Na era digital, da aviação comercial e de noites que viram dias, chegou a hora de reconhecer a importância do relógio biológico. Esse sistema inato ao corpo humano — e a todos os seres vivos —, que se regula conforme a percepção da presença ou ausência da luz solar, é responsável por determinar a disposição diária para todas as atividades, do trabalho às relações sociais, da alimentação ao sono. É o que faz alguém cair de rendimento à noite, bocejar por horas se acorda muito cedo e ficar geralmente mais atento ao longo do dia: um eterno ciclo de 24 horas que, se não respeitado em seu devido tempo, pode comprometer a saúde.
O Prêmio Nobel de Medicina ou Fisiologia deste ano, entregue a três pesquisadores norte-americanos, soou o alarme para que mais pessoas tenham consciência da importância desse mecanismo no decorrer da vida. A existência de algum tipo de sistema interno que leva à repetição de certos fenômenos biológicos em determinadas horas do dia já era conhecida de longa data. Pelo menos desde 1729, quando o astrônomo francês Jean Jacques d'Ortous de Mairan observou que as folhas de um gênero de plantas se abriam e fechavam na mesma hora do dia, mesmo quando colocadas em um quarto escuro — o que sugeriu a existência de um relógio biológico.
Os nobeis Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young foram os responsáveis por descobrir, séculos depois, os mecanismos moleculares que controlam o ritmo biológico nos seres vivos, o chamado ritmo circadiano. Se pensarmos que o organismo funciona como um relógio cuco, podemos dizer que eles encontraram o mecanismo que move os ponteiros e anuncia o passar de cada hora com o canto da ave. A pesquisa que revelou esse funcionamento foi publicada na década de 1980, mas só agora reconhecida com uma das maiores premiações da ciência mundial. Será que a distinção não chegou com algum atraso?
— Ritmos circadianos têm sido estudados principalmente desde a década de 1970, então formam um campo ainda novo. Muitos de fora dessa área não sabem quão importante isso é para todos, para toda a biologia e a medicina. Fiquei positivamente surpreso ao ver esse Nobel: não esperava que fosse chegar tão cedo. Essa distinção vai acelerar o conhecimento dos ritmos circadianos para as discussões públicas e científicas, o que vai ser bom para todo mundo — comemora o neurobiólogo Benjamin Smarr, pesquisador pós-doutorando no Departamento de Psicologia e Neurociência da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos.
Luz artificial e prejuízos para a saúde
O neurobiólogo Benjamin Smarr destaca que saber mais sobre o relógio biológico é especialmente importante na contemporaneidade, quando a invenção da luz elétrica e a profusão de itens que emanam uma iluminação própria contribuem para dificultar a percepção do corpo sobre o ciclo claro-escuro. Já não é mais o raiar do dia que nos alerta para a necessidade de acordar, nem o escurecer noturno que nos leva a sempre buscar o descanso. Agora há alarmes, ambientes iluminados, atividades sendo realizadas durante as 24 horas.
— Nossas vidas modernas são muito disruptivas para os ritmos circadianos. Luz à noite, smartphones, alimentação noturna e alarmes provocam um "jet lag social" e nos causam males ao longo da vida — avalia o Ph.D. em neurobiologia.
Portanto, não é de se estranhar relatos de dificuldades para pegar no sono quando, minutos antes de ir para a cama, ficamos acostumados a estar em ambiente iluminado por lâmpadas, com televisores ligados, computadores e smartphones emitindo luz artificial bem diante dos olhos — tudo isso enquanto o corpo, preparando-se para o repouso, espera a escuridão.
— A exposição à luz artificial à noite é prejudicial porque inibe a produção de melatonina. Esse hormônio sinaliza ao corpo que é noite e favorece o sono. Dessa forma, olhar essas telas à noite pode acarretar, a longo prazo, diversos distúrbios de sono e suas consequências para a saúde — afirma Gisele Akemi Oda, coordenadora do Laboratório de Cronobiologia da Universidade de São Paulo (USP).
O descompasso entre o ciclo de iluminação que o corpo espera e aquele a que realmente acaba sendo exposto preocupa principalmente porque provoca alterações que podem impactar no desenvolvimento de problemas físicos e mentais. Ter poucas horas de sono, comer em horários desregulados, praticar atividades físicas logo antes de (tentar) dormir e levar os estudos madrugada adentro são alguns exemplos de questões que resultam em um desajuste no relógio biológico. Desajuste esse que representa um baque significativo para o sempre tão certinho ritmo do corpo.
Luz à noite, smartphones, alimentação noturna e alarmes provocam um "jet lag social" e nos causam males ao longo da vida
Benjamin Smarr
neurobiólogo
— A eficiência de todas as atividades fica comprometida, com consequências para a própria saúde, quando uma pessoa se alimenta em uma fase em que o sistema digestório não está programado para ter maior eficiência, quando é exigida atenção em uma fase associada ao sono, quando ela se exercita em uma fase associada ao repouso — garante Gisele Oda.
Segundo a coordenadora do Laboratório de Cronobiologia da USP, complicações cardiovasculares, obesidade, incidência maior de acidentes e depressão estão sendo cada vez mais associadas ao trabalho noturno — fora do padrão predominantemente diurno do organismo humano para aquelas ações que exigem mais esforço.
