Dezembro começou! Ainda dá tempo de perder mais alguns quilinhos até o verão. Hoje eu vou dar algumas orientações sobre uma prática esportiva apaixonante, barata e muito eficiente para esse objetivo: a corrida.
Além de ser um esporte democrático, com o horário de verão e os dias mais longos e quentes, não há mais desculpas para não praticar essa modalidade que tem tantos adeptos no mundo inteiro. No artigo de hoje eu sugiro uma planilha de treino para iniciantes.
Já escrevi um artigo sobre os benefícios da corrida, por isso não vou ficar me repetindo aqui. Mas se você leu o texto há alguns meses e ainda não teve força de vontade suficiente para começar, essa planilha vai te dar de bandeja tudo o que você precisa para começar!
1’ trote x 2’caminhada = um minuto de trote intercalado com dois minutos de caminhada.
Esses tempos em minutos são apenas sugestões. Se ficar muito intenso, você pode diminuir pela metade, sem problemas. Cada pessoa vai ter sua própria progressão na prática.
A sugestão é que você faça intervalo de um dia entre as sessões de corrida. Por exemplo, correr segundas, quartas e sextas, ou terças, quintas e sábados.
Abaixo, veja 10 dicas para começar a correr:
1) Se você tem algum problema de saúde ou alguma lesão, converse com seu médico se é adequado iniciar esse esporte.
2) Gestantes devem ter liberação do gineco-obstetra antes de começar qualquer atividade física nova durante a gestação, principalmente de impacto, como é o caso da corrida.
3) Tenha um tênis adequado para a prática: não precisa ser um tênis hi-tech de mil reais, mas um modelo esportivo, para evitar lesões músculo-osteo-articulares e machucados.
4) Se alimente antes e depois da prática, conforme a orientação da (o) sua (seu) nutricionista – salvo estratégias específicas sob orientações e cuidados profissionais.
5) Não precisa nem pensar em iniciar o uso de suplementos alimentares – você ainda não é atleta! Apenas se alimente de forma equilibrada durante o dia inteiro.
6) Se hidrate. E muito! Antes, durante e depois da corrida. Principalmente se a correria for sob o sol e se você suar muito. Cuide da sua hidratação o dia inteiro.
7) Eu sou do time de nutricionistas que acreditam (com base em muito estudo, claro) que um bom desempenho no esporte se deve ao consumo de carboidratos em quantidades adequadas. Por isso, mesmo que você esteja tentando emagrecer, não invente moda. Não corte nenhum nutriente da sua dieta, pois isso não é coerente com a saúde. Se você segue algum outro padrão alimentar supervisionado por profissional nutricionista, tudo bem, esse não é um espaço de julgamentos. Mas não faça nada “da sua cabeça”, ou da “cabeça do tio Google” ou “porque deu certo para sua amiga”.
8) Aqueça-se no início: caminhe por uns cinco minutos, intensidade leve, para aquecer e preparar os músculos para a corrida.
9) Não precisa alongar no início – nem é indicado. Alongue-se no final. Isso não vai diminuir a dor pós treino, nem vai prevenir lesões (como muitos falam por aí), mas é uma boa forma de voltar à calma e relaxar a musculatura que foi bastante exigida.
10) Diferença entre trote e corrida: o trote é mais lento que a corrida, mas mais rápido que a caminhada. Quantificando a velocidade, seria algo assim: caminhada até 6km/h, trote cerca de 6 a 8km/h e corrida mais que 8km/h. No trote, já começamos a dar pequenos saltos, tirando os pés do chão. Na corrida, devemos dar saltos ligeiramente mais altos e mais longos e a passada da corrida é mais larga do que o do trote.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
