Segundo um ditado popular, devemos tomar café da manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como mendigos. Trocando em miúdos: o desjejum é considerado por muitos – aqui, somam-se médicos, nutricionistas e pesquisadores – a refeição mais importante do dia.
Mas, se por um lado há evidências de sobra sobre sua relevância, por outro, existe uma grande parcela de pessoas que pula esta refeição por falta de tempo ou mesmo de fome, conforme relata a nutricionista clínica e esportiva funcional Juliana Bueno, comportamento que pode provocar de uma crise de hipoglicemia – com dores de cabeça e tontura – até obesidade e doenças associadas. Isso acontece porque assim que comemos, liberamos glicose no sangue. Durante o período de sono, esta reserva é utilizada para respirar, mover-se na cama e manter as demais funções vitais do organismo. Pela manhã, com o estoque de glicose em baixa, é necessário recarregá-lo.
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– Quando a taxa de açúcar no sangue diminui, aumenta a liberação do hormônio glucagon, que é o gerador da fome. Naturalmente, todo mundo deveria sentir fome pela manhã – explica Juliana.
Acordar sem apetite pode sinalizar uma intoxicação do corpo em função da poluição, estresse e outros fatores capazes de inflamar o organismo. Consumir vitaminas e minerais antioxidantes é saída para neutralizar esses efeitos.
– Eles estão presentes nas frutas, e o café da manhã é um momento propício para consumi-las, pois elas casam bem com a refeição– completa a nutricionista.
Para quem ainda não se convenceu em adiantar o despertador para comer antes de sair de casa, eis mais alguns motivos para mudar de hábito agora: há tempos a ciência investiga os resultados da falta do desjejum. Recentemente, um estudo japonês associou a ausência de café da manhã com um risco maior de morte por doenças circulatórias e câncer tanto em homens quanto em mulheres. Antes ainda, em 2013, uma pesquisa divulgada pelo jornal norte-americano Circulation também concluiu que o desjejum estava relacionado com menores riscos de doenças coronárias. Além disso, estudos já mostraram que crianças e adolescentes que pulam esta refeição podem ter o rendimento escolar afetado e aumentar o apetite por alimentos gordurosos e mais calóricos.
Industrializados devem ser evitados
Tão ou mais importante do que se alimentar pela manhã, é a escolha daquilo que vai para o prato. Assim como nas demais refeições, é fundamental variar o cardápio e dividi-lo entre os macronutrientes:
– É indispensável que o café seja completo. Que tenha carboidrato, proteína, lipídios, vitaminas e sais minerais – recomenda a nutricionista da empresa ProLight, Luciana Meneghetti.
Como fonte de proteínas, pode-se apostar no leite e seus derivados, ovos e também nas versões vegetais, como quinoa e amaranto. Para suprir os carboidratos, a dica é usar pães e cereais integrais, granola ou aveia. Por fim, as frutas podem oferecer as vitaminas e sais minerais importantes para a saúde do corpo.
Alimentos industrializados e ricos em gordura e açúcar devem ser evitados.
Dicas
– Para as crianças, evite usar achocolatados. Aposte em iogurtes, frutas, granola e chia.
– Praticantes de atividades físicas matinais devem optar por um desjejum rico em carboidratos e em pequena quantidade. Consumir suco verde é uma boa dica.
– Quem faz atividade física em outro horário pode comer em quantidades maiores. Indica-se uma fruta com cereal associado a um iogurte ou ovo.
Fonte: Juliana Bueno, nutricionista clínica e esportiva funcional
