Usamos muitos óleos para cozinhar, refogar, assar, temperar os alimentos que consumimos. Coco, girassol, oliva, algodão, soja, canola, gergelim, arroz, manteiga, margarina, palma, linhaça, banha, milho... são inúmeras as opções disponíveis no mercado.
Mas você sabe se realmente está fazendo a melhor escolha para sua saúde? O que diferencia um óleo do outro?
O melhor, disparado, é o azeite de oliva. Ele é rico em ácidos graxos mono-insaturados (ômega-9) e contém boa dose de antioxidantes e vitaminas. Escolha o prensado a frio, extravirgem, puro (apenas de azeitonas), olhe a data de validade e procure os “mais jovens”, produzidos em menos de um ano. Isso vai preservar o melhor sabor e garantir mais nutrientes, com menor taxa de acidez (menor do que 0,5%) e de peróxidos (menor que 20).
Para cocção, ele resiste bem à altas temperaturas. E já tem um sabor acentuado por natureza e você ainda pode incrementar aromatizando com ervas, pimenta e condimentos.
Para preparos que necessitam sabor mais neutros, as opções são: óleo vegetal de girassol, de algodão ou de amendoim. Só fique atenta para o excesso, pois esses são ricos em ômega-6 e essa substância aumenta a inflamação no nosso organismo. Evite milho, canola e soja que, em geral, são transgênicos, e têm qualidade inferior.
Temos também outros óleos “diferentões”, usualmente encontrados em lojas de produtos naturais, como abacate, linhaça, castanha-do-pará, gergelim. Cada um tem uma particularidade diferente, e são boas opções também, mas, de novo, sempre evitando o excesso por se tratarem de alimentos refinados. Mesmo assim, o óleo de abacate é rico em ômega-9, o de linhaça é rico em ômega-3, ótimas opções para usar.
Óleo de dendê (palma) e de coco, apesar de serem vegetais, são ricos em gorduras saturadas, ou seja, use com parcimônia, e apenas em casos específicos (por exemplo, comida baiana com dendê). O lado bom é que eles não formam gorduras trans ao serem aquecidos (apenas os insaturados formam essa substância).
Dicas gerais:
- Os óleos não podem queimar. Se sair fumaça, já passou do ponto, ele perdeu as propriedades benéficas e formou uma substância altamente tóxica chamada acroleína. Se puder, descarte;
- Conserve os óleos em embalagem de vidro escuro e longe do contato com luz e ar, caso contrário, ele oxida, perdendo suas propriedades;
- Parcimônia no uso de todos os tipos de óleos, por serem produtos refinados.
Em resumo:
Melhor evitar: canola, soja e milho;
Usar de vez em quando, em pouca quantidade: girassol, algodão, dendê, coco, gergelim;
Bom cozinhar com: azeite de oliva;
Melhor consumir cru (preserva bem mais as propriedades): abacate, oliva, linhaça.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
