Comuns a partir dos 60 anos, as queixas em relação ao sono não estão ligadas, necessariamente, ao processo de envelhecimento. Referem-se, em geral, a uma série de fatores de saúde, comportamentais ou sociais que podem ser ajustados para que o período de repouso seja mais reparador e satisfatório.
Entre as principais interferências, estão presença de doenças crônicas, uso de diversos medicamentos simultâneos cujos efeitos colaterais podem impactar o sono, abuso de álcool, dor crônica, noctúria (vontade frequente de urinar à noite), condições psiquiátricas como ansiedade e depressão, isolamento social e luto pela morte de familiares e amigos.
— Ou seja, os problemas de sono podem estar mais fortemente associados com esses fatores de risco do que com a idade avançada propriamente dita — explica a médica pneumologista Ângela Beatriz John, especialista em medicina do sono e membro do Núcleo de Neurofisiologia do Hospital Moinhos de Vento.
Mas dormir também tem suas particularidades na velhice, acrescenta Ângela. Podem ocorrer alterações na chamada arquitetura do sono, como aumento do tempo para adormecer após se deitar e do número de despertares ou do tempo acordado após adormecer no decorrer da noite. Também se verifica redução do estágio de sono profundo.
— Essas mudanças não são consideradas necessariamente patológicas — pontua a pneumologista. — Para um adulto jovem ou de média idade, o recomendado é dormir de sete a nove horas. Para o idoso, de sete a oito horas, sendo que um mínimo de cinco a seis horas pode ser apropriado e até nove horas podem ser também — compara.
Na terceira idade, o sono é mais fragmentado, picotado. Uma situação que exemplifica bem um padrão de comportamento é a do idoso que está sentado na frente da TV e acaba cochilando ou que costuma fazer uma sesta prolongada — são dois exemplos do que acaba prejudicando o sono da noite.
Bons hábitos faz bem para o sono
Dormir bem depende de uma série de bons hábitos diurnos e noturnos (leia mais abaixo). O organismo precisa de luz durante o dia e escuridão à noite para que se defina bem o que é cada um desses períodos, destaca o geriatra Ângelo José Gonçalves Bós, geriatra do Hospital São Lucas da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS) e do Centro de Saúde da Pessoa Idosa de Cachoeirinha.
— É comum a gente fazer visita domiciliar e encontrar o idoso em um quarto escuro. Tem que abrir as janelas. Ter a luz do dia é extremamente importante — comenta Bós.
Reduzir a iluminação em casa depois que anoitece também é fundamental, ensina Ângela:
— O processo de adormecer não é um interruptor de liga e desliga. É um processo. Preciso ir favorecendo o sono. Vai se criando o ambiente.
Bós recomenda a criação de um ambiente seguro e adequado para dormir, silencioso e em temperatura agradável, com colchão firme e travesseiro na altura adequada (de encaixe perfeito entre o pescoço e o ombro). Roncar, adverte o geriatra, não é apenas um ruído que incomoda o parceiro deitado ao lado na cama.
— O ronco é muito ruim para a saúde da pessoa: altera a pressão, é fator único para doença cardíaca. Tem que ser tratado por um especialista em sono — orienta o médico.
Hábitos para manter
- Reavalie com seu médico todos os remédios que estão em uso e o horário em que são ingeridos para descobrir se algum deles pode estar interferindo no seu sono
- O quarto deve ser um ambiente propício ao sono: silencioso, escuro e com temperatura agradável
- Se precisar de uma fonte de luz de segurança para se locomover à noite, da cama até o banheiro ou a cozinha, prefira uma luminária de baixa intensidade, localizada em posição mais inferior da parede
- Exponha-se à luz solar, de preferência pela manhã. Caminhe na rua, dê um passeio
- Mantenha uma rotina organizada quanto a horários para dormir, acordar, alimentar-se e praticar exercícios
- Tenha uma agenda de atividades interessantes e variadas, dentro das suas possibilidades
- Reduza a iluminação da casa à noite
- Priorize atividades relaxantes de uma a duas horas antes de dormir
- Adote técnicas de relaxamento que podem ajudar na chegada do sono: banho morno, exercícios de respiração lenta, alongamento, ouvir uma música calma
Hábitos para abandonar
- Não se isole. Estabeleça e cultive vínculos sociais e afetivos com vizinhos, familiares, amigos e demais pessoas do seu convívio
- Não cochile ao longo do dia. Se você aprecia uma sesta, que seja de curta duração, de 20 a 30 minutos. Se preciso, programe o despertador para não ultrapassar esse tempo
- Evite bebidas estimulantes como café, chás preto e verde, chimarrão, refrigerantes do tipo cola e guaraná, chocolate e energéticos no período de quatro a seis horas antes de dormir
- Não pratique atividades muito intensas no período noturno
- Ter TV no quarto não é o ideal. Prefira colocá-la em outro ambiente da casa
- Não use telas (TV, computador, celular, tablet, videogame) de uma a duas horas antes de deitar
- Não coma demais no jantar nem muito perto da hora de dormir
