Dormir bem é sinônimo de qualidade de vida. Este é um consenso entre profissionais da saúde que estudam o sono e ajudam as pessoas que dormem pouco ou mal. Por isso, a semana dedicada ao tema (de 13 a 19 de março), organizada pela Associação Brasileira do Sono (ABS), faz um alerta: o descanso noturno é essencial para ter e manter a saúde do corpo e da mente.
É durante o sono que acontecem as principais funções restauradoras, como a reposição de energia e hormônios, reconstituição de tecidos e síntese de proteínas. Além disso, segundo cartilha divulgada nesta semana pela ABS, dormir bem reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, estresse e até acidentes de trabalho e trânsito. Um sono de má qualidade também tem relação direta com o aumento de peso e da irritabilidade e com a queda no foco e na concentração.
A estimativa da Associação Brasileira do Sono é preocupante: só a insônia atinge cerca de 73 milhões de brasileiros atualmente. É o distúrbio mais comum, seguido da apneia obstrutiva do sono, que afeta aproximadamente 45 milhões de adultos no país. O presidente da Regional RS da Associação Brasileira do Sono, o cirurgião-dentista Antônio Rocha, e o médico neurologista Fernando Stelzer, que é coordenador do Laboratório de Sono do Complexo Hospitalar da Santa Casa de Porto Alegre, explicam como identificar estes problemas e onde buscar ajuda.
Insônia e apneia: como identificar e quando buscar ajuda
Caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, de mantê-lo durante a noite ou pelo despertar precoce, a insônia é um dos maiores problemas de sono da população e pode acarretar problemas mais graves. O transtorno é mais comum em mulheres. Segundo o presidente da Regional RS da ABS, Antônio Rocha, há uma diferença entre dormir mal de forma pontual e de forma crônica. A preocupação maior é com quem dorme mal há mais tempo.
— A pessoa pode dormir mal uma noite, ficar sonolenta no dia seguinte, mas normalizar o sono na noite seguinte. Isto não é grave e pode acontecer de forma isolada, por muitos motivos. O preocupante é a insônia. De modo geral, o diagnóstico se confirma quando a pessoa tem alguma dessas dificuldades (começar a dormir ou acordar de madrugada ou muito cedo, sem necessidade, e não conseguir dormir de novo) pelo menos três vezes por semana e quando a duração deste quadro é maior do que três meses — explica Antônio Rocha.
Já a apneia costuma começar com o ronco, que pode ser o primeiro sinal de que o ar está passando com dificuldade pela garganta. Na medida em que o quadro se agrava, a garganta fica cada vez mais estreita e pode fechar completamente. Este bloqueio da passagem do ar é conhecido como apneia obstrutiva do sono, ou seja, uma parada da respiração durante o sono.
— Normalmente, é uma parada respiratória que dura mais de 10 segundos, geralmente causada por uma obstrução de ar. É difícil a própria pessoa se dar conta. Quase sempre, é alguém que dorme com ela — completa Rocha.
De acordo com o coordenador do Laboratório de Sono do Complexo Hospitalar da Santa Casa de Porto Alegre, Fernando Stelzer, a insônia e a apneia são os problemas mais graves, mas a privação ou o excesso de sono, de modo geral, também não são saudáveis.
— Sono de qualidade é algo relativo e não está relacionado, apenas, à quantidade de horas (leia mais sobre a relação de quantidade de horas e faixa etária abaixo). Estudos já comprovaram que dormir menos de cinco horas ou mais de nove é um fator de risco para a expectativa de vida, ou seja, há mais risco de a pessoa desenvolver alguma doença cardiovascular — afirma Stelzer.
As duas questões, a apneia e a insônia, precisam de tratamento. Segundo médico, a hora de buscar ajuda profissional é quando a pessoa começa a ter problemas frequentes durante o dia:
— A pessoa sofre durante o dia por não ter dormido bem. Ela fica sonolenta, cansada, irritada, tem dificuldade para se concentrar no trabalho, nos estudos e até na direção, o que pode ser perigoso e causar acidente de trânsito. O corpo não responde bem às atividades físicas. A memória recente começa a falhar, a pessoa esquece compromissos que normalmente não esqueceria. Estes são sinas para ir no médico.
Existem seis áreas que trabalham com a medicina do sono: clínico geral, neurologista, pneumologista, otorrinolaringologista, psiquiatra e pediatria.
Os especialistas ouvidos para esta reportagem são unânimes: é preciso atentar para a importância do sono.
— Estamos em uma época em que as pessoas não se dão a oportunidade de dormir. Sempre há algo mais importante ou urgente para fazer: trabalhar, estudar, ter vida social, enfim, a pessoa não dá conta de tudo e, em muitos casos, acaba abrindo mão de dormir. Mas, como falamos, a privação do sono pode ser prejudicial à saúde — diz Stelzer.
Rocha concorda:
— Muitos pacientes dormem mal por muito tempo ao longo da vida e não percebem que isto é um problem. Às vezes, as pessoas até se "ajustam" à falta de sono em vez de procurar ajuda. Alguns dizem que dormem em qualquer lugar, como se isso fosse positivo. Muito pelo contrário, é preocupante e pode ser perigoso.
Quantidade de horas de sono por idade
Quando se fala em sono, é preciso entender que quantidade não é, necessariamente, qualidade. Porém, um estudo da National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, apresenta quantidades recomendadas de sono para cada idade. É este trabalho que baseia a a recomendação da Associação Brasileira do Sono e do Laboratório do Sono do Complexo Hospitalar da Santa Casa de Porto Alegre.
— Vale lembrar que o sono não tem banco de horas. Não adianta dormir super pouco durante a semana e tentar compensar no sábado e no domingo. É preciso ter a regularidade. A chamada síndrome do sono insuficiente, que é justamente esta rotina de dormir pouco ou menos do que o recomendado, ainda que não seja uma insônia, precisa ser levada a sério — afirma Fernando Stelzer.
Dicas para ter um sono de qualidade
- O ideal é não utilizar telas duas horas antes de dormir. Porém nem sempre esta orientação é realista. Então, pelo menos, é preciso evitar mexer no celular na cama. Além da luz da tela, notícias, redes sociais, vídeos e jogos são estímulos que prejudicam o sono porque aceleram a mente.
- Se acordar para ir no banheiro ou tomar água de madrugada, volte para a cama e não mexa no celular.
- Estudar, trabalhar, comer, ver televisão são atividades que não deveriam ser feitas na cama.
- Ambiente favorável: mantenha o quarto confortável, controlando a temperatura, a luminosidade e o barulho.
- Evite pensar em problemas do dia a dia e tente não fazer planejamentos no horário de dormir. A ansiedade é um dos principais inimigos do sono.
- Estabeleça horários regulares para deitar e acordar.
- Evite bebidas alcoólicas, café, estimulantes e comidas gordurosas, como frituras e doces, à noite.
- Evite fumar perto da hora de dormir.
- Se possível, faça exercícios aeróbicos pela manhã ou pela tarde. Alguns estudos relatam que estas atividades podem causar agitação e atrapalhar o sono.
