Você dá início a uma dieta pela manhã e desiste dela à noite? Começa comendo "super bem", o almoço também parece perfeito e equilibrado, mas chegando ao final do dia tudo vai por água abaixo. Você acorda determinada e motivada, mas vai dormir se sentindo um fracasso. Se identificou? Calma, o problema não é você. Há alguns fatores que interferem na manutenção de uma alimentação saudável na rotina. Confira a seguir:
Extremos: come demais ou de menos
Ou você não cuida nada do que está consumindo, exagera no açúcar, no carboidrato refinado, na gordura. Ou você come apenas salada com frango. Consegue perceber o contraste entre esses dois padrões? O seu corpo também sente. Na maioria dos casos, a fome que surge ao final do dia, que faz com que você jogue tudo para o ar, é uma resposta a um desequilíbrio nutricional nas refeições anteriores. O problema não é você não ser capaz de seguir uma dieta, a questão está na dieta que você está seguindo. Refeições muito restritivas no início do dia vão refletir em aumento da fome à noite. Você pode achar que está arrasando nas escolhas alimentares, mas pode estar comendo menos do que precisa ou com pouca qualidade nutricional. O equilíbrio é sempre a melhor opção.
Fome física x fome emocional
Além do contraste entre comer muito e pouco, você já parou para pensar se essa fome no final do dia é realmente fisiológica? A fome física é aquela que o estômago ronca, que você observa sinais do seu corpo e que não possui especificação de alimentos. Isso significa que você comeria qualquer alimento para saciá-la. Já a fome emocional é aquela em que o estômago está calmo, não há sinais físicos e existe um desejo específico em comer determinado alimento - mesmo que você não consiga dizer exatamente o quê.
Se a fome for física: faça boas escolhas e coma devagar, mastigando bem, e atenta ao que está comendo. Se conseguiu identificar que a fome é emocional, pergunte-se: qual sentimento está originando essa vontade de comer? De que outras maneiras posso supri-lo?
Como evitar o desequilíbrio?
Já vimos que para melhorar a fome ao anoitecer, o melhor é fazer refeições equilibradas ao longo do dia. Mas o que isso significa?
- Priorize proteínas e alimentos ricos em fibras no café da manhã. Uma ótima opção são os ovos acompanhados de frutas com aveia. Isso traz saciedade e compõe uma refeição com boa qualidade nutricional.
- Faça lanches intermediários: na correria diária, você pode acabar deixando-os de lado, mas eles são peças fundamentais para te manter nutrida e saciada ao longo do dia. Não deixe de incluir os lanches no seu planejamento alimentar.
- O almoço e o jantar não precisam ser restritivos. Opte por comida de verdade, o tradicional arroz, feijão, frango e vegetais é perfeito. Tem proteínas de boa qualidade, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Você não precisa restringir esses alimentos, combinado?
- Você está dormindo bem? Dormir bem é fundamental para a regulação de hormônios que estão ligados aos sinais de fome e saciedade. Cuide da sua rotina e priorize uma boa noite de sono.
Procure sempre ajuda de profissionais capacitados para identificar suas necessidades individualizadas e traçar estratégias que façam sentido dentro da sua rotina.
Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma "facilitadora de experiências saudáveis". Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha?.
