O cenário é o seguinte: são 16h, você está com fome, a única coisa que levou para comer no seu lanche da tarde é uma maçã, afinal, você escutou a vida toda que frutas são uma ótima opção de lanche. Passa 30 minutos e o que acontece? Sua fome aumenta! Será que a maçã e frutas em geral abrem mesmo o apetite?
Se você está em processo de emagrecimento, sentir fome o tempo todo pode atrapalhar seus resultados. Isso não significa que você deva excluir as frutas da sua rotina alimentar, nunca devemos pensar nos alimentos de forma isolada. Para entender melhor essa história, vamos desvendar alguns mitos e verdades.
Mitos e verdades sobre o consumo de frutas
Frutas abrem o apetite?
Verdade, porém depende. Isso é bem comum quando pensamos na maçã. Existem alguns fatores que podem estar associados à sensação de fome após consumir a maçã: a digestão desta fruta é mais acelerada do que outros alimentos, isso resulta em uma menor sensação de saciedade. A baixa concentração de amido é responsável por essa digestão mais rápida, diferentemente de frutas como banana e mamão.
Além disso, outro fator que influencia na nossa satisfação ao comer é quando você está com fome, a vontade é de comer um sanduíche, mas você empurra uma maçã porque "é mais saudável". Ao final, você não teve satisfação ao comer e seu cérebro sinaliza que ainda quer comer mais.
Devo excluir as frutas se quero emagrecer?
Mito! As frutas são alimentos com alta densidade de nutrientes: contêm fibras, vitaminas e minerais. Entretanto, são fonte também de frutose e glicose, que impactam na nossa insulina sanguínea e consequentemente nos hormônios que sinalizam a fome. Isso significa que a combinação entre frutas e outros alimentos é muito importante. O ideal é que você combine as frutas com fontes de proteínas, gorduras ou fibras: maçã com pasta de amendoim, mamão com aveia, banana com whey protein.
Frutas desidratadas têm o mesmo efeito do que frutas in natura
Mito! Frutas desidratadas são uma forma super concentrada da fruta in natura. Isso significa que ela tem mais carboidratos em uma porção menor. No processo de desidratação, a fruta perde água e isso também resulta no sabor mais adocicado, mesmo sem adicionar açúcar. O impacto na glicemia e na insulina acaba sendo maior, o que pode aumentar a sensação de fome logo em seguida. Por isso muita atenção ao consumir frutas nessa apresentação.
Não devo substituir frutas por suco
Verdade! Para preparar o suco de fruta, normalmente são retiradas as fibras, o que aumenta a velocidade de absorção e o impacto glicêmico do alimento. Outro ponto importante é salientar que, para preparar um copo de suco de laranja são necessárias, em média, cinco laranjas! O resultado? Muitas calorias e fome logo após o consumo. Se você gosta muito de suco, acrescente fibras a ele, como uma folha de couve, cenoura ou pepino e não coe! Outra opção é inserir a bebida junto a uma refeição completa.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
