A temperatura não é a única coisa que muda durante o inverno, que começou oficialmente na última quarta-feira (21). A estação mais fria do ano também transforma alguns hábitos, como a alimentação, por exemplo. É comum algumas pessoas trocarem as saladas por pães e massas durante os meses de frio, aumentando o consumo de ultraprocessados e diminuindo a ingestão de alimentos benéficos para o sistema imunológico.
O inverno, por si só, não exige mudanças na dieta nem requer mais alimentos calóricos. O clima, mais frio e chuvoso, porém, interfere na rotina das pessoas, impactando diretamente na atuação do sistema imunológico, parte do corpo responsável por criar uma barreira para defender o organismo de ataques, como os do influenza ou do vírus sincicial respiratório.
— Existem alimentos que ajudam a melhorar a imunidade. Mas, mais que isso, é importante cuidar o consumo daqueles que causam uma piora no sistema imunológico — pontua a nutricionista e professora do curso de nutrição da Escola de Ciências da Saúde e da Vida da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS) Sônia Alscher.
Quais os alimentos benéficos para o sistema imunológico
Entre os alimentos positivos para melhorar a atuação do sistema imunológico estão o azeite de oliva, frutas, verduras, temperos naturais (como alecrim e cúrcuma), leguminosas, e peixes, por exemplo. Já na lista dos que devem ser evitados, estão os ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas recheadas e massas instantâneas.
— Esses são os alimentos, que, além de prejudicar o sistema imunológico, também apresentam risco de morte. Essas comidas ativam a inflamação, e é isso que não queremos no inverno. Se a base da alimentação for ultraprocessada, a base já vai ser inflamatória, ou seja, já vai começar sendo prejudicial para o sistema imunológico — explica a nutricionista e professora da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA) Simone Morelo Dal Bosco.
Um estudo publicado em março na revista científica The Lancet Planetary Health apontou que o consumo de alimentos processados ou ultraprocessados está associado ao maior risco de desenvolvimento de 25 tipos de câncer, em diferentes partes do organismo. Entretanto, a substituição de 10% da ingestão diária dessas comidas pela mesma quantidade de produtos chamados de in natura e não processados está relacionada à redução do risco para as doenças.
Entenda a classificação dos alimentos:
- In natura: obtido diretamente de fontes vegetais (plantas) ou animais (carnes) e que não sofreram nenhuma alteração. Entram nesta categoria folhas, frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes.
- Minimamente processados: foram submetidos a algum processo de corte, limpeza, congelamento, trituração e pasteurização. Lentilha, arroz, feijão, farinha de trigo e massas caseiras podem ser classificados assim.
- Processados: receberam adição de sal, açúcar ou outro produto que torne o alimento mais durável ou atraente. Fazem parte desta lista alimentos como sardinha, atum, compotas de fruta e conservas de legumes.
- Ultraprocessados: passaram por diversas alterações e contém muitos aditivos e ingredientes industriais. São incluídos nesta categoria biscoitos recheados, refrigerantes, pizzas congeladas, nuggets e salsichas.
Bactérias intestinais do bem
Popularmente conhecida como flora intestinal, a microbiota intestinal é o conjunto de micro-organismos que habitam o intestino e são integrantes importantes da saúde do organismo. Essas bactérias ajudam na digestão dos alimentos, produção e sintetização de vitaminas e no fortalecimento do sistema imunológico.
— Quando essas microbiotas crescem, elas nos ajudam na manutenção da imunidade, porque cerca de 70% do nosso sistema imunológico está no intestino. São essas bactérias intestinais do bem, como costumamos chamá-las, que promovem o fechamento da parede para que não entre nada prejudicial no nosso organismo — defende Sônia.
As especialistas enfatizam que, para ter uma microbiota saudável e forte, é necessário ingerir fibras e manter a hidratação em dia. O ideal é tomar de 30 a 35 mililitros de água por quilo do peso corporal.
— É importante ingerir fibras adequadas e de boa qualidade. As fibras solúveis, por exemplo, que vem dos vegetais, das frutas, da linhaça e da chia, por exemplo, são boa opção. Podemos pensar também no consumo de feijão ou outra leguminosa com arroz, colocando as fibras no prato. Frutas com aveia também são uma boa combinação — sugere Simone.
5 dicas para uma boa alimentação no inverno
- Troque a salada fria por legumes quentes, como brócolis, cenoura e berinjela feitos no forno, por exemplo
- Capriche na ingestão de fibras, como aveia, linhaça, chia, lentilha e feijão
- Aproveite as frutas da estação, ricas em vitamina C: laranja, bergamota, kiwi e morango
- Opte por massas caseiras ou processadas ao invés das instantâneas
- Consuma alimentos termogênicos, que ajudam a elevar a temperatura do organismo. Entram nesta lista as pimentas, o gengibre e o cacau, entre outros.
*Produção: Yasmim Girardi
