Considerados micronutrientes, os minerais e as vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Esses compostos orgânicos podem ser encontrados em uma série de alimentos, que devem ser consumidos com frequência para garantir os benefícios atribuídos.
Os micronutrientes são responsáveis por funções como produção de energia, regulação do metabolismo, fortalecimento dos ossos e, até mesmo, retardar o envelhecimento.
As vitaminas
A maior parte dos micronutrientes é formada pelas vitaminas, que são divididas entre lipossolúveis e hidrossolúveis. O primeiro grupo é composto por vitaminas solúveis em gordura, enquanto no segundo estão as solúveis em água. Isso significa que elas só conseguem ser absorvidas na presença de gordura ou água.
— As lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K. Elas tendem a se acumular, então tem que controlar bem porque o excesso pode causar intoxicação. As hidrossolúveis são a vitamina C e todas que fazem parte do complexo B. Essas permanecem por um período de tempo menor no corpo, e precisam ser consumidas diariamente — explica o nutrólogo, gastroenterologista pediátrico e professor da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), Matias Epifanio.
Os minerais
Os minerais importantes para o corpo humano também são divididos em dois grupos, os macros e os microminerais, e têm nomes conhecidos: betacaroteno, cálcio, ferro, iodo, magnésio, selênio e zinco. Segundo o especialista, é difícil atribuir apenas uma responsabilidade para cada mineral. Fundamentais para a regulação da atividade das enzimas, manutenção dos tecidos e de outros órgãos, esses compostos atuam em uma série de processos do corpo humano.
Manter uma dieta balanceada é a melhor forma de consumir todas os micronutrientes considerados essenciais para uma vida saudável. Os compostos estão presentes em alimentos como carnes, vegetais, frutas, laticínios, grãos e leguminosas. O médico garante que a necessidade de cada nutriente pode variar de acordo com uma série de fatores.
— Algumas necessidades nutricionais e demandas fisiológicas variam ao longo da vida. Crianças, jovens e idosos precisam de quantidades diferentes de cada vitamina. Um paciente que é atleta ou que quer aumentar o desempenho, pode precisar de teores maiores de determinada vitamina, por exemplo — explica.
Em geral, os níveis absorvidos por meio de uma dieta variada são considerados o suficiente. Epifanio ressalta que os casos em que há necessidade de suplementação são exceção. A reposição dessas vitaminas e minerais por meio de medicações é utilizada quando o paciente está com deficiência de alguma vitamina ou tem condições de saúde que podem atrapalhar a absorção dos nutrientes.
— É o caso dos veganos com a B12, por exemplo. Como está presente e tem maior biodisponibilidade em produtos de origem animal, algumas pessoas que não comem carne nem derivados podem precisar suplementar.
A biodisponibilidade é um fator para qual o nutrólogo chama bastante a atenção. O termo trata da parte do nutriente ingerido que é capaz de suprir a demanda fisiológica de quem consome. Ou seja, é a quantidade de nutriente presente em um certo alimento que o organismo consegue absorver e utilizar.
A biodisponibilidade pode estar relacionada a vários fatores, como medicações, interações nutricionais ou patologias. Em outras palavras, os nutrientes de um alimento podem não ser absorvidos em totalidade dependendo da situação. Algumas medicações, combinações alimentícias e doenças podem diminuir a capacidade de absorção.
Veja as principais fontes dos micronutrientes e em quais funções do organismo atuam:
- Vitamina A: encontrada em alimentos como brócolis, espinafre, couve, abóbora, batata-doce, tomate, melancia, repolho, couve-flor, laticínios, óleos e frutas amarelo-alaranjadas. O elemento garante a saúde ocular, mantendo boa visão e hidratação da superfície ocular, e trabalha na renovação celular
- Vitamina B1: presente no levedo de cerveja, carne (porco, cordeiro, boi, aves), cereais de grão inteiro, leguminosas. A vitamina B1, ou tiamina, é importante para o sistema nervoso central, produz energia e atua no estado mental
- Vitamina B2: disponível no leite e derivados, fígado, rim, brotos e grãos, ovos, brócolis e espinafre. Também conhecido como riboflavina, esse composto é essencial para a liberação de energia, para a proteção do sistema nervoso central e para proteger as mucosas – como a da boca
- Vitamina B3: parte da composição de folhas verdes, brotos, grãos, laticínios, levedo de cerveja, rim, frango e soja. A niacina libera energia, regula as taxas de colesterol, estimula a renovação celular e pode ajudar a melhorar a textura da pele
- Vitamina B6: é possível encontrar esse composto em brotos, grãos, aveia e fígado. Ajuda a manter sistema nervoso e células do sangue saudáveis
- Vitamina B9: alimentos como verduras, cenoura, fígado, ovos, soja, abacate, laranja, feijão e trigo são fontes de vitamina B9. Também conhecida como ácido fólico ou vitamina das gestantes, o elemento é fundamental para o crescimento e reprodução celular e para a formação de glóbulos vermelhos
- Vitamina B12: presente em alimentos de origem animal, como carne, fígado, rim, ovos e laticínios. Apesar de poder ser encontrada em algumas fontes vegetais, como soja e outros grãos, vegetarianos estritos e veganos normalmente precisam suplementar. A vitamina proporciona energia e mantém o sistema nervoso saudável
- Vitamina C: conhecida por estar em frutas laranjas e em cítricas, brócolis, couve-flor, repolho e batatas. O composto age como antioxidante para controlar a formação de radicais livres e reforçar o sistema imunológico
- Vitamina D: pode ser absorvida a partir da exposição solar ou do consumo de óleo de fígado de peixes, peixes gordurosos, margarina, ovos e algumas frutas como banana e abacate. Necessária para a regulação do metabolismo de cálcio, sendo responsável por fortalecer os ossos
- Vitamina E: encontrada principalmente nos cereais, sementes, oleaginosas, óleos, beterraba e folhas verdes. Atua como defesa contra o envelhecimento, sendo um elemento antioxidante que protege as células e os vasos sanguíneos
- Vitamina K: presente em alimentos como vegetais de folhas verdes e couve-flor. Usada na formação das células do sangue
- Betacaroteno: disponível na cenoura, batata-doce, pimentas, abóbora e espinafre. Age no controle da formação de radicais livres, que podem danificar as células, e é antioxidante
- Cálcio: pode ser encontrado em alimentos como laticínios, couve, sardinha, vegetais de folhas verdes e sementes. Importante para o crescimento e manutenção dos ossos e coagulação sanguínea
- Ferro: presente em carnes, vísceras, vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, ovos e fígado. O ferro auxilia no transporte de oxigênio e participa do processo de metabolismo energético, sendo responsável por aumentar disposição física e mental
- Iodo: encontrado no agrião, rabanete, gérmen de trigo, leite, vegetais e óleos de peixes. É indispensável para o bom funcionamento da tireoide
- Zinco: parte da composição da carne, cogumelos, ovos, levedo de cerveja. Fortalece o sistema imunológico, trabalha na produção de enzimas e pode acelerar a cicatrização de lesões
- Magnésio: alimentos como peixes, vegetais de folhas verdes, gérmen de trigo, grãos, cereais, cenoura e maçã são ricos em magnésio. O mineral regula a função nervosa, fortalece os ossos e ajuda no controle da pressão arterial
- Selênio: Castanha-do-Pará, coco, atum, ovos e feijão branco. É um agente protetor do coração, auxilia na reprodução celular e fortalecimento do sistema imunológico
*Produção: Yasmim Girardi
