Musculação, massa magra, consumo de proteína. Você pode até pensar que isso tudo é assunto somente para aquelas pessoas saradas que passam o dia fazendo muito esforço na academia, mas cuidar da musculatura vai muito além de ter um abdômen trincado – protege ossos, articulações e outros sistemas importantes para a saúde. São os músculos os responsáveis pela energia que impulsiona o movimento, além de sustentar e estabilizar o organismo e produzir calor.
O problema é que a massa magra, como podemos chamar o conjunto de músculos, é difícil de ser conquistada e mantida. Deve-se investir desde cedo em exercícios de força, principalmente musculação. E o esforço deve ser regular e contínuo, já que a perda de músculos acontece muito mais rapidamente do que o ganho – estima-se que, a cada mês sem atividades físicas, perde-se o equivalente ao conquistado ao longo de três meses. Não tem jeito: ficar sentado no sofá só vai aumentar a sua massa gorda, que é muito mais volumosa e, em excesso, traz diversos prejuízos para a saúde.
– O tecido muscular é hábil para aumentar ou diminuir de volume, tem capacidade fisiológica. Pode aumentar quando fazemos exercícios repetitivos ou diminuir, como, por exemplo, acontece com pacientes que ficam muito tempo internados em uma UTI e atrofiam a musculatura – exemplifica a endocrinologista Melissa Barcellos Azevedo, chefe do Serviço de Endocrinologia do Hospital Mãe de Deus.
A boa notícia é que, além de beneficiar a saúde, ter mais músculos significa consumir mais calorias em repouso, conforme explica o treinador e nutricionista Éverton Bottega:
– O tecido muscular tem uma demanda celular muito maior. Para se manter ativo, precisa de mais calorias do que a gordura.
Treinar de forma constante ainda colabora a “ensinar” o corpo a manter uma boa quantidade de músculos. Isso quer dizer que, mesmo após uma pausa nos exercícios, é possível retomar à velha forma com mais rapidez, graças a um mecanismo chamado de memória muscular.
– Ela pode ser definida como a capacidade do músculo de retornar ao que já conhece. Ou seja, ele se adapta rapidamente quando é estimulado – diz Alessandro Gamboa, 2º vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região.
Agora que você já sabe um pouquinho mais sobre a importância desse sistema, que tal saber como melhorá-lo?
Exercícios
Todos nós temos músculos, mesmo quem é sedentário. O que devemos fazer é estimular esses músculos para que eles aumentem. Para isso, nada melhor do que a musculação.
– Nada se compara à musculação para aumento de massa magra – diz Alessandro Gamboa, do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região.
Mas não é qualquer musculação que gera bons resultados: para efetivamente aumentar os músculos, é preciso deixar de lado a zona de conforto e investir em exercícios intensos, daqueles que provocam exaustão.
– A pessoa precisa sair do treino esgotada e pensando: “Dei o meu máximo, não conseguiria fazer mais três ou quatro exercícios” – recomenda o treinador e nutricionista Éverton Bottega.
Apenas a musculação dá esse efeito? Não. É possível melhorar a quantidade de massa magra fazendo pilates, crossfit e funcional, por exemplo. A desvantagem é que esse tipo de exercício demora mais para gerar ganho muscular. Caminhadas, corridas e outras atividades semelhantes são excelentes para a saúde cardiovascular e a manutenção do peso adequado, mas não são efetivos para o ganho de músculo.
Alimentação
Quando o assunto é dieta para ganhar massa magra, a grande estrela é a proteína. Mas não adianta viver só à base de carne ou outras fontes do macronutriente: sozinha, a proteína não opera milagres. É preciso adicionar carboidratos às refeições, conforme explica a nutricionista esportiva funcional Anne Porto Dalla Costa:
– Antes do treino, o carboidrato é responsável por gerar energia. Depois, ele atua na reposição do glicogênio muscular, que é o “estoque de combustível” dos músculos. A proteína, tanto pré quanto pós treino, garante os aminoácidos necessários para evitar o catabolismo, quando o corpo usa o músculo como fonte de energia.
Uma proporção interessante para quem deseja ganhar músculos, recomenda Anne, é consumir quatro partes de carboidrato para uma de proteína. Ou seja: dá para consumir 60 gramas de aveia e dois ovos, por exemplo.
Além dos ovos (com gema!), outras proteínas amigas dos músculos são as carnes magras e as leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim e grão de bico.
Sono
Treinar regularmente e comer bem é fundamental, mas não dá para exagerar: descansar também é decisivo para o ganho de músculos.