Há décadas estudando a área conhecida como cronobiologia humana, Fernando Mazzilli Louzada explica que o descompasso ocorre porque o corpo, ao longo de toda a evolução, foi se preparando para caçar e comer enquanto há luz do sol, e para descansar quando a escuridão predominava. A constante disrupção desse padrão na atualidade provoca alterações no metabolismo — o que pode levar ao surgimento de doenças como diabetes, alterações na pressão arterial e também problemas psiquiátricos.
— Para o corpo, ficar exposto rotineiramente à desorganização do próprio ritmo leva a problemas de saúde que poderiam ser evitados com mais conhecimento e cuidado — diz Louzada, professor do Departamento de Fisiologia e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Isso não quer dizer que se alimentar de madrugada, correr em plena noite ou dormir a tarde inteira vão necessariamente causar problemas de saúde: as pesquisas alertam para o fato de que, se não tomados alguns cuidados — como respeitar os próprios limites, repousar quando o corpo pede e manter uma alimentação equilibrada, especialmente para quem segue rotinas desreguladas —, os efeitos podem passar do mero desconforto e, quando aliados a outros fatores, contribuir para o desenvolvimento ou dificultar o controle de doenças graves.
Dificuldade de ajustar os ponteiros
— Quem trabalha durante a noite precisaria evitar completamente a luz do sol durante o dia, até mesmo nas folgas, para que o corpo se adaptasse a esse horário. Isso, claro, é para poucos — problematiza Michael Gorman, especialista em ritmos circadianos de mamíferos que estuda como melhorar a adaptação humana ao trabalho noturno e ao jet lag.
Para o pesquisador do Centro de Biologia Circadiana da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, quanto mais se afasta do que o corpo espera, mais difícil é acostumá-lo a enfrentar algumas situações. Dormir até algumas horas depois de o Sol raiar e se exercitar ao cair da tarde não vão provocar alterações tão significativas quanto trabalhar dia após dia de madrugada. Gorman garante que o diferencial está na exposição à luz solar: se alguém que precisa acordar mais cedo se coloca rotineiramente diante do Sol matinal, pode acabar acostumando o corpo à mudança, ainda que anteriormente a preferência fosse por dormir até mais tarde.
O problema é que muitas rotinas se perdem nos fins de semana. O merecido descanso que dá direito a acordar quase na hora do almoço aos sábados e domingos representa um choque para o organismo, que não entende por que, ao longo de cinco dias da semana, deve funcionar de uma maneira e, nos outros dois, tem que mudar tudo de novo. Eis aí a maior dificuldade de ajustar os ponteiros do próprio relógio biológico: se a rotina laboral é uma e a de dias de folga é outra, a adaptação fica prejudicada.
Matutinos x vespertinos
O coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da UFPR, Fernando Louzada, acredita que não existe adaptação do ritmo circadiano. Para ele, ou funcionamos melhor de manhã cedo ou preferimos a tarde — o que dividiria a sociedade entre os cronotipos matutino e vespertino. Ainda que haja diferença entre os horários mais adequados para determinadas atividades de pessoa para pessoa, o organismo humano não estaria preparado para uma mudança tão drástica no seu padrão evolutivo quanto passar com frequência a noite inteira acordado.
— A palavra "adaptação" não tem como ser usada: existe maior ou menor tolerância com esses horários. O corpo não foi feito para trabalhar (com carga máxima) à noite. Não há adaptação quando temos uma constante desorganização dos ritmos — estima o pesquisador.
Para quem não tem opção e precisa realizar atividades desgastantes nos horários em que o corpo preferiria estar dormindo, algumas dicas para aumentar a tolerância do organismo incluem manter uma alimentação mais leve — já que o organismo tem menor capacidade de digestão à noite —, evitar a exposição direta à luz solar na hora em que é possível descansar e dormir bem, de preferência em um ciclo único, e não com cochilos esparsos.
O que é afetado pelo ritmo circadiano
- Aprendizagem e memória: as horas mais adequadas variam de pessoas para pessoa, mas sabe-se que é mais eficaz aprender durante a manhã ou a tarde. A atividade cerebral varia conforme o relógio muda, e não há período de menor capacidade de concentração que durante a madrugada.
- Envelhecimento: conforme os anos passam, o corpo tem mais dificuldade de manter as engrenagens de todos os relógios biológicos das células. Envelhecer envolve também maior predisposição a problemas de metabolismo, que acaba ficando mais lento.
- Jet lag: trocar de fuso horário muito rapidamente — algo comum em viagens longas pela aviação comercial — leva a um desalinhamento do relógio interno. Quando a hora do dia muda de maneira forçada, é comum se sentir mais sonolento. Uma variação desse fenômeno acontece quando se volta a acordar cedo depois de um fim de semana dormindo até tarde.
- Nutrição: não apenas o sono é controlado pelo relógio interno: também a fome surge nos horários em que o organismo mais está acostumado e disposto a fazer a digestão. E, quanto mais tarde, menor costuma ser a capacidade de absorver os nutrientes adequadamente.
