A nutricionista comportamental Lidiane Pellenz é taxativa: precisamos de uma rotina de refeições, mesmo durante a pandemia de coronavírus.
— Se estão faltando gatilhos externos, como o horário da escola ou do trabalho, então não existia autoconhecimento alimentar — comenta Lidiane, mestre em Ciências da Saúde e especialista em Psicologia do Comportamento Alimentar. — Estamos sem saber o que fazer, e isso aumenta a ansiedade. Daí, vamos para o Google, que tem muita informação, mas nem todas cabem para a gente. A rotina é individual, cada um tem a sua. Há pessoas que precisam de cinco a seis refeições ao dia, como preconizam algumas diretrizes, mas outras não. Sempre olhamos para fora e não para dentro. Se eu tento me encaixar no que vejo no Instagram, vou sofrer fazendo e não vou conseguir.
Feitas essas ponderações, Lidiane também oferece recomendações alimentares que podem contribuir para uma boa noite de sono:
- A alimentação requer variedade. Nenhum alimento sozinho tem a capacidade de fornecer todos os nutrientes (macro e micro, vitaminas e minerais). Ficar consumindo sempre os mesmos alimentos gera a monotonia alimentar. Com o tempo, isso pode gerar carências de nutrientes, anemia e compulsão, por exemplo.
- Consuma alimentos da estação, assim o equilíbrio ocorre de maneira natural.
- Diversos alimentos contribuem para a saúde, mas podemos destacar as gorduras saudáveis como castanhas, nozes e azeite de oliva, que ajudam a prevenir episódios de compulsão por doces. As leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico auxiliam na formação de serotonina, neurotransmissor envolvido da sensação de bem-estar, e as frutas da estação estimulam o sistema imunológico.
- Neste momento de crise, há a tendência de estocar alimentos para evitar saídas de casa. Se não houver planejamento, essa prática pode potencializar o consumo exagerado dos alimentos. Organize as refeições da semana fazendo listas de compras e cardápios em que possa visualizar a variedade alimentar.
- Realize as refeições de maneira calma, sem estímulos de celular ou televisão, mastigando bem, observando o alimento e a sensação de fome e saciedade. O comer com atenção plena traz um entendimento maior sobre quais são nossas quantidades necessárias. Não é uma prática fácil: precisa de treino e continuidade.
- Não se esqueça do básico: à noite, evite exageros,estimulantes e comidas pesadas.
Três hábitos saudáveis
Dicas da nutricionista Raquel Lupion, colunista de revistadonna.com:
Não pule o café da manhã: comer de manhã "avisa" seu corpo que o dia começou e garante a regulação adequada de hormônios - entre eles, o cortisol, o hormônio do estresse. Quando você não se alimenta bem pela manhã, aumenta o tempo que o cortisol atua no corpo e atrasa a liberação de melatonina à noite, o hormônio que ajuda a induzir o sono na hora de dormir.
Faça um bom lanche: à tarde, priorize uma refeição que contenha fontes de proteína (vegetal ou animal) e gordura. Isso garante que você não vai chegar na hora do jantar com muita fome.
Aposte em um jantar leve: para a última refeição do dia (que deve ser duas horas antes de dormir), prepare um prato com muitos legumes, alguma fonte proteica (vegetal ou animal) e, talvez, uma fruta. À noite, nosso corpo não está mais em condições adequadas para fazer a digestão de refeições "pesadas" com gorduras e proteínas em excesso. Dê preferência aos alimentos que estimulam o sono, como banana, amêndoas, aveia, semente de girassol, lentilha e pistache.
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