A maratona de Porto Alegre está quase aí: é dia 2 de junho. A sensação de pernas pesadas já está tomando conta dos treinamentos nessa reta final? Você está sentindo aquele friozinho na barriga só de pensar no dia da corrida?
Pois bem, hoje eu trago algumas dicas importantes que vão te ajudar no antes, durante e depois da prova:
Não restrinja calorias
Agora não é o momento adequado para perder peso. O déficit de calorias nessa reta final pode impactar negativamente a sua performance, ou pode gerar a "síndrome da deficiência energética", que faz uma bagunça generalizada no seu metabolismo, interferindo na produção de hormônios, na recuperação muscular e causar muitos outros problemas.
Não “corte” carboidratos
Esse nutriente é alvo de duras críticas, porém, ele é fundamental para o desempenho do atleta. As estratégias conhecidas como low carb (diminuição da ingestão de carboidratos) podem até ter ajudado durante a sua preparação para a corrida, mas nesse momento ela deve ser evitada. Os carboidratos da dieta vão garantir estoques adequados de glicogênio muscular, que é o combustível essencial para esse tipo de exercício. Se você não consumir as quantidades adequadas para o volume de treino e para seu peso corporal, você pode sofrer os efeitos negativos dessa restrição, como diminuição do rendimento e baixa da imunidade (aumentando a exposição a infecções respiratórias, principalmente).
Não invente moda
Agora não é mais indicado incluir estratégias alimentares e de suplementação que você ainda não testou em treinos. Faça no dia da prova somente aquilo que você já conhece. Use roupas, acessórios e tênis que você já está acostumada a usar. Não deixe para experimentar nada novo no dia da maratona.
Tome bastante água
Nos dias que antecedem a prova e durante ela também! Minha dica é não esperar a sede chegar, vá tomando pequenos goles durante o percurso (uma bolsa de hidratação ajuda nesses momentos).
Durma bem
Antes e depois da prova. O sono é um dos pilares importantes para o desempenho e recuperação do nosso organismo. É durante o sono que o cortisol (hormônio do estresse) baixa e liberamos testosterona e GH (hormônios responsáveis pela reparação e crescimento tecidual). Garanta um sono tranquilo e reparador.
Trabalhe seu lado emocional
A tensão do dia da prova pode ser a pedra no caminho de algumas pessoas. Se você já organizou toda sua alimentação, seus treinos estão em dia e está tudo certo, se dedique a meditar e fazer alguns exercícios respiratórios para manter a calma e o equilíbrio, e tentar dar o seu melhor, sem correr o risco de se atrapalhar por conta da ansiedade. Minha sugestão é fazer ioga, que pode ajudar a manter o foco, a tranquilidade, a respirar melhor e a ter mais flexibilidade (ganhos na economia de movimento durante a corrida!).
O que comer
Na noite anterior
Uma boa refeição com carboidratos integrais, legumes, proteínas e gorduras boas. Uma sugestão é um prato formado por arroz, feijão, proteína animal (se você consome) magra, salada crua e legumes cozidos. Pode consumir um chocolate 70% cacau de sobremesa. O cacau ajuda na performance!
No café da manhã
Evite proteínas de origem animal, gorduras, muitas fibras e cafeína (ela ajuda a “soltar” o intestino). Uma boa dica é preparar sanduíche de pão branco com tofu, banana e suco de uva integral. Mas lembre-se: só coma isso se você já testou esses alimentos num dia de treino e com as quantidades adequadas para seu peso e estratégia de prova.
Durante a corrida
Evite: frutas, gorduras e proteínas.
Use: um combinado de diferentes fontes de carboidratos de fácil digestão, como frutose e glicose, em solução aquosa, para garantir a hidratação. Dá para usar batata amassada, géis de carboidrato, doce de leite, mel, enfim, o ideal é ajustar a quantidade de carboidrato para o seu peso e tempo de prova, e depois escolher as melhores fontes e o que seu paladar aceita melhor.
Pós-prova
Não é porque a corrida acabou que você vai desviar a atenção da sua alimentação. Garanta uma refeição rica em nutrientes, equilibrada e muitos líquidos depois da prova, para que haja uma recuperação adequada da musculatura e a reposição dos nutrientes que foram consumidos durante a prova.
Desejo uma excelente corrida a todas! Até a semana que vem!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
