É primordial que a mulher tenha uma alimentação saudável ao longo de toda a gravidez. Isso garante que o feto se mantenha com saúde e evita que a futura mamãe desenvolva doenças como diabetes gestacional, anemia e hipertensão.
A alimentação para gestantes nos primeiros meses, por exemplo, deve incluir alimentos que contenham ácido fólico (leia mais abaixo), que também pode ser suplementado. Porém, mais do que preocupar-se com alimentos para cada fase da gestação, as grávidas precisam ter em mente que, quanto mais natural for o prato, melhor.
Arroz, feijão, legumes, frutas, verduras e carne — no caso de não ser vegetariana ou vegana —, tudo o mais natural possível, deve ser a base da alimentação em todos os períodos da gestação, frisa a nutricionista Michele Drehmer, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Ela chama esse combo de "comida de verdade".
— É fundamental para o desenvolvimento adequado do bebê que a base da alimentação da gestante seja composta por alimentos in natura e com o menor processamento industrial. Isso é bem importante. Feijão e arroz é uma combinação perfeita, como todos os aminoácidos essenciais. Dá para combinar com legumes, carne ou peixe. Isso reduz o risco de diabetes gestacional e hipertensão — reforça Michele, que também coordena o grupo de gestantes da Unidade Básica de Saúde Santa Cecília, em Porto Alegre.
Alimentos para cada fase da gestação
Mas é importante que a alimentação para gestantes nos primeiros meses (primeiro trimestre) inclua um componente: ácido fólico, presente em vegetais e legumes, como espinafre, rúcula, couve e brócolis. É uma vitamina que evita defeitos do tubo neural do feto, responsável pela formação do sistema nervoso central.
E será necessário suplementar, porque só a alimentação não dará a quantidade necessária da substância, observa a nutricionista Caroline Abud, professora de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS):
— O ácido fólico é um ponto-chave do primeiro trimestre. O correto é começar com o ácido fólico ainda antes da gestação.
Primeiro Trimestre de gravidez
Além do ácido fólico, também é importante que a gestante comece a ingerir ferro, que previne complicações no parto, como perda de sangue. Mas essa substância precisa estar presente durante toda a gravidez, e não apenas no início.
E mesmo que a mulher ingira bastante ferro pela alimentação, é comum que os nutricionistas também peçam suplementação.
— Tem que fazer suplementação com sulfato ferroso ao longo da gestação. Todas as mulheres têm que suplementar, porque só a alimentação não atinge as recomendações de ferro, que triplicam durante a gestação — diz a nutricionista Michele.
Segundo trimestre em diante
Para o segundo trimestre, Michele destaca a importância de reforçar a ingestão de proteínas, como carnes e laticínios. As proteínas são fundamentais para a síntese de tecidos materno, como a formação da placenta, o aumento do volume uterino e dos seios, e dos tecidos fetais, como o crescimento dos órgãos do bebê.
Já o cálcio presente nos laticínios, como leite e iogurte, previne a pré-eclâmpsia, síndrome hipertensiva da gestação, que aumenta a pressão arterial da gestante. Quem tem intolerância à lactose ou é vegana pode encontrar cálcio na semente de gergelim, couve, feijão e brócolis.
É a partir do segundo trimestre que ocorre maior ganho de peso da mulher, porque o bebê começa a ter maior desenvolvimento. Redobra a recomendação para passar longe de alimentos artificiais, como refrigerante.
O que garantir do primeiro ao último dia da gestação
- Ácido fólico: fundamental antes da gestação e nos primeiros meses. É encontrado em vegetais verdes escuros (espinafre, rúcula, couve, brócolis) e no fígado. Também está presente em alimentos fortificados, como farinha enriquecida com ferro e ácido fólico.
- Água: como ocorre uma expansão dos espaços intracelulares, é importante que a gestante beba bastante água, para garantir hidratação.
- Cálcio: presente em leites e derivados, couve, brócolis, gergelim e sardinha. Importante para a formação óssea do bebê. Também previne a osteoporose na mãe.
- Carboidratos: fornecem energia para a mãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais, que são absorvidos mais lentamente e, por isso, dão mais saciedade.
- Ferro: presente em carnes, fígado, feijão, lentilha e em algumas hortaliças como espinafre e couve, além de alimentos fortificados (farinha enriquecida com ferro e ácido fólico). Para melhor absorção do ferro pelo organismo, é recomendável consumir na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas (laranja).
- Proteínas: responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê. Encontradas em carnes, feijão, leite e derivados.
- Ômega 3: gordura tida como boa, importante para o desenvolvimento cognitivo do bebê, além da acuidade visual do feto (desenvolvimento oftalmológico). Encontrado nos peixes, como atum, anchovas, sardinha e salmão. Precisa suplementar se não ingerir o suficiente pela alimentação.
- Vitamina A: importante para a imunidade, acuidade visual do bebê (desenvolvimento oftalmológico do feto), ação antioxidante (renovação celular). É encontrada na gema de ovo, fígado, leite, manteiga, vegetais verdes escuros e laranja, como cenoura, moranga e batata doce, além de frutas de cor alaranjada, como mamão e manga.
- Vitamina C: acerola, goiaba, tomate, brócolis, laranja e limão. Importante para a construção e reparação dos tecidos, na cicatrização, no crescimento e desenvolvimento ósseo do bebê.
- Vitamina D: presente pela exposição solar, mas também pode ser encontrada em peixes como salmão, atum e sardinha. É importante para o desenvolvimento ósseo do bebê. Deve ser suplementada se não atingir os níveis necessários.
- Zinco: importante para a divisão celular do feto e para o desenvolvimento cognitivo do bebê. Encontra-se nos frutos do mar, ovos, laticínios e oleaginosas (castanhas e nozes).
Influência no bebê
De acordo com Caroline, estudos recentes mostram que aquilo que for ingerido pela mulher durante a gravidez deixa rastro de cheiro e sabor no líquido amniótico. Isso faz com que,ainda na barriga da mãe, os bebês se acostumem a esses alimentos, sejam naturais ou processados — o que terá reflexo na sua alimentação quando forem crianças maiores.
— No caso de uma gestante que come alimentos ultraprocessados, a tendência é de que o bebê se acostume com esses sabores. Já no caso de uma gestante com alimentação variada e baseada em alimentos in natura, a criança também ficará mais acostumada com essa alimentação — diz a nutricionista.
Gestantes vegetarianas e veganas
Para as grávidas que não comem carne, a dica é investir ainda mais no feijão com arroz, que têm todos os aminoácidos essenciais. Um segredo é que o prato esteja acompanhado de vitamina C, como um pedaço de laranja, para absorver melhor o ferro. Dá para trocar feijão por grão de bico, lentilha, ervilha ou soja.
— A vegana, que não ingere laticínios, também precisa ficar atenta à deficiência de B12, fundamental para as divisões celulares. Tem que suplementar. Só com a alimentação, ficará com déficit — acrescenta Michele.
