Os carboidratos têm um papel crucial como principal fonte de energia na dieta. No entanto, é comum haver uma impressão equivocada de que todos eles são prejudiciais. Na realidade, há variações saudáveis do nutriente, que devem ser incorporadas à alimentação diária.
— Esses alimentos são considerados como uma espécie de combustível para o organismo. Quando são queimados por um processo metabólico, transformam-se em água e gás carbônico e, com isso, liberam energia — explica a nutricionista Natália Colombo.
Tudo em excesso faz mal
A chave é fazer escolhas alimentares conscientes, optando por fontes saudáveis de carboidratos e controlando as porções.
— Nosso corpo é uma máquina perfeita e programada para sobreviver. Dessa forma, tudo o que comemos e que não será utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura, nossa reserva de energia. O importante é saber a quantidade correta e adequada para suas necessidades, de modo a não ter excesso ou deficiência — acrescenta a nutricionista Kelly Balieiro.
A seguir, confira 10 dicas saudáveis para incluir o carboidrato na dieta:
1. Grãos integrais
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Iniciar a rotina com ingredientes nutritivos pode ajudar a dar energia e a melhorar o desempenho nas atividades — inclusive, nos treinos. Por isso, os grãos integrais são uma ótima opção de carboidrato, por conta de suas fibras e nutrientes. Também ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
— Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso — completa o nutricionista Fernando Castro.
2. Pães integrais
Prefira pães que sejam 100% integrais. Afinal, essas opções são aliadas para manter a quantidade adequada de carboidratos. É importante escolher aqueles feitos com farinha de trigo integral, aveia, arroz integral ou quinoa — ricos em fibras e nutrientes, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Evite pães integrais que contenham açúcares adicionados, conservantes ou outros ingredientes artificiais.
3. Equilibre com alimentos que você gosta
A alimentação deve ser equilibrada, e não restritiva. Buscar variações que sejam saudáveis e saborosas ajuda a manter o consumo adequado desse nutriente.
É importante lembrar que o carboidrato é a principal fonte de energia do cérebro e auxilia no funcionamento cognitivo. Cortá-lo da dieta pode dificultar a concentração e provocar confusão mental.
— Sem o carboidrato, a pessoa pode ter crises de ansiedade, compulsão alimentar, sintomas depressivos — alerta Natália Colombo.
4. Escolha frutas em vez de sucos
A polpa e a casca da fruta reduzem o índice glicêmico, razão pela qual uma fruta inteira é uma opção melhor do que o suco.
Outro ponto a ser considerado sobre o suco de frutas é que trata-se de uma fonte mais concentrada de carboidratos simples.
— No caso, quando comemos a fruta, é ainda melhor, pois as fibras presentes no bagaço atuam para evitar o depósito de gordura nas artérias — afirma a médica Caroline Reigada.
5. Insira feijões no cardápio
Os feijões são uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta. Outras leguminosas, como o grão de bico, também fornecem uma dose saudável de proteína.
6. Monte um prato balanceado
A fibra ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, o que pode auxiliar a manter o nível de açúcar no sangue estável.
— Uma refeição equilibrada deve ser montada da seguinte forma: metade do prato deve ser composta por verduras, legumes e uma fruta. Um quatro do prato deve ser composto por um tipo de carboidrato, como arroz, batata ou massa, e um quarto do prato deve ser de proteínas, como carnes magras, aves sem a pele, peixes e ovos cozidos, grelhados ou assados — explica a nutricionista Renata Fidelis.
7. Beba muita água
Quando você come alimentos com carboidratos, é importante beber água suficiente. Isso ajuda seu corpo a absorver os carboidratos, a realizar a digestão e a ter energia adequada. Além disso, a água contribui para a sensação de saciedade e uma hidratação adequada é essencial para um bom desempenho durante exercícios.
8. Faça exercícios físicos regularmente
O exercício físico ajuda a queimar calorias, além controlar o nível de açúcar no sangue e aumentar o metabolismo, o que é fundamental para o controle de peso. Ao incluir carboidratos na sua dieta, você fornece energia para os exercícios, permitindo um desempenho melhor e mais eficiente.
O nutriente é fundamental, ainda, na recuperação pós-exercício.
— O aporte adequado de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, e uma ingestão inadequada desse nutriente pode causar cansaço e fadiga durante o treino. Os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados, ao contrário dos estoques de gordura — acrescenta Natália Colombo.
9. Tenha consciência das porções
É importante saber como controlar a quantidade de carboidratos que você come. Uma porção saudável de alimentos ricos em carboidratos é de 150 gramas. Isso pode ser um pouco diferente para cada pessoa, mas é uma boa dica para começar.
Se você está tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, pode ser necessário reduzir a sua porção. É preferível que o carboidrato seja incluso junto a outros alimentos, e não consumido separadamente como um lanche, por exemplo.
10. Evite alimentos ultraprocessados
Dietas ricas em alimentos altamente processados muitas vezes contêm o que é frequentemente conhecido como "mau carboidratos", que são encontrados em alimentos refinados e processados, que passaram por um método industrial que retira parte de seus nutrientes e fibras naturais.
— Existem várias definições para ultraprocessados, mas são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados (como xarope de milho com alto teor de frutose) ou grãos refinados (por exemplo, farinha branca ou arroz branco), ou ingredientes químicos que realçam o sabor a fim de torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos — alerta a endocrinologista Deborah Beranger.
