Pão francês ou integral? Refrigerante zero ou normal? Todo mundo já ouviu que essa comida engorda ou aquela ajuda a emagrecer. Por isso, é comum que as pessoas fiquem na dúvida sobre quais são as melhores opções para a saúde. Segundo especialistas, não há vilões e mocinhos na nutrição, já que os alimentos podem ser encaixados em diferentes dietas. O importante é cuidar os excessos e evitar os ultraprocessados.
Na internet, alguns alimentos, como as barrinhas de proteína, ganham fama positiva, enquanto outros, como o arroz, começam a ser evitados a todo custo. Nutricionistas pontuam que alguns aspectos precisam ser considerados antes de definir se um produto deve ser consumido com mais frequência ou excluído da dieta. Entre eles, estão fatores como nível de processamento e a quantidade de aditivos químicos presentes na lista de ingredientes. Produtos com poucas calorias ou sem açúcar nem sempre são as opções mais saudáveis.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, a alimentação ideal deve ser baseada em alimentos naturais e minimamente processados (confira a classificação no final), como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. Para Vanessa Parmigiani, nutricionista e influenciadora digital, outros alimentos podem compor a dieta para aumentar a adesão dos pacientes:
— Nenhum alimento deve ser proibido. Sempre podemos encaixar em uma dieta se for algo de que o paciente gosta muito e não abre mão. Se a dieta não tiver adesão, não adianta nada. É melhor ter uma dieta que a pessoa consiga fazer, mesmo não sendo a mais ideal, do que ter uma dieta que é perfeita no papel, mas o paciente não consegue realizar.
Criticado por muitos anos, o pão francês é um dos alimentos que costumavam ser considerados como vilão. No café da manhã ou no lanche da tarde, era comum que o cacetinho fosse substituído por uma das várias opções de pão integral encontradas nos supermercados. A rixa entre os tipos de pão é antiga e, nas redes sociais, é possível encontrar defensores dos dois lados.
Carla Piovesan, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), comenta:
— O pão francês pode ser uma receita simples, de farinha, água e sal. Enquanto o pão com apelo integral pode ter uma lista gigantesca de ingredientes, com saborizantes, adoçantes e aditivos que nós nem entendemos o que são. Esses pães acabam sendo vendidos com o apelo de serem mais saudáveis e, na verdade, não são.
Cada pessoa tem uma necessidade energética diária específica, que é determinada por fatores como idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e metabolismo basal. Dentro dessa quantidade de calorias, Carla garante que é possível encaixar tanto o cacetinho quanto o pão integral. Para um paciente que busca perder peso, por exemplo, as duas opções podem funcionar. O importante é que os acompanhamentos do pão e as outras refeições também estejam alinhadas ao objetivo.
— Em questão de ingredientes, o pão francês é mais saudável do que um pão industrializado. Mas é um pão de farinha branca, então não vai ter tantos benefícios para o nosso corpo. Por isso, é sempre bom conciliar esse pão com ovos, frango ou vegetais, para que a absorção seja mais lenta, gerando saciedade por mais tempo após a refeição — recomenda Vanessa.
O arroz no banco dos réus
O arroz é outro alimento que, por ser rico em carboidratos, ganhou fama de vilão. Amplamente cultivado e consumido no Brasil, é uma fonte de aminoácidos essenciais e minerais. Algumas dietas, comumente divulgadas na internet, aconselham diminuir ou até mesmo cortar totalmente o consumo de arroz e de outras fontes de carboidrato, como macarrão e pão. São as chamadas dietas low carb. Mas alimentos ricos em carboidratos podem ser importantes para manter a energia e o funcionamento do metabolismo em dia.
— Essas dietas de baixo ou nenhum carboidrato são conhecidas como estratégias de emagrecimento. A pessoa restringe muito o carboidrato e pode até ter perda de peso, mas, com o tempo, se não tiver uma reeducação alimentar, pode ter efeito rebote. A restrição pode resultar em alterações de humor, falta de força e energia — diz Tiffany Prokopp Hautrive, nutricionista e professora adjunta do departamento de Nutrição da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
De olho nas embalagens
Estar atento aos avisos das embalagens e ler os ingredientes dos alimentos é uma prática importante para quem deseja ter uma alimentação saudável e consciente. Os rótulos fornecem informações detalhadas sobre a composição do produto, incluindo açúcares, gorduras, sódio e outros componentes que podem ser prejudiciais à saúde se consumidos em excesso.
Nenhum alimento deve ser proibido. Sempre podemos encaixar em uma dieta se for algo de que o paciente gosta muito e não abre mão.
VANESSA PARMIGIANI
Nutricionista e influenciadora digital
A nutricionista e professora Carla acha importante prestar atenção na quantidade de aditivos químicos na composição dos produtos alimentícios. Substâncias como acidulantes, xaropes, corantes, saborizantes e aromatizantes devem acender um sinal de alerta no consumidor. Muitos desses ingredientes são sintéticos e podem estar associados a reações alérgicas e intolerâncias alimentares, entre outros efeitos adversos.
— Não podemos julgar o alimento só pelo que o marketing nos conta, precisamos ler os ingredientes. É importante estar atento à presença de xaropes de glicose ou frutose, estabilizantes e açúcar invertido, que é um açúcar com a molécula modificada para ficar mais doce — comenta.
Carla pontua, ainda, que esses aditivos costumam estar presentes em alimentos ultraprocessados. Práticos e prontos para o consumo, esses produtos fazem parte da realidade de muitos brasileiros. Um estudo publicado em fevereiro no The BMJ, periódico científico do Reino Unido, apontou que os salgadinhos, biscoitos, refrigerantes e outros itens dessa categoria estão diretamente associados a 32 efeitos prejudiciais à saúde, incluindo um maior risco de doenças e morte precoce.
— O açúcar é visto como um vilão, mas ele não é. É um ingrediente que pode servir para fazer um pão, para transformar milho em um bolo. O excesso é que faz mal. Mas vemos pessoas com medo extremo do açúcar dando produtos ultraprocessados e cheios de adoçante para crianças. Estão com medo da coisa errada — diz a professora da PUCRS.
Verificar as informações nutricionais, como quantidade de calorias, de açúcar, sódio e gorduras, também pode ajudar a escolher os melhores produtos para objetivos específicos. Pessoas que buscam aumento de massa muscular precisam de quantidades diferentes de proteína do que aqueles que querem emagrecer, por exemplo.
— O primeiro ingrediente da lista é sempre o que tem mais. A lista segue uma ordem decrescente, vai indo do que tem mais para o que tem menos. Então, quando pegamos um produto que o primeiro ingrediente é açúcar, significa que o que mais tem naquele produto é açúcar — explica Vanessa.
Classificação alimentar
- In natura: obtido diretamente de fontes vegetais (plantas) ou animais (carnes) e que não sofreram nenhuma alteração. Entram nesta categoria folhas, frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes
- Minimamente processados: foram submetidos a algum processo de corte, limpeza, congelamento, trituração e pasteurização. Lentilha, arroz, feijão, farinha de trigo e massas caseiras podem ser classificados assim
- Processados: receberam adição de sal, açúcar ou outro produto que torne o alimento mais durável ou atraente. Fazem parte desta lista alimentos como sardinha, atum, compotas de fruta e conservas de legumes
- Ultraprocessados: passaram por diversas alterações e contém muitos aditivos e ingredientes industriais. São incluídos nesta categoria biscoitos recheados, refrigerantes, pizzas congeladas, nuggets e salsichas
