Os exercícios ao ar livre são boas alternativas para diminuir os níveis de estresse e tensão que estamos vivendo na pandemia. No cenário atual, praticar atividades físicas em ambiente externo é mais seguro do que em locais como academias e centros de treinamento, já que a taxa de contaminação em ambientes fechados é altíssima.
Mesmo que o risco de contaminação ao ar livre seja menor, não podemos esquecer de respeitar o distanciamento social, o uso de máscaras adequadas e álcool-gel. Confira algumas vantagens e os cuidados a serem tomados ao optar por treinar na rua:
Benefícios
- Vitamina D
A vitamina D ajuda a melhorar a defesa imunológica e a sensação de bem-estar: mesmo que não haja sol aparente, estar ao ar livre nos possibilita receber raios ultravioleta (que existem mesmo em dias nublados) e que são essenciais para a conversão da vitamina D a sua forma ativa.
- Contato com a natureza
A maior presença de árvores e plantas propicia uma maior qualidade de ar para respirar, um ar mais oxigenado do que aquele que estamos acostumados.
- Aquietamento da mente
Fazer exercício ao ar livre diminui significativamente o uso de celular, e evitamos os barulhos excessivos de pessoas e música alta dos ambientes internos. Em parques e praças, podemos focar na atividade que estamos fazendo, reduzir a fadiga mental do excesso de estímulos, trabalhar a percepção do momento presente, melhorando a concentração, a capacidade cognitiva e diminuindo as distrações – e esse estado mental permanece em diversas outras situações do seu dia!
Cuidados
- Leve sempre consigo uma máscara extra. Se a máscara ficar molhada de suor, ela perde a capacidade de proteção.
- Seja consciente e não retire a máscara ao se exercitar, pois durante o esforço as gotículas da respiração são lançadas a uma distância maior, aumentando o raio de contaminação.
- Escolha horários de menor movimento para evitar aglomerações.
- Perceba com mais atenção o seu corpo, já que a máscara pode dar a impressão de queda no desempenho no exercício, principalmente a sensação de “sufocamento” em exercícios aeróbios intensos.
- Em meio à pandemia, diante de qualquer sinal de sintoma gripal, evite sair para se exercitar e consulte um médico. A sessão aguda de exercício pode gerar uma queda transitória na imunidade, portanto, não se arrisque e não coloque os outros em risco também.
Lista de exercícios para fazer ao ar livre
- Corrida
Entre os muitos benefícios da atividade, quando bem orientada e praticada com segurança, está a melhora na saúde das articulações, diminuindo dores e riscos de lesão. Com a prática regular, também podemos ver o aumento do volume e da definição dos músculos, ou seja, existe um ganho de massa muscular e diminuição de gordura corporal. Aliás, a perda de gordura acontece de forma sistêmica, e não de forma localizada, por isso os corredores acabam tendo definição muscular no abdômen e nos braços também.
Por fim, a corrida, por ser uma sucessão de pequenos saltos, é um ótimo fator de crescimento ósseo. Por isso, uma ótima estratégia para retardar o aparecimento de osteoporose, por exemplo.
- Caminhada
A caminhada também vem se revelando uma importante aliada dos diabéticos. Juntamente com o controle da dieta, promove a diminuição da obesidade e favorece o controle da glicemia pelo consumo de energia. Também faz com que a musculatura da parede dos vasos sanguíneos ajude a impulsionar o sangue até as extremidades. Uma consequência direta da melhora da circulação é a prevenção de doenças cardíacas.
- Funcionais (com o peso do próprio corpo, por exemplo: agachamento, saltos, flexão, abdominal)
Subindo do 7º lugar, em 2020, para o 3º em 2021, os treinos com o peso do próprio corpo aparecem no ranking também como uma necessidade de remodelação dos treinamentos físicos, já que boa parte das pessoas não tem academia ou equipamentos de ginástica em casa. Considero esse o melhor tipo de exercício, pois trazem mais consciência do corpo e do movimento - e podem ser tão intensos quanto aqueles com pesos.
- Patins
A prática é puxada: trabalha bastante as pernas e o bumbum, mas sem deixar de lado os braços, que são acionados para manter o equilíbrio, além da região abdominal, que fica sempre contraída. Em uma hora, é possível queimar cerca de 600 calorias.
- Bicicleta
Ao pedalar, o ciclista exerce uma força sobre os pedais que auxilia no fortalecimento de grandes grupos musculares, como das pernas, coxas e abdominais. Também melhora a frequência cardíaca, acelera o metabolismo, auxilia na redução do colesterol e na perda de peso.
- Corda
Os saltos são atividades com gasto calórico elevado. Com a prática, você vai ganhando agilidade e condicionamento e aumentando o tempo. Pode ser que, nas primeiras vezes, você tenha mais dificuldades de coordenação motora para sincronizar os saltos com os movimentos dos braços, mas não desista. Pode ser praticado com ou sem calçados. Mas, se não for usar tênis, cuide para que a superfície não seja muito rígida ou para que não tenha objetos que podem cortar ou machucar os pés.
- Ioga
Músculos melhor definidos, maior flexibilidade, mais consciência corporal, melhora no funcionamento do corpo, perda de peso e, em temos de pandemia, o mais importante: ajuda a acalmar a mente em dias difíceis. Esses são alguns dos benefícios da prática de ioga.
Evite: esportes coletivos por conta do risco de contaminação pela aglomeração.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
