pensa em desinchar ou em poder diurético alto, não significa perder peso. Precisamos desvincular perda de peso e desidratação. Emagrecimento é diminuição de gordura corporal – alerta Vivian.
Antes de criar fórmulas milagrosas de chás, procure um especialista. Muitas vezes, produtos da moda podem não ser a melhor opção – como é o caso do hibisco, que não é indicado para quem tem pressão baixa.
REFRIGERANTE
Os refrigerantes têm uma combinação que os especialistas repudiam: substâncias químicas, acidulantes, conservantes, açúcares e adoçantes.
– As pessoas se preocupam muito com as calorias, mas tem muito mais do que isso – comenta a professora do UniRitter.
Uma lata da bebida à base de cola tem, geralmente, o equivalente a meia xícara de açúcar. As versões light, diet ou zero tendem a ser carregadas de adoçantes e sódio.
– Os refrigerantes diet, light e zero não contêm açúcar e apresentam pouca ou nenhuma caloria. A diferença está no tipo e na quantidade de adoçantes utilizados. Já a versão normal tem 148 calorias e 37 gramas de açúcar. Todas elas contêm teores significativos de sódio e substâncias químicas adicionadas. Na minha opinião, nenhum refri é indicado nem "menos prejudicial" à saúde – defende Claudia.
Há também no mercado um refrigerante adoçado com stévia. Entretanto, até mesmo essa versão leva açúcar entre os ingredientes. O refrigerante também pode prejudicar a absorção dos nutrientes quando consumido durante as refeições. Como muita gente argumenta que não consegue abrir mão da bebida, Vivian opta pelo meio-termo, sugerindo que o líquido só seja consumido em uma ocasião especial:
– Negocio para que não seja ingerido todos os dias, mas para matar vontade e quando quiser desfrutar do momento. É difícil trabalhar com exclusões fortes na alimentação, pois pode haver efeito rebote. Equilíbrio é a melhor opção.
ÁGUA DE COCO
Quando fresca, ela é uma boa opção para quem pratica atividades físicas. Como é rica em potássio, ajuda a equilibrar os líquidos do corpo.
– É um excelente repositor hidroeletrolítico. Tem carboidratos, sais minerais. Indico sempre pesquisar qual a melhor entre as industrializadas – explica Vivian.
Essa escolha precisa ser feita com cuidado: deve-se evitar as que são acrescidas de conservantes ou outros aditivos, dando preferências as com "rótulo limpo", ou seja, com poucos ingredientes.
ÁGUA AROMATIZADA
Talvez você não saiba, mas águas aromatizadas industrializadas também são consideradas refrigerantes. Quem não abre mão de ter algum sabor na bebida pode preparar águas saborizadas caseiras. Basta colocar frutas, ervas e gengibre a gosto na água mineral ou filtrada.
BEBIDAS ALCOÓLICAS
"Uma taça de vinho faz bem à saúde ou uma latinha de cerveja não tem problema" são afirmações comuns, mas não necessariamente corretas.
– O vinho tinto tem uma função de proteção cardiovascular, mas as demais bebidas não podemos falar – diz Daniela, que sugere o consumo mais moderado possível, inclusive do vinho.
A medida considerada segura por pesquisadores da bebida é de 150 ml para mulheres e de 200 ml a 300 ml para homens, por dia. Mas, para Vivian, até essa recomendação é arriscada:
– Você não sabe se a pessoa tem propensão ao alcoolismo.
Já a cerveja, além do álcool, é rica em carboidratos: tem cerca de 12 gramas em uma latinha. Em 350 ml, somam-se 150 calorias. Em coro, especialistas afirmam que as bebidas mais prejudiciais são as destiladas, especialmente por terem uma concentração de álcool maior – o que é sinônimo de mais calorias. Um grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de açúcar tem quatro.
O consumo excessivo de álcool pode, entre outros problemas, aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiência hepática (cirrose alcoólica). Estudos revelam, segundo Claudia, que o risco aumenta em 20% após a ingestão cumulativa de 13 quilos de etanol por quilo de peso da pessoa. Isso quer dizer que o indivíduo que pesa 60 quilos e consome 60 mil latas de cerveja ao longo da vida tem risco 20% maior de sofrer com cirrose.