É comum começar o dia com foco e fazendo boas escolhas alimentares. Você vai bem no café da manhã e no almoço, mas aí, no final do dia, tudo desanda. Além de estratégias nutricionais inadequadas, existem fatores emocionais associados a esse comportamento.
As escolhas de alimentos ao longo do dia, o número de refeições realizadas, a ingestão de água, a prática de atividade física e o sono de qualidade são alguns exemplos do que pode interferir.
Além disso, existem muitos mitos sobre alimentação à noite. Você já deve ter escutado alguma vez que, para ter uma rotina alimentar saudável, é necessário evitar carboidratos na janta, por exemplo. Será que é verdade?
Satisfação e saciedade
Cortar carboidratos do jantar, além de ser desnecessário, pode ter o efeito contrário do que você gostaria. O primeiro ponto é que a maioria das pessoas adora os alimentos ricos em carboidratos — e comer o que se gosta traz algo fundamental para a alimentação: satisfação.
Você pode não ter se dado conta disso ainda, mas existe uma diferença entre estar saciado e estar satisfeito. Para uma rotina alimentar saudável, é preciso encontrar os dois, principalmente à noite, quando você já está cansado, provavelmente menos motivado do que quando acordou, muitas vezes com mais fome, etc.
Você pode sentir-se saciado comendo apenas proteínas e gorduras no jantar, por exemplo, mas não significa que você esteja satisfeito. Isso acaba gerando aquele sentimento muito comum de estar com o estômago cheio, mas ainda ficar com vontade de comer mais alguma coisa. Ou seja, os carboidratos podem estar no seu jantar, desde que na quantidade correta para você.
Organização é fundamental
A organização não é opcional, e sim obrigatória se você está buscando uma vida mais saudável e com boas escolhas alimentares. Chegar ao final do dia cansado da jornada de trabalho e perceber que precisa pensar qual será o jantar, cozinhar e ainda lavar a louça: chances grandes de que você recorra ao delivery, acertei?
A janta precisa estar no planejamento do dia, assim como todas as outras refeições. Se você não planejar e executar quando estiver disposto e motivado, o que garante que fará isso ao final do dia, quando já está esgotado?
Se o horário que você prefere cozinhar é à noite, sem problemas. Mas lembre-se de já ter organizado o que será feito e garanta que tenha todos os ingredientes necessários em casa. Ter opções no congelador é uma ótima opção, já que economiza tempo e louça.
Comer com atenção plena
Se você ignorar as refeições intermediárias ao longo do dia, é provável que, ao finalizar as atividades diárias, sua atenção irá se voltar exclusivamente para a fome. Sabe quando você chega ao final do dia e começa a beliscar tudo que vê pela frente antes de realmente jantar? Esse comportamento é muito comum e, muitas vezes, não é possível mensurar quanto se consumiu nessas "beliscadas".
Quando você belisca a comida, também é difícil perceber os sinais de saciedade, o que acaba fazendo você comer mais do que seu corpo realmente precisa. Tire pausas para fazer lanches intermediários ao longo do dia, coma com atenção, identificando os elementos da refeição, percebendo texturas, sabores, cores, como você se sente antes, durante e após.
Hormônio da fome
É muito fácil fazer restrição alimentar no início do dia: você não come quase nada no café da manhã, almoça somente frango com salada, à tarde está tão envolvido no trabalho que esquece de lanchar. O resultado: uma fome estrondosa no final do dia.
Além disso, se você está constantemente estressado, ansioso ou dorme mal, isso pode causar alterações hormonais que levam ao aumento da grelina, o hormônio da fome. Ter uma alimentação equilibrada e com alimentos ricos em fibra e proteínas ao longo do dia ajuda a manter os níveis de grelina controlados. Também é importante identificar se o que você sente nesse horário é realmente fome ou apenas vontade de comer — já que é quando você desacelera.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
