Fonte importante de nutrientes essenciais, os peixes ganham protagonismo no cardápio da Sexta-Feira Santa, já que muitas pessoas optam por evitar o consumo de carne vermelha como parte da tradição religiosa no dia que marca a crucificação e morte de Jesus Cristo. Tilápia, sardinha e salmão estão entre os principais tipos consumidos pelos brasileiros. No restante do ano, nem sempre estão na preferência - conforme levantamento da Associação Brasileira da Piscicultura (Peixe BR), o brasileiro consome, em média, 4,35 quilos de peixes de cultivo por ano.
Especialistas alertam para os benefícios do consumo de peixes na redução dos riscos de doenças cardiovasculares e processos inflamatórios. A nutricionista Ariane Paiva Vieira, do Centro de Oncologia do Hospital Nora Teixeira, da Santa Casa de Porto Alegre, argumenta que o pescado é um alimento que se destaca pela qualidade das suas proteínas. Pode ser importante aliado na prevenção de senilidade e de outras doenças relacionadas à perda de massa muscular.
— A presença de vitaminas e minerais também é importante. Carrega fonte fundamental de ácidos graxos essenciais como ômega 3 — afirma, acrescentando que o nosso organismo não consegue produzir esse tipo de nutriente.
O consumo está associado à redução dos riscos de doenças cardiovasculares e de processos inflamatórios em geral, como obesidade, síndrome metabólica, processos degenerativos e câncer. Conforme Ariane, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingestão média de 12 quilos de peixe ao ano. Alerta que a preferência é para que seja assado ou cozido.
— A ingestão no Brasil não chega a esse valor. O consumo é maior na região Nordeste. Existe uma questão de qualidade, de acesso, mas sabemos que deveria ser incentivado como hábito alimentar saudável — pontua.
A qualidade do alimento varia entre as espécies. Alguns peixes são mais ricos em ômega 3, como é o caso dos peixes mais gordurosos: sardinha e salmão. Peixes mais magros ou criados em cativeiros, como a tilápia, podem também conter teor importante de minerais e vitaminas, além do ômega 3.
— O peixe não deve ser submetido a altas temperaturas, como fritura, porque ele vai perder parte das suas propriedades nutricionais — pondera.
Nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento, Raissa Gorczevski reforça que o peixe é uma fonte importante de nutrientes essenciais, pois é rico em proteínas de alta qualidade e auxilia na construção e reparação dos tecidos do corpo.
— É rico em vitaminas e minerais, como vitamina B 12, vitamina D, selênio, zinco e ácidos graxos como ômega 3, ou seja, todos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, incluindo a saúde óssea, a função cognitiva, o sistema imunológico e a saúde da pele — reforça.
O consumo do peixe tem impacto positivo nos níveis de colesterol, principalmente devido ao teor do ômega 3. Tem sido associado à redução dos níveis de colesterol. Para Raissa, de maneira geral, consumo considerado ideal de peixes é duas vezes por semana.
— Nem todos os peixes são ricos em ômega 3. Peixes de água fria, como salmão, truta, sardinha e atum apresentam maior quantidade — observa.
Proteínas e nutrientes dos peixes
- Tilápia: excelente fonte de proteína magra. Fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento adequado do corpo. Apresenta baixo teor de gordura, especialmente gordura saturada. É uma ótima opção para as pessoas que desejam controlar a ingestão de gorduras.
- Salmão: excelente fonte de ômega 3 e ácidos graxos essenciais, potencializando a redução da inflamação e melhora da função cerebral. Reduz riscos de doenças cardiovasculares, além de ser rico em vitamina D e ser fonte de proteína de alta qualidade.
- Sardinha: rico em ômega 3, vitamina D e cálcio, sendo este um diferencial, porque é uma das poucas fontes alimentares ricas em cálcio.
Fonte: Raissa Gorczevski, nutricionista assistencial do Hospital Moinhos de Vento