– As três esferas do resultado são: nutrição, treino intenso e bom descanso, o que inclui um sono reparador – elenca treinador e nutricionista Éverton Bottega.
Suplementação
Mesmo cumprindo todas as recomendações em relação a dieta, exercícios e descanso, algumas pessoas podem precisar de suplementos para conquistar mais massa magra. Mas, atenção: mesmo que muitos produtos sejam naturais, toda suplementação precisa ser prescrita e orientada por um nutricionista. Veja as principais alternativas.
Whey protein
Trata-se do mais popular dos suplementos para conquistar músculos. É um produto à base de proteína indicado para pessoas que não ingerem a quantidade ideal desse macronutriente por meio da alimentação – que varia de 0,8 grama a 2 gramas para cada quilo do indivíduo.
– O primeiro passo é organizar a alimentação. O suplemento deve ser utilizado quando não é possível atingir tudo o que o indivíduo precisa, seja por falta apetite, por capacidade gástrica ou ainda para deixar o plano alimentar mais prático: pode ser mais fácil consumir ou carregar 20 gramas de whey do que três ovos ou 65 gramas de frango, por exemplo – diz a nutricionista Anne Porto Dalla Costa.
Se esse não for seu caso, a melhor dica é investir nas refeições, pois, sozinho, o whey não promove ganho de músculo – e, em excesso, pode pesar na balança.
– Qualquer fonte de caloria, se for consumida além do necessário, pode engordar. O whey protein é recomendado para qualquer pessoa, praticante de exercício ou não, quando ela não consegue atingir a quantidade diária ideal de proteína – pondera a nutricionista, acrescentando que já há estudos importantes que sugerem o uso orientado desse produto aos idosos, que sofrem com a perda de massa magra.
BCAA
Outra suplementação bastante conhecida é o BCAA. Trata-se da combinação de três aminoácidos que atuam no ganho de massa magra: valina, leucina e isoleucina. Contudo, ele é pouco indicado.
– Raramente há a necessidade de suplementar, já que todas as fontes proteicas, como carnes, ovos e whey protein, contêm altos níveis desses aminoácidos – destaca Anne.
Outras fontes de proteína
Alérgicos, intolerantes e veganos também podem se valer dos benefícios das proteínas em pó, caso tenham indicação. Existem no mercado opções de whey sem lactose e versões proteicas como a de proteínas de amêndoas, ervilha e arroz. Há, ainda, a proteína isolada da carne, a chamada beef protein.
Saiba mais]Ganhar músculos não significa necessariamente perder gordura – não há “troca” de uma pela outra. O que ocorre é que, com uma dieta adequada e a prática regular de exercícios, as fibras musculares tendem a aumentar, e as células de gordura, a diminuir.
– Conseguimos reduzir gordura e aumentar músculos, porém, em um determinado momento, é preciso escolher, pois fazer as duas coisas ao mesmo tempo é difícil – argumenta Éverton Bottega.
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Massa magra e massa gorda
Ganhar músculos não significa necessariamente perder gordura – não há “troca” de uma pela outra. O que ocorre é que, com uma dieta adequada e a prática regular de exercícios, as fibras musculares tendem a aumentar, e as células de gordura, a diminuir.
– Conseguimos reduzir gordura e aumentar músculos, porém, em um determinado momento, é preciso escolher, pois fazer as duas coisas ao mesmo tempo é difícil – argumenta Éverton Bottega.
Muito treino, pouco resultado. Por quê?
Quando isso ocorre, é preciso fazer algumas ponderações. A primeira é se você está levando seu corpo ao extremo.
– Para aumento de massa magra, o segredo é intensidade. Precisa colocar pesos no limite e tentar ir além – diz o educador físico Alessandro Gamboa.
A segunda são os fatores genéticos: algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar músculos do que outras. Assim como algumas perdem gordura em menos tempo. Há, ainda, a consciência corporal: durante a execução do exercício, conseguir utilizar somente os músculos que devem ser recrutados.
Terceira idade
Com o passar dos anos, é normal que haja perda de massa magra. Estima-se que, a cada década, após os 40 anos, perde-se em média 10% dos músculos. Isso significa metabolismo mais lento e outros problemas.
– Musculação para o idoso é fundamental. Quanto mais cedo começar, melhor. Qualquer regressão na perda de massa magra é muito importante. Perder musculatura prejudica a autonomia dos idosos e ainda pode aumentar os riscos de fraturas, como as de fêmur – alerta Gamboa.
