As manhãs e fins de tarde gelados desafiam a motivação para fazer atividades físicas ao ar livre, principalmente no final do outono e no inverno. Mas continuar aproveitando os espaços outdoor para se exercitar pode ficar mais fácil seguindo algumas práticas que ajudam a aumentar o conforto e a afastar problemas de saúde.
Segundo a educadora física Rejane Marcon, que atua no Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA) e no Studio Rejane Marcon, assim como algumas pessoas adaptam horários para conseguir se mexer no verão, ao estilo “se está muito quente ao meio-dia, vou optar por correr no final da tarde, à noite”, no inverno, quando possível, é o momento de adaptar a agenda para treinar nas horas menos geladas do dia.
O ideal é a partir das 10h da manhã té o final da tarde, diz a especialista em treinamento desportivo e psicomotricidade, mestre em ciências da saúde na área de cardiologia e doutora em medicina na área de ciências cirúrgicas.
— Também é válido manter a atividade adaptando o local. Correr dentro da cidade ao invés da praia, exposto ao vento intenso, por exemplo. É preciso adaptar situações respeitando o corpo, mas sempre lembrando que as pessoas têm sensibilidades diferentes às temperaturas. Um frio de 11°C pode ser congelante para alguns e agradável para outros, então as adaptações que fazemos ao clima têm que ser individualizadas. Cada um deve achar o que funciona para si — acrescenta.
No frio, é importante prestar atenção em fatores como hidratação, alimentação, aquecimento, alongamento, proteção da pele e vestimenta adequada. Com a ajuda de Rejane, destacamos a seguir cinco dicas para quem vai se exercitar no frio.
Hidrate-se
Nas baixas temperaturas, é natural que algumas pessoas sintam menos sede e bebam menos água. Mas manter o corpo hidratado é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo, especialmente para quem faz exercícios de alta intensidade.
— É preciso ingerir água mesmo que a pessoa não esteja suando. É incorreta a percepção de que, pelo fato de eu não estar transpirando fazendo exercício no frio, eu não preciso de água. A verdade é que perdemos líquido inclusive respirando. Por isso, é preciso manter-se hidratado. Dar preferência para água e sucos naturais, e não bebidas adoçadas como refrigerantes — afirma Rejane.
Segundo ela, embora a quantidade ideal de água a ser consumida por dia varie de pessoa para pessoa, uma orientação que pode servir de base é a de que deve-se ingerir 35ml por quilo, o que equivale a mais ou menos 2,5 litros de água por dia para uma pessoa de 70 quilos. Quem tem mais de 60 anos precisa estar ainda mais atento à hidratação, já que idosos tendem a demorar mais para sentir sede e, assim, desidratar mais.
A urina pode servir como sinal de alerta. Sua aparência mais amarelada e escura é indicativo de que a pessoa está mais desidratada, não está ingerindo água o suficiente. O ideal é não deixar que o líquido chegue nesse ponto.
Evite lesões
Contrariando a crença popular, sair de um ambiente quente para o frio da rua não é um fator que motive cãibras, as dolorosas contrações involuntárias dos músculos que não raramente acometem as panturrilhas e outros grupamentos musculares, afirma Rejane. Por outro lado, a exposição contínua ao frio pode facilitar, sim, cãibras e lesões musculares.
— Tem mais risco de lesão no inverno pois, por causa do frio, a musculatura se mantém em uma contração maior para conseguir manter a temperatura do corpo. Se ela se contrai, produz mais ácido lático e tende a ficar em fadiga, o que leva à cãibra e a lesões. Para contornar, é importante fazer um aquecimento prévio e depois um relaxamento muscular, uma espécie de recuperação pós-exercício.
Usar roupas adequadas, que aqueçam o corpo, fazer alongamentos e aquecimentos, se hidratar e se exercitar em uma intensidade que não sobrecarregue em demasia os músculos são o combo essencial para evitar lesões musculares.
A comida também tem um papel na prevenção das cãibras: uma alimentação equilibrada, com a presença de minerais como magnésio, cálcio e potássio, é benéfica nesse sentido. Mas, se as cãibras forem excessivas, a recomendação de Rejane é para investigar, já que o problema pode estar associado a doenças cardíacas, diabetes e etc, e não somente à atividade física.
