Isotônico, whey protein, gel de carboidrato e maltodextrina são apenas algumas das opções que os praticantes de atividades físicas têm para consumir na hora do treino. Mas você sabe para que elas servem?
A verdade é que todo produto tem uma indicação específica e só deve ser usado com orientação de um nutricionista, profissional que está apto a calcular as necessidades individuais de acordo com a atividade praticada.
Liberado mesmo, só a ingestão de água, que deve ser feita para garantir a hidratação corporal. Mas até ela deve ser consumida com moderação para evitar aquela sensação de bexiga cheia e a vontade de fazer xixi no meio da prática.
— É bom hidratar sempre, não só durante o exercício, mas antes também. Nas duas horas que antecedem a atividade, deve-se beber de 250ml a 600ml de água. Quinze minutos antes, de 125ml a 200ml. Não pode ser muito volume para que o corpo consiga absorver sem dar vontade de urinar. Ao longo do treino, é recomendado beber pequenos volumes em intervalos regulares, em uma medida que vai de 600ml a um litro — ensina a nutricionista clínica e personal trainer Claudia Stern.
Elencamos as principais bebidas usadas por quem treina e explicamos como e quando usar.
Água de coco
Rica em potássio, pode ser utilizada por quem pratica exercícios mais leves, com duração entre 30 e 40 minutos.
— Atletas devem preferir isotônicos — destaca a especialista em nutrição esportiva e professora da Uniritter Fernanda Donner.
Bebidas termogênicas
Chás, em especial o preto e o verde, e café são boas pedidas para acelerar o metabolismo. Chamados de termogênicos, eles agem como estimulantes e ajudam na mobilização da gordura. O ideal é consumi-los antes da prática.
Isotônicos
São bebidas repositoras de líquidos e sais minerais em uma concentração semelhante à do sangue. Também têm açúcar na composição, o que ajuda a reter líquidos. São indicados para quem pratica exercícios extenuantes e com mais de uma hora de duração, como corridas e pedaladas. Essa recomendação é importante, pois a falta de sódio no organismo pode acarretar em um quadro de hiponatremia, que muitas vezes acaba sendo confundido com hipoglicemia. Os sintomas são náuseas, enjoos e perda de consciência. Para evitar o problema, a ingestão recomendada de isotônico varia entre 400ml e 800ml por hora.
Frequentadores de academia que fazem exercícios de força e aeróbicos em sequência e que extrapolam uma hora devem optar por lanches intermediários entre um exercício e outro.
— Como é um ambiente mais frio, não há tanta desidratação. Um lanchinho ou um gel já daria conta. Mas, se for uma atividade aeróbica ao ar livre, poderia indicar o isotônico — diz Fernanda.
Whey protein
É um pó que deve ser diluído em água e ingerido para incentivar o ganho de massa muscular. Feito a partir do soro do leite, pode ser tomado antes ou depois do exercício. Vale lembrar que o seu consumo depende da ingestão de proteína diária de cada pessoa durante as refeições.
— Às vezes, a pessoa consome muita proteína e há excesso desse macronutriente. Como não é absorvido, acaba sendo eliminado — destaca Claudia.
Pela praticidade, o whey protein também pode servir como lanche entre as principais refeições. Embora não tenha contraindicação, deve-se ficar atento para o consumo total de proteína diária, o que inclui as refeições. O excesso desse macronutriente pode sobrecarregar os rins.
Tipos de whey
Há três tipos de whey do mercado. A principal diferença entre eles é a composição.
Concentrado: contém um pouco de carboidrato e lactose.
Isolado: a proteína e o carboidrato são separados, o que faz com que cada porção contenha mais proteína em relação ao concentrado. Não tem lactose.
Hidrolisado: é mais parecido com o isolado, no entanto, a proteína já vem quebrada, o que torna a absorção mais rápida.
Gel de carboidrato
É bastante usado para atividades de longa duração, principalmente as aeróbicas, como corrida e triatlon, pois repõe a energia de forma rápida. A indicação geral é de uma reposição que varia entre 30 gramas a 60 gramas de carboidrato por hora de exercício.
Devem, obrigatoriamente, ser consumidos com água, pois podem causar desconforto intestinal.
— É sempre bom testar o produto antes da prova e fazer uma adaptação —sugere Claudia.
Maltodextrina
É um carboidrato de liberação rápida ou intermediária que pode ser utilizado antes, durante ou depois do treino. No primeiro caso, serve para dar energia. No segundo, para atrasar a fadiga e, no último, para recuperar energia.
Assim como os géis, deve-se cuidar a concentração, pois pode causar desconforto intestinal.
— A indicação depende do tipo de exercício. A maior parte das pessoas não necessita. Só vai precisar quem não for se alimentar. Uma estratégia para quem não comeu bem é fazer um shake de whey com maltodextrina —indica Fernanda.
