Saciar a fome é um dos principais objetivos da alimentação. Especialistas recomendam, inclusive, o consumo de saladas antes das refeições, pois favorecem a sensação de saciedade e preparam o organismo para receber outros alimentos.
Além disso, algumas práticas diárias, como comer em frente ao computador, acabam interferindo em processos biológicos. Isso faz com as pessoas não tenham consciência do que estão comendo, gerando falta de saciedade e consequências para a saúde.
— O ato de comer desenfreadamente pode acarretar ganho de peso e aumento da ansiedade — afirma o cardiologista Rizzieri Gomes, focado na mudança do estilo de vida (MEV).
Além de cuidados com os hábitos durante as refeições, é importante estar atento aos alimentos colocados no prato. Por isso, alimentos que aumentam a saciedade podem auxiliar e controlar a fome ao longo do dia. Confira dez sugestões para incluir na sua dieta.
1. Abacate
O abacate é uma fruta rica em fibras e gorduras saudáveis, como a monoinsaturada, que é a principal aliada no combate do colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL).
Essas substâncias, aliadas às vitaminas e aos minerais presentes em sua composição, controlam a fome ao longo do dia e tornam o alimento uma escolha saudável.
2. Aveia
A aveia é um dos cereais mais conhecidos por aumentar a sensação de saciedade. Isso ocorre porque ela contém uma alta concentração de fibras solúveis, especialmente a betaglucana, que absorvem a água e formam uma espécie de gel no estômago, ajudando a retardar o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome.
— A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento — explica a nutricionista Daniela Medeiros.
3. Quinoa
A quinoa é uma ótima fonte de fibras e proteína vegetal completa, o que significa que ela é composta por todos os aminoácidos essenciais e promove o controle do apetite, já que as proteínas levam mais tempo para serem digeridas.
— A qualidade de proteínas que (a quinoa) possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita — explica a culinarista Guta Pudell.
4. Oleaginosas
As oleaginosas, como as castanhas e as amêndoas, são uma excelente alternativa para saciar a fome. Por conterem gorduras boas, fibras e carboidratos, demoram para serem digeridas. Com isso, retardam a chegada de glicose no sangue, ajudando a regular os seus níveis, por isso são tão indicadas para quem deseja emagrecer.
— As oleaginosas possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura — conta a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
5. Batata-doce
Devido à sua composição nutricional, a batata-doce é muito indicada por especialistas durante as dietas. Rica em fibras, especialmente quando consumida com casca, e com baixo teor glicêmico, ela ajuda a retardar o processo de digestão e a absorção de carboidratos, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita a fome.
Além disso, por ser fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, ela previne o envelhecimento precoce e colabora com a imunidade do corpo.
6. Grão-de-bico
O grão-de-bico é rico em fibras que desempenham um papel importante na promoção de saciedade. Por exemplo, quando você consome esse grão, provavelmente sente a sensação de estar com o estômago cheio, porque a substância retarda a digestão, evitando a fome.
Além disso, a leguminosa também é fonte de proteína vegetal, que, assim como a quinoa, leva mais tempo para ser digerida, ajudando a reduzir a quantidade de açúcar no sangue.
7. Soja
Assim como a quinoa e o grão-de-bico, a soja é conhecida por ser uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade que reduz o apetite. E, por ser rica em fibras solúveis, auxilia na regulação intestinal, contribuindo para uma alimentação equilibrada, que aumenta a saciedade e evita picos de fome.
8. Linhaça
A linhaça, bem como a quinoa, também forma uma espécie de gel no estômago que retarda o esvaziamento gástrico e a fome, devido à alta concentração de fibras presentes em sua composição. Já o ômega 3 dessa semente previne problemas circulatórios e ajuda a regular o intestino.
—A linhaça auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares — completa a nutricionista Adriana Cerchiari de Andrade.
9. Ovo
O ovo é fonte de proteínas de qualidade e macronutrientes. Por isso, ajuda a controlar o apetite, promovendo a sensação de saciedade por horas.
Além disso, contém gorduras saudáveis e uma boa quantidade de vitaminas e minerais, essenciais para o organismo, assim como equilibra os níveis de açúcar no sangue. Mas, claro, tudo isso depende da forma como ele é preparado.
10. Maçã
As maçãs fazem parte do grupo de frutas que contêm um alto teor de fibras, como a pectina, que preenche o estômago e retarda a digestão, reduzindo o apetite. Por isso, são boas escolhas para quem deseja consumir alimentos saudáveis e emagrecer.
Com baixo teor calórico e ricas em água, elas também favorecem o transporte de nutrientes no corpo e auxiliam na regulação da saúde intestinal.
