Para quem está seguindo uma dieta ou tem restrições alimentares, essa época do ano costuma ser desafiadora para manter a alimentação equilibrada. Por isso, trouxe algumas sugestões de substituição aos pratos que tradicionalmente encontramos nas ceias de Natal e Ano-Novo, para que todos possam desfrutar das festividades com sabor e equilíbrio!
De maneira geral, como estamos acostumados aqui no Brasil a “copiar” a tradição do Hemisfério Norte, as comidas são gordurosas e calóricas, justamente porque, nessa época do ano, lá é inverno. Por isso, algumas trocas são interessantes para que a oferta de alimentos das ceias seja mais leve e refrescante.
Confira abaixo as minhas ideias:
Salpicão
Geralmente, é feito com maionese de leite de vaca, mas a minha dica é substituir por maionese de castanha de caju, deixando o prato mais inclusivo (para veganos e alérgicos ao leite) e mais saudável, pois a castanha é rica em gordura do bem (diferente da maionese tradicional) e em vitaminas e minerais.
Para substituir o frango e o presunto da receita original, sugiro o tofu defumado, ralado ou picado em cubinhos. Agregue vegetais sortidos para enriquecer ainda mais o prato, como tomate, cenoura, ervilha fresca, cebola roxa, milho. Se você for do time que gosta de misturar doce e salgado, coloque maçã e uva passa.
Farofa
Aqui você pode usar a farofa de mandioca ou de milho ou inovar utilizando a farofa de panko, por exemplo, agregando muito sabor. Minha dica é evitar o uso de embutidos (presunto, bacon, etc) e usar temperos naturais. Use cebola e alho refogados no azeite de oliva (em vez de usar manteiga, margarina ou banha) e incremente o prato com oleaginosas como castanha de caju, do Pará, amêndoas e/ou nozes, para dar crocância, sabor e muitos nutrientes. As oleaginosas são ricas em gorduras do bem, ótimas pra saúde cardiovascular, e em vitamina E e zinco, que atuam na defesa antioxidante no nosso organismo. Além disso, agregue cenoura e beterraba cruas e raladas para colorir o prato.
Arroz à grega
Em geral, é uma opção legal, pois reúne vegetais e dá bastante cor ao prato. Evite o presunto ou bacon na sua elaboração, pois ambos não são interessantes à saúde. Abuse dos temperos naturais, como cúrcuma, alecrim, páprica defumada, e nos vegetais, como cenoura, ervilha, tempero verde.
Outra dica é substituir o arroz branco (que é pobre em nutrientes) pelo vermelho, negro e integral, que têm mais fibras e minerais. Pode-se acrescentar, ainda, sementes como chia e linhaça dourada e marrom, aumentando o aporte de nutrientes e fibra.
Rabanada
Tradicionalmente, ela é frita, o que não é tão interessante para quem está buscando uma alimentação mais saudável e equilibrada. Minha sugestão é fazê-la assada e evitar o uso do leite de vaca, substituindo-o por leite de amêndoas, que agrega valor nutricional e sabor.
Panetone
Muito comum no Natal, é um pão doce, e na sua versão tradicional leva frutas secas. Hoje em dia, no entanto, encontramos com os mais variados recheios. Basicamente, é açúcar e gordura, ou seja, temos que cuidar o excesso no consumo. Tente optar por versões mais caseiras, que têm menos produtos químicos.
Lentilha
Prato que dificilmente falta na ceia de Ano Novo de quem é, ao menos um pouquinho, supersticioso, pois dizem que consumi-la traz prosperidade para o ano que está chegando! É uma excelente opção de alimento, pois a lentilha é uma leguminosa, rica em proteínas, fibras, ferro e zinco. Além disso, fornece uma boa quantidade de energia para você curtir a festa da virada do ano!
Carnes típicas
Peru, pernil, tender e lombo. O tender é uma carne embutida e bastante gordurosa, minha dica é evitá-la. As outras carnes são menos gordurosas, apesar de conterem gordura saturada na composição (aquela que, em excesso, pode trazer alguns prejuízos para a saúde). Cuidado ao comprar as pré-temperadas: elas têm excesso de sal e aditivos químicos. Considere trocar essas carnes por frango ou peixe orgânicos, ou, ainda, escolher alternativas vegetarianas.
Bebidas alcoólicas
Evitar o álcool e refrigerantes é a primeira dica. Sucos de frutas naturais e integrais são interessantes, e pode-se brincar com a mistura de sabores, como morango, abacaxi e laranja, ou maçã, abacaxi, gengibre e hortelã. Além disso, servi-los em taças deixa a experiência mais especial. Sugiro também a kombucha, bebida fermentada de chá verde que possui gás e é uma opção excelente, pois mantém o ar festivo. Até mesmo deixar a imaginação fluir com águas aromatizadas, com ou sem gás, é uma ótima alternativa também!
Não há porque "pirar" nessa época do ano com a alimentação. Você pode comer de tudo, sem ter que comer tudo que está na mesa. Evite pular refeições ou comer muito menos nas outras, para que você não chegue com muita fome na hora da ceia.
Beba bastante água, mantenha sua rotina normalmente. Lembre-se: as ceias festivas são apenas mais uma refeição, você não precisa comer até se sentir estufado.
Aproveite essa época para estar com quem você gosta, com a família e amigos, e descansar. Comer faz parte, mas não deve ser o centro da sua atenção. Encare com leveza e sem paranoias.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
