Se as suas refeições incluem de forma recorrente pizza ou lasanha congeladas, embutidos como salsicha, presunto, mortadela e salame, macarrão instantâneo, bolachas salgadas ou doces, é hora de pensar em alternativas mais saudáveis. Sua justificativa pode ser a de que prefere praticidade nesta fase da vida, principalmente se passou décadas responsável pela cozinha, mas é possível substituir os chamados ultraprocessados e se alimentar melhor sem esforço excessivo.
Ultraprocessados são cheios de sal, açúcar e gordura. Na lista de ingredientes, há mais de cinco. Além dos que foram citados acima, inclua nessa relação produtos como barrinha de cereal, refrigerante, suco de caixinha e sopa pronta em pó. Eles podem iludir dando a praticidade que você deseja ter na aposentadoria, longe do fogão, mas são nutricionalmente pobres em componentes como fibras, vitaminas e minerais, como alerta a nutricionista Flávia Porto Wieck, mestre em Gerontologia Biomédica e professora da Unisinos.
— O nosso organismo não foi preparado para metabolizar tantos aditivos químicos. “Então quer dizer que nunca mais posso comer um ultraprocessado?” Pode, mas não pode comer só ultraprocessados. São práticos, mas não podem ser a base da alimentação — orienta Flávia.
Há características do envelhecimento que facilitam que o idoso recorra a essas más opções. A perda de paladar, por exemplo, é uma delas. Como os ultraprocessados têm o sabor realçado, tornam-se atrativos.
— Quando a gente aprende a comer ultraprocessados, os alimentos caseiros perdem gosto. As papilas gustativas dos idosos já estão mais desgastadas. Se você tomar suco de caixinha todo dia, quando tomar o natural não vai sentir o sabor — compara a nutricionista Vanille Pessoa Cardoso, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) e professora da Universidade Federal de Campina Grande (UFCG), na Paraíba.
Também é típica do avançar da idade a digestão mais lenta, que pode, a exemplo da perda da dentição ou de próteses mal ajustadas, dificultar a mastigação de carnes. A redução da autonomia para ir às compras e preparar os alimentos é outro ponto que realça a praticidade de produtos congelados ou embalados.
— Enquanto a pessoa idosa consegue preservar a sua capacidade funcional, isso é garantia de qualidade de vida e independência. Ao perder capacidade funcional, ela vai se tornando mais dependente, e a qualidade de vida pode ser muito ruim. Tem que ter uma rede de apoio para tornar (essa realidade) menos triste e menos prejudicial para o indivíduo — observa Flávia.
Idosos também costumam ter doenças crônicas como diabetes ou hipertensão, e a ingestão de ultraprocessados pode piorar esses quadros, além de serem prejudiciais no controle da fome e da saciedade e induzir ao consumo excessivo.
Alimentação precisa ter variedade
Fugir da chamada monotonia alimentar é um desafio a ser superado sem que se recaia na atratividade maléfica dos ultraprocessados. Na terceira idade, é comum o hábito de um jantar mais leve que, muitas vezes, se assemelha ao lanche da tarde ou ao café da manhã. Como consequência, o idoso repete a combinação de café com leite e pão pela manhã, de tarde e à noite. No consultório, Flávia recebe casos assim com frequência.
— Faço propostas: quem sabe jantar café com leite e pão cinco vezes na semana, não sete, e tomar uma sopa nas outras duas vezes? Pedir para alguém preparar a sopa, congelar. Vai fazendo uma troca de poucos dias, já é uma melhora. Mudar o pão. Colocar alguma proteína ou vegetal nesse pão. Fazer um sanduíche quente com alguma carne ali dentro — sugere a nutricionista.
Pedir ajuda a familiares ou comprar marmitas saudáveis podem ser determinantes para mudar essa rotina. Alguém que venha em casa periodicamente para cozinhar e congelar a comida em porções é a solução de muitos casos.
— Temos que cuidar melhor dos nossos idosos, dar suporte, falar sobre cuidado, entender que essa população é a gente daqui a pouco. É uma faixa etária vulnerável — destaca Vanille.
Organize-se para comer bem
Uma dica que vale para a alimentação de todas as faixas etárias é: coma comida de verdade. Arroz, feijão, carne, verduras, frutas e legumes. Uma orientação muito frequente entre nutricionistas é para que você desembale menos e descasque mais — ou seja, priorize opções frescas, da feira ou da horta, em vez de produtos industrializados.
A nutricionista Lisete Griebeler Souza, presidente da Associação Gaúcha de Nutrição (Agan) e consultora da Asbran, afirma que organização é a base de uma boa alimentação. É preciso planejar as compras, escolher bem os itens e criar o hábito de preparo. Confira, a seguir, mais algumas dicas.
- Fazer compras com frequência e manter variedade de itens na geladeira são iniciativas que contribuem para que você não ceda aos ultraprocessados quando estiver com a urgência da fome.
- Planejar as compras reduz as idas ao supermercado e à feira.
- Aprender a ler os rótulos dos alimentos ajuda a entender o que você está consumindo.
- O hábito pode levar à monotonia alimentar. Café com leite e pão não devem ser repetidos no café da manhã, no lanche da tarde e no jantar. Além de insistir em um cardápio com déficit de nutrientes, essa combinação convida à ingestão de ultraprocessados como presunto, salsicha, bolachas e bolos prontos.
- Se preferir uma refeição mais leve à noite, considere sopas caseiras, feitas com legumes, sem utilização de misturas prontas em pó.
- Caso a escolha para o cardápio da noite seja sanduíche, incremente a composição com uma proteína (ovo, sobra de carne ou frango do almoço, atum).
- Na medida do possível, procure congelar porções da comida preparada para as refeições principais. Serão opções mais fáceis e práticas para os dias e as semanas subsequentes.
- Informe-se sobre congelados e marmitas saudáveis em supermercados ou pequenos negócios, muitas vezes tocados por nutricionistas.
- Corte frutas em porções e guarde em potes na geladeira.
- Troque os sucos de caixinha por sucos preparados com polpa congelada de frutas.
