Não basta ter pratos bem coloridos, com alimentos variados, à mesa todos os dias. Nem ser moderado, evitando comer demais ou de menos nas refeições. Além de o que e o quanto você come, também o quando tem impacto na saúde. Mesmo quem procura se alimentar como recomendam os nutricionistas pode estar exigindo demais do organismo caso pule o café da manhã, almoce rápido demais ou jante muito tarde.
Mais do que servir para controlar quanto tempo falta para o próximo compromisso, o relógio deveria ser utilizado como aliado para indicar quando é a hora da próxima refeição. Profissionais apontam que há uma série de benefícios em manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre aproximadamente nos mesmos horários: a sensação de saciedade é maior, o corpo reage melhor à ingestão das calorias e pode, assim, acelerar mais o organismo, inclusive contribuindo para a manutenção e até perda de peso.
— Nas grandes refeições, como café da manhã, almoço e jantar, precisamos fornecer maior quantidade de energia e nutrientes, que serão importantes para o desempenho de nossas funções vitais e atividades do dia a dia. Já as refeições intermediárias, os lanches, vão modular a glicemia, ou seja, a quantidade de energia circulante no corpo e, consequentemente, o controle da fome — explica Glaube Riegel, presidente do Conselho Regional de Nutricionistas — 2ª Região (CRN-2).
Manter rotineiras "horas de comer" faz ainda com que o organismo se habitue a receber nutrientes em determinados momentos do dia. Dessa forma, ele não precisa avisar ao cérebro que está precisando de glicose com urgência, por exemplo — levando a gastos de energia que acabam afetando a massa magra do corpo, algo perfeitamente evitável com bons hábitos alimentares. É a ideia que os nutricionistas defendem de "emagrecer comendo". Mas não é só para quem quer controlar o peso que o horário das refeições é importante.
— Levar em consideração horários apropriados para as refeições é uma maneira sábia de controlar doenças metabólicas, mesmo sem redução calórica. O consumo de componentes alimentares benéficos, como polifenóis, ácidos graxos insaturados e fibras em horas adequadas, contribuiria para a saúde da mesma maneira como a medicação administrada em intervalos específicos. Não apenas a qualidade e a quantidade, mas também a hora é importante para a nutrição — destaca o pesquisador japonês Hideaki Oike, autor principal de um estudo de 2014 que relacionou o impacto do relógio biológico humano na ingestão de nutrientes.
O que comer a cada hora
De maneira geral, recomenda-se a ingestão de três grandes grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras) nas três principais refeições do dia (café da manhã, almoço e janta). Uma dieta equilibrada vai significar que os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, também farão parte da alimentação, mas um guia básico poderia indicar a presença dos seguintes alimentos no prato em diferentes horas do dia:
Café da manhã - Deve contar com algum carboidrato e ainda ser rico em fibras e proteínas, como leite, pão integral, queijo magro e frutas.
Almoço - É a hora de ingerir grande variedade de nutrientes — o que não significa grande quantidade de alimentos —, como carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas. Arroz, feijão, alguma carne magra, vegetais e fibras são sempre uma boa pedida.
Janta - Deve seguir o padrão do almoço, mas em porção menor. A quem não costuma se exercitar no período noturno recomenda-se maneirar no carboidrato. Quem prefere um lanche em vez de repetir o almoço pode fazê-lo, desde que de maneira saudável, incluindo alguma proteína magra e salada.
Por que manter uma rotina?
- Ter horários regulares para as refeições ajuda a ter um peso saudável e, consequentemente, contribui para deixar a saúde em dia
- Sabendo o horário em que a alimentação é feita diariamente, o cérebro se acostuma e não precisa enviar "alertas" para o organismo. Assim, garante-se maior sensação de saciedade e evita-se a vontade de beliscar nos intervalos entre as refeições
- Quando fica muito tempo sem comer — ou quando come demais em um curto período de tempo —, o corpo reage, tendo picos ou grandes quedas de glicemia
E por que não ser desregrado?
- Pesquisadores apontam que horários desajustados de alimentação resultam em maior consumo de comida ao longo do dia
- Quando se está com muita fome, também é maior a vontade de consumir açúcar, farinha, alimentos mais calóricos e gordurosos
- Não ter hora para comer contribui ainda para o acúmulo de gordura, prejudica o metabolismo, diminui a saciedade e o bem-estar
- A irregularidade aumenta o risco de se desenvolver problemas como hipertensão, diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males
O rei, o príncipe e o plebeu
"Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu", diz uma máxima que, apesar de antiga, tem se provado correta a cada novo estudo que verifica a relação entre a ingestão de alimentos e o horário em que as refeições são feitas. Ainda que pesquisas não tenham conseguido mostrar exatamente qual a proporção de energia que precisa ser distribuída ao longo do dia, nutricionistas tendem a recomendar que, como diz a frase, a quantidade de comida a se ingerir deve diminuir progressivamente com o passar das horas.
A orientação parece estar relacionada com o chamado ciclo circadiano, conhecido também como relógio biológico. Ele determina que nosso corpo está mais condicionado a gastar energia durante o dia, preparando-se para o repouso depois que o sol se põe. Assim, regulado pela luminosidade natural, o metabolismo está bem mais acelerado — e disposto a gastar calorias — ao amanhecer do que ao anoitecer.
