O estudo que o Instituto do Cérebro da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS) está fazendo sobre a qualidade de sono dos gaúchos durante a pandemia de coronavírus também oferece ajuda. Depois de responder (clique aqui para participar), a pessoa tem acesso a um gráfico sobre as horas de sono adequadas para cada faixa etária e recebe uma lista de recomendações para qualificar essa necessidade básica do ser humano.
— É preciso fazer a higiene do sono — resume Magda Nunes, vice-diretora do instituto. — E isso começa de dia: a exposição à luz do sol é fundamental. Que seja da sua janela, da sua sacada, durante a manhã, se exponha ao máximo, pois isso tem um efeito na organização do sono.
Outra orientação essencial é tentar, dentro da desorganização trazida pelo distanciamento social, se organizar:
— Manter uma rotina, diferenciando as coisas que a gente faz de dia e faz de noite.
Confira, abaixo, as recomendações para uma boa noite de sono.
Recomendações para adultos
- Tenha horário regular de dormir e acordar
- Se você tem problema de insônia, evite fazer sesta ou tirar cochilos durante o dia
- Faça exercícios físicos de rotina
- Deixe o quarto ventilado, limpo, com temperatura adequada, silencioso e escuro
- Cuide para que seu travesseiro e colchão sejam adequados ao seu peso e tamanho
- Cuidado com objetos em que você possa esbarrar/bater se tiver que acordar a noite
- Exponha-se à luz solar durante o dia
- Evite álcool, cigarros, bebidas com cafeína e comidas pesadas à noite
- Antes de dormir, evite celular ou telas brilhantes. Prefira ler um livro com luz baixa ou escutar uma música calma
- Se não consegue dormir, saia do quarto e faça algo relaxante até sentir sono
Bebês de zero a 12 meses
- Coloque seu bebê para dormir em berço próprio desde o nascimento. Até os seis meses, pode ser no seu quarto, ao lado da mãe para facilitar a amamentação
- O berço deve ter colchão firme. Evite muitas camadas de coberta, evitar almofadas, protetores, brinquedos etc
- Prenda o lençol embaixo das axilas e encoste os pés do bebê na parte inferior do berço
- Seu bebê deve dormir sempre em decúbito dorsal (de barriga para cima), pois esta é a posição mais segura
Crianças de 1 a 3 anos
- Mantenha rotinas diurnas e rotinas de dormir consistentes
- Coloque a criança para dormir no berço ou na cama ainda acordada. Evite fazê-la adormecer no colo, em carrinho ou em outro local que não seja o quarto
- Encoraje a prática de adormecer sem a interferência dos pais
- Estabeleça limites e rotinas na hora de dormir (exemplo: atividades noturnas que não causem excitação)
- Pode utilizar objetos de transição (fralda, cheirinho, brinquedo) no berço ou na cama ao dormir
- Evite o hábito de amamentar ou dar mamadeira para dormir
Crianças de 3 a 5 anos
- Mantenha horário regular de dormir
- O quarto deve ser escurecido e sem TV
- Diferencie atividades do dia e da noite
- Não encoraje comportamentos de barganha na hora de dormir
- Ofereça retorno positivo quando atingirem meta de dormir sozinho(a)
- Corte as sestas se estiverem prejudicando o sono noturno
Crianças de 5 a 12 anos
- Introduza educação para hábitos de sono saudável, cuidados e promoção da saúde
- O quarto deve ser um ambiente agradável, arejado, silencioso e escurecido
- Evite TVs e demais equipamentos eletrônicos no quarto e restrinja seu uso à noite (pelo menos 30 minutos antes do horário de dormir)
- Evite bebidas com cafeína (café, achocolatados, refrigerantes, chás)
- Ensine técnicas de relaxamento
- Aos menores, ofereça reforços positivos quando atingirem metas de dormir a noite toda
Adolescentes
- Enfatize que dormir bem é prioridade e que contribui para a saúde e o aprendizado
- Caso seja necessário recuperar a privação de sono, incentivar a rotina de sesta curta após o almoço (menor do que 30 minutos).
- Incentive a exposição à luz solar
- Evite o consumo de cafeína (café, chá, achocolatados, refrigerantes) à noite
- Lembre que a privação de sono pode levar à alterações no humor, no comportamento e interfere na resposta e reação à estímulos
- Estabeleça rotinas consistentes em relação a horários de dormir e acordar. No fim de semana, tente não se afastar muito dela
- É comum adolescentes dormirem mais tarde (é algo relacionado ao relógio biológico). Deixe atividades mais estressantes para o dia e mais relaxantes para a noite
Volta vai exigir treino
Durante a quarentena, algumas pessoas estão dormindo mais do que dormiam, ou muito mais tarde do que o habitual. O que fazer quando tiverem de voltar à rotina anterior?
— Essa questão cronobiológica não é resolvida de um dia para o outro – diz Magda Nunes, do Instituto do Cérebro da PUCRS. — Vai ser necessário todo um preparo anterior, pelo menos umas duas semanas, para simular, tentando dormir o mais próximo do horário em que tinha o costume.
