Incluir grãos nas refeições é uma das maneiras mais eficientes para estimular o processo de ganho de massa muscular. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais que ajudam a prevenir doenças crônicas, como diabetes, e atuam no funcionamento do intestino.
Segundo o nutricionista Fernando Castro, os grãos reduzem o apetite e ajudam a controlar a glicemia.
— Por serem alimentos muito fibrosos, diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois reduz o apetite e a liberação de hormônios que nos faz ganhar peso — diz o especialista.
Confira três receitas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia:
Empadão de grão-de-bico
Ingredientes
- 300g de grão-de-bico cozido
- 1 kg de peito de frango desfiado e cozido
- 200 ml de creme de ricota
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Água
- Sal e azeite a gosto
- Azeite para untar
- Farinha de trigo integral para enfarinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Descarte a água, transfira para uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo, descarte a água, espere esfriar e disponha os grãos no liquidificador. Acrescente, aos poucos, o azeite e a água e bata até obter uma massa lisa. Depois, divida a massa em duas partes iguais e reserve. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite e enfarinhe com farinha de trigo, disponha metade da massa sobre ela e preencha o fundo e as laterais. Reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por cinco minutos. Desligue o fogo, junte o creme de ricota e o sal e misture bem. Depois, com a ajuda de uma colher, disponha o recheio sobre a massa e espalhe bem. Cubra a empada com o restante da massa, pressionando as laterais para não abrir. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Quinoa com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 cebola descascada e picada
- 2 colheres de sopa de alho-poró cortado em rodelas
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1 xícara de chá de couve-flor picada
- Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho, salsinha e azeite a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a vagem e a couve-flor e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar al dente. Desligue o fogo, descarte a água e reserve. Em outra panela, coloque a água e leve ao fogo médio até ferver. Adicione a quinoa e cozinhe até a água secar completamente. Desligue o fogo e reserve. Na mesma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho-poró e refogue até ficar transparente. Acrescente a vagem, a couve-flor, a cenoura, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.
Salada de feijão fradinho
Ingredientes
- 200g de feijão fradinho
- 1 cebola roxa descascada e picada
- 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal, azeite e salsinha picada a gosto
- Água
Modo de preparo
Em água corrente, lave bem o feijão. Coloque em uma panela de pressão, cubra com água, tampe e leve ao fogo médio por oito minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.