— Uma sugestão boa para o frio é se alongar e fazer um aquecimento indoor, com uma corrida estacionária, parada no mesmo lugar, por exemplo. Dar uma aquecidinha antes de ir para a rua faz com que, quando a pessoa chegue no frio, já não seja aquele impacto tão grande de um corpo que está parado, contraído, e vai bruscamente para o movimento. Também ajuda já sair com uma roupa mais adequada, sem camadas que a pessoa teria que ficar carregando depois — recomenda a profissional.
Vista-se adequadamente
Para não se expor demais ao frio, vale atentar ao vestuário. Peças corta-vento e em tecidos inteligentes que aquecem sem pesar podem ser aliadas para manter a temperatura e o conforto. A dica é também não exagerar nas camadas, provocando suor em excesso.
— A pessoa pode correr de bermuda e colocar uma calça térmica por baixo para manter as pernas aquecidas. Corta-vento e camisetas térmicas também são boas para proteger a parte de cima do corpo. Sair de regata e bermuda quando a temperatura está muito baixa pode causar uma maior predisposição a lesões, porque o músculo fica mais contraído. Temos que minimizar impactos, manter o corpo em equilíbrio — diz a educadora física.
Não é recomendado ficar com a roupa molhada de suor por longos períodos de tempo após a atividade física. Por isso, é preciso pensar em ter uma roupa seca à mão. O mesmo vale para praticantes de esportes aquáticos.
— Não há uma diretriz dizendo "ficar com roupa molhada após o treino deixa doente”, mas claro que é preciso ponderar quão suada a pessoa está. No inverno, geralmente suamos menos porque está frio. Mas, se fiz uma atividade na qual suei bastante, e aí passo longas horas no frio, com a roupa molhada no corpo, isso vai me gerar um desconforto. Essa roupa molhada manterá a pessoa continuamente com frio e poderá impactar seu sistema imunológico. O mesmo vale para os cabelos molhados. Novamente, devemos levar em consideração a sensibilidade para o frio que cada um de nós tem — lembra Rejane.
Proteja sua pele
É preciso dedicar um cuidado maior à pele no frio pois, segundo Rejane, há maior tendência de ressecamento quando a temperatura é baixa. Alguns cuidados importantes são ingerir água para manter o corpo e a pele hidratados, bem como usar produtos hidratantes e protetores labiais para uma camada extra de proteção.
— Em exercícios intensos, como a corrida, por exemplo, a atividade faz com que se produza calor, transpire, e essa água refrigere no contato com o vento gelado. Só que, se é muito frio, a pele pode acabar ressecando, ficando vermelha, dando uma sensação de queimadura — explica.
Também vale aplicar filtro solar específico para cada pele. É fundamental não descuidar da proteção solar nas estações mais frias pois o sol, mesmo escondido entre as nuvens, continua a irradiar raios UVA e UVB.
— Podemos ainda proteger as partes que ficam mais expostas ao frio, como o rosto e as mãos, utilizando acessórios específicos como toucas e luvas. Uma ideia para quem faz exercícios intensos é usar uma proteção no rosto, como as bandanas multiuso que praticantes de corrida e ciclismo costumam usar, cobrindo nariz e boca, algo que facilita para proteger a pele da região e para respirar melhor.
Cuide da imunidade
— Um sistema imunológico em bom estado ajuda a afastar doenças e a dar disposição para atividades no frio — reforça Rejane.
Para isso, a educadora física recomenda a associação de alimentação adequada a sono de qualidade e exercício físico regular. É um desafio, já que no frio tende-se a dar preferência a comidas mais calóricas, que podem atrapalhar a manutenção de uma boa composição corporal.
A felicidade também é importante para a boa saúde. Nesse sentido, Rejane aconselha a buscar atividades que tragam algum prazer, além de fazer adaptações de horário e local para que sejam agradáveis:
— Só persistimos se fizermos algo que dá prazer. Se o exercício é muito desprazeroso e um desconforto total, aabandonamos, arrumamos pretextos e desculpas para não fazer. A pessoa desmotiva, perde frequência e não adere ao exercício, que é um grande problema que temos no Brasil e no mundo. Daí a importância de tornar a atividade agradável.
