O ovo é um dos alimentos mais populares no prato dos brasileiros. Segundo a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA), o consumo por habitante no país deve alcançar 263 unidades em 2024. Apesar de estar presente em diversas receitas cotidianas, o hábito de comer ovos ainda gera dúvidas: faz bem ou mal à saúde?
Durante muito tempo, ele foi visto como vilão da dieta, especialmente por sua associação ao aumento do colesterol “ruim” (LDL) e ao risco de doenças cardíacas. No entanto, essas ideias já foram desmistificadas.
Além de conter vitaminas e minerais importantes para o organismo, o alimento é uma ótima fonte de proteínas de qualidade, essenciais para a formação e recuperação muscular, além de proporcionar a sensação de saciedade. Entre as substâncias também está a colina, micronutriente essencial para o funcionamento cognitivo e o desenvolvimento do cérebro.
— O ovo é um superalimento que deveria fazer parte da dieta de todos. Ele ajuda na gestão da energia, controle do consumo de alimentos calóricos e oferece saciedade por conta do seu perfil proteico — afirma a nutricionista Annia Rossini.
Colesterol e gorduras: mito ou realidade?
Entre os motivos pelos quais o ovo foi considerado vilão por tanto tempo está o teor de colesterol e gorduras. No entanto, Annia afirma que esse medo não se justifica:
— O colesterol presente no ovo é necessário para o corpo. Ele está associado à absorção de vitamina D, à produção de hormônios e à proteção das células nervosas.
Segundo a especialista, apenas 30% do colesterol no sangue vem da dieta, sendo que a maior parte é produzida pelo próprio corpo.
Apesar disso, a nutricionista alerta que o ovo deve ser consumido com moderação em dietas desequilibradas ou com excesso de alimentos processados.
— O problema não está no ovo em si, mas na má qualidade geral da dieta. O colesterol do ovo só se torna um risco quando consumido em grandes quantidades, somado a uma alimentação rica em gorduras saturadas e pobre em fibras — explica.
Quantos ovos devo comer?
A quantidade de ovos que se pode consumir por dia varia de acordo com o perfil de cada pessoa, o estilo de vida e as necessidades nutricionais. Em uma dieta balanceada e acompanhada de exercícios físicos, é seguro comer de dois a quatro ovos por dia.
No entanto, ela reforça que o consumo ideal deve ser parte de um conjunto alimentar, combinando o ovo com outros nutrientes.
— O ideal é incluir o ovo em receitas como omeletes, panquecas ou crepiocas, e não consumir isoladamente grandes quantidades. A combinação de alimentos potencializa os benefícios do ovo e diminui os riscos de exageros — aponta.
Comer ovo emagrece?
De fato, o ovo pode ser um aliado no processo para perda de peso. Isso se deve as suas proteínas que promovem saciedade, ajudando a reduzir o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos simples.
— Comer ovos no café da manhã, por exemplo, combinado com frutas e pães integrais, pode manter a sensação de saciedade por mais tempo, evitando lanches calóricos durante o dia — aponta a nutricionista.
A combinação com outros alimentos é a chave para que o ovo ajude no controle de peso sem sobrecarregar o organismo com gordura em excesso, equilibrando fontes de energia, proteínas e fibras.
Pode substituir a carne?
Para quem segue uma dieta vegetariana, o ovo é uma opção viável para garantir o consumo de proteínas. Entretanto, Annia destaca que ele não substitui completamente a proteína absorvida por meio da carne.
— Cinco ovos oferecem cerca de 30 gramas de proteína, equivalente a 100 gramas de frango. Porém, o consumo de muitos ovos para atingir essa meta pode elevar a ingestão de gordura saturada, o que não é ideal. É preciso balancear com outras fontes proteicas, como leguminosas e grãos — orienta.
Cuidados na preparação e no consumo
Embora o ovo seja repleto de benefícios, o modo de preparo pode afetar a qualidade nutricional. Cozinhar os ovos é a maneira mais saudável de consumi-los, enquanto fritar aumenta o teor de gorduras, devido ao óleo utilizado no preparo.
Outro ponto importante é o risco de contaminação, especialmente se o ovo for consumido cru. A bactéria Salmonella, presente na casca de alguns ovos, pode causar infecções gastrointestinais.
Por isso, a recomendação é sempre cozinhar bem o alimento. Há quem prefira a gema mole, com menor tempo de cozimento, que não apresenta problemas para o consumo.
Vilão ou mocinho?
No geral, o ovo proporciona mais benefícios do que malefícios à saúde quando consumido com moderação e em conjunto com uma alimentação saudável.
— O segredo está no equilíbrio. Comer ovo, em quantidades adequadas e com preparações saudáveis, é um hábito que pode fazer bem ao coração, ao cérebro e ao corpo como um todo — finaliza a nutricionista.
*Produção: Murilo Rodrigues
