Apesar de toda a tecnologia que rodeia a maioria das pessoas atualmente, é como se, para o nosso corpo, tivéssemos acabado de descobrir o fogo. O longo processo de evolução determinou que nosso relógio biológico favorecesse o dia para as atividades que mais demandam esforços físicos e mentais, enquanto a noite seria o turno de recuperação. A inversão desses orientações internas com regularidade é algo muito recente — ainda um corpo estranho para o organismo humano.
Mas mesmo quem não troca repetidas vezes o dia pela noite costuma provocar alterações no relógio biológico. Às vezes, acontece de se acordar mais cedo, trabalhar até mais tarde, pular uma refeição, passar a noite em claro. E cada uma dessas ações é vista como um imprevisto pelo ritmo circadiano, que não gosta nada de alterações no seu dia a dia. Manter rotinas rígidas pode ser chato para o cérebro, que gosta de desafios, mas, para o corpo, é o que há de mais indicado.
— O melhor conselho que posso oferecer é buscar a estabilidade. Durma, coma e se exercite no mesmo horário a cada dia, na medida do possível. Isso ajuda todos os relógios do nosso corpo a se alinharem, e quanto melhor alinhados estiverem internamente, melhor vai ser sua saúde física e mental — recomenda o neurobiólogo americano Benjamin Smarr.
Essa predileção pela rotina não significa que qualquer deslize vá comprometer o funcionamento do relógio biológico. Alterações transitórias, como ficar acordado para ir a uma festa ou dormir um pouco a mais antes de um dia em que haverá alguma privação do sono costumam ser logo superadas.
— Ocorre, de alguma maneira, um desgaste fisiológico. Mas o organismo volta ao normal depois de algum tempo. Há mais riscos envolvidos quando as alterações se tornam crônicas — define Maria Paz Loayza Hidalgo, coordenadora do Laboratório de Cronobiologia e Sono do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.
Para a professora, as vantagens de seguir uma rotina para as atividades básicas, mesmo nos dias de folga e até nas férias, incluem maior disposição, melhor humor e períodos de repouso mais regulares e completos. É quando acordar na mesma hora todo dia passa a ser um hábito, e não um susto promovido por um despertador, que o relógio biológico começa a funcionar melhor.
Regule seu relógio
- Saber se você funciona melhor acordando de manhã cedo ou indo dormir mais tarde ajuda a planejar os melhores momentos para realizar todas as atividades do dia a dia.
- Procure estabelecer horários relativamente fixos para acordar, comer, fazer exercícios, dormir. O corpo gosta de manter uma rotina saudável.
- Se puder, evite manter hábitos muito diferentes no fim de semana. Dormir durante toda a manhã de domingo quando é preciso acordar cedo na segunda prejudica a disposição.
- Antes de dormir, procure diminuir a incidência de luz em casa e tente se afastar dos aparelhos eletrônicos. Essa luz dificulta o entendimento de que é noite para o corpo.
O que é afetado pelo ritmo circadiano
- Aprendizagem e memória: as horas mais adequadas variam de pessoas para pessoa, mas sabe-se que é mais eficaz aprender durante a manhã ou a tarde. A atividade cerebral varia conforme o relógio muda, e não há período de menor capacidade de concentração que durante a madrugada.
- Envelhecimento: conforme os anos passam, o corpo tem mais dificuldade de manter as engrenagens de todos os relógios biológicos das células. Envelhecer envolve também maior predisposição a problemas de metabolismo, que acaba ficando mais lento.
- Jet lag: trocar de fuso horário muito rapidamente — algo comum em viagens longas pela aviação comercial — leva a um desalinhamento do relógio interno. Quando a hora do dia muda de maneira forçada, é comum se sentir mais sonolento. Uma variação desse fenômeno acontece quando se volta a acordar cedo depois de um fim de semana dormindo até tarde.
- Nutrição: não apenas o sono é controlado pelo relógio interno: também a fome surge nos horários em que o organismo mais está acostumado e disposto a fazer a digestão. E, quanto mais tarde, menor costuma ser a capacidade de absorver os nutrientes adequadamente.
