As características podem variar, mas é certo que todo mês ela está lá: a menstruação. O número de dias, o volume de sangue e a ocorrência de sintomas são diferentes de mulher para mulher, mas todas nós, pelo menos uma vez na vida, experimentamos as dores e as delícias de sermos esses seres incríveis e poderosos que têm ciclos como as fases da lua.
E uma dúvida sempre surge: é indicado praticar atividades físicas quando estamos menstruadas? Deixando de lado os julgamentos, devemos nos conectar mais com os nossos corpos, honrarmos e aceitarmos como eles são. A natureza nos presenteou com esses ciclos, que se repetem mês a mês, cada um com uma característica específica, e precisamos aprender a respeitá-los e tirar o melhor proveito de cada um.
Por conta das oscilações hormonais, nossa disposição, humor, produção de força, tolerância a dor e resistência mudam conforme a fase do ciclo menstrual. Por isso, vou explicar, de forma bem prática, as fases e suas características, e sugerir tipos de exercícios e estratégias alimentares alinhadas com cada uma.
O nosso ciclo é composto de três fases distintas: folicular, ovulatória e luteínica. Temos um período que podemos chamar de "baixo rendimento", que compreende a fase luteínica e o início da fase folicular, e outro de "alto rendimento", composto pelo final da fase folicular e pela fase da ovulação. Hoje vou dar dicas para o momento de baixo rendimento (folicular e luteínica), que é o momento que mais pode "atrapalhar" nossos hábitos diários.
Durante os dias de TPM (fase luteínica) e de menstruação (início da fase folicular), os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e por isso nossa sensação de disposição e bem-estar estão menores. Assim, temos indisposição para o treino nesses dias. Além de sintomas característicos dessa fase, como cólicas abdominais, cansaço, retenção de líquidos e mudanças no estado emocional, que também dificultam a prática de atividade física.
Quais exercícios físicos devo praticar?
A recomendação é não matar o treino. Por mais leve que seja, mantenha a prática, pois a atividade física moderada melhora os sintomas que acompanham essa fase. Evite a alta intensidade nesse período, pois pode piorar os sintomas.
Os exercícios ajudam a produzir neurotransmissores relacionados com o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, aumentando a motivação, e também a famosa endorfina, que aumenta o relaxamento e tem uma potente ação analgésica, além de produzir uma substância importante na diminuição da inflamação (diminui a produção de TNF alfa), melhorando as dores. E o melhor: a partir de 20 minutos de exercício já conseguimos ter benefícios.
Minha dica é fazer um treino regenerativo, com cerca de 50% da intensidade e/ou volume que você usualmente está acostumada a usar. Ou pode apostar em práticas que estimulem ainda mais o bem-estar psicológico, como caminhada ao ar livre ou ioga.
O que comer?
Na dieta, aposte em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios para reduzir os sintomas, escolhendo uma alimentação baseada em plantas, com muitos vegetais (legumes, hortaliças e frutas), e diminuindo açúcar refinado, produtos industrializados e gordura saturada (alimentos de origem animal).
Beba bastante água, consuma muitas fibras (alimentos crus e frutas). Não exclua os carboidratos da dieta! Eles vão te ajudar a controlar as compulsões e a dar energia nesse momento, mas escolha os integrais, que também vão fornecer as vitaminas do complexo B e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético, e também ajudam a produzir a serotonina.
O importante é não prejudicar o seu corpo, ouça os sinais e sintomas que ele te envie e respeite seus limites!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
