"Se você não usar, vai perder." Garanto que você conhece esse conselho. E espero que o esteja seguindo. Eu com certeza pensava que usava. Geralmente faço duas atividades físicas por dia, alternando entre caminhar, pedalar e nadar. Faço exercícios no chão para as costas diariamente, subo e desço muitas escadas e executo inúmeras atividades físicas dentro e ao redor de casa.
Meus amigos da academia dizem que estou em ótima forma, e suponho que esteja, comparada com a maioria das mulheres de 77 anos dos Estados Unidos de hoje em dia. Contudo, notei nos últimos tempos que não estou mais tão forte como costumava ser. Cargas que antes carregava com facilidade agora são difíceis e, algumas, impossíveis.
Graças à advertência de uma fisioterapeuta, Marilyn Moffat, professora da Universidade de Nova York, agora sei o porquê. Eu, a exemplo de muitas pessoas com mais de 50 anos, tenho um problema chamado sarcopenia – um declínio do músculo esquelético com a idade. Ela começa a partir dos 40 anos e vai piorando cada vez mais, chegando à perda de metade da massa muscular aos 70 anos. Caso esteja se perguntando, ela é substituída por gordura e tecido fibroso, fazendo os músculos parecerem um filé marmorizado.
— Para o músculo, a sarcopenia pode ser considerada o que é a osteoporose para o osso —afirma John E. Morley, geriatra da Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis, em artigo publicado em "Family Practice". Ele destacou que 13% das pessoas com mais de 60 anos e metade das com mais de 80 anos têm sarcopenia.
Nas palavras de Jeremy D. Walston, geriatra da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, "a sarcopenia é uma das mais importantes causas de declínio funcional e perda de independência em idosos".
Contudo, poucos médicos alertam seus pacientes idosos sobre esse problema e lhes dizem como diminuir ou reverter o que pode ser um declínio inevitável que prejudique gravemente seu bem-estar físico e emocional e a capacidade de executar as tarefas do dia a dia. A sarcopenia também está associada a uma série de doenças crônicas, resistência cada vez pior à insulina, fadiga, quedas e, infelizmente, morte. O declínio na atividade física, comum entre idosos, é somente um dos motivos pelos quais a sarcopenia acontece. Entre outros fatores que contribuem estão mudanças hormonais, doença crônica, inflamações e má nutrição.
Porém – e este é um "porém" de importância crítica –, não importa a idade ou o quanto esteja fora de forma, é possível restaurar boa parte da força perdida. Moffat observou que uma pesquisa documentando a capacidade de reverter as perdas da sarcopenia – mesmo entre pacientes de asilos com mais de 90 anos – se encontra na literatura médica há 30 anos, e já passou da hora de você agir contra ela.
Em 1988, Walter R. Frontera e colegas do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, que conta com apoio do Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, demonstraram que 12 homens anteriormente sedentários com idades entre 60 e 72 anos aumentaram significativamente a força das pernas e a massa muscular treinando três vezes por semana durante 12 semanas.
Dois anos mais tarde em "JAMA", Maria A. Fiatarone e colegas do Centro de Pesquisa da Tufts informaram que oito semanas de "treinamento de resistência de alta intensidade" melhoraram significativamente a capacidade física de nove frágeis moradores de clínicas de repouso com mais de 90 anos. O ganho de força foi em média de 174%, a musculatura da coxa cresceu 9% e a velocidade ao caminhar acelerou 48%.
Então, o que você está esperando? Caso seja atualmente sedentário ou tenha uma doença crônica séria, primeiro consulte seu médico. Entretanto, assim que for liberado, comece um programa de treinamento de força usando pesos, faixas elásticas de resistência ou máquinas, de preferência após fazer algumas aulas com um fisioterapeuta ou profissional formado.
A técnica correta é fundamental para alcançar os resultados desejados sem sofrer lesão. É muito importante começar em um nível apropriado de resistência. Quer utilize halteres, máquinas ou faixas, Moffat dá as seguintes diretrizes:
— Comece com duas repetições e, usando a forma correta em todo o movimento, levante e abaixe lentamente. Pare e se pergunte qual seu nível de dificuldade: 'muito leve', 'médio' ou 'elevado'. Se a resposta for 'muito leve', aumente ligeiramente o peso, repita duas vezes e volte a se avaliar. Se a resposta agora for 'elevado', reduza o peso suavemente e repita o exercício, fazendo a mesma pergunta.
Ainda segundo Moffat:
— Se a resposta for 'médio', você está usando o peso correto ou o ajuste adequado da máquina para se exercitar em um nível que a maioria das pessoas pode fazer com segurança e eficácia para fortalecer os músculos. Continue se exercitando com aquele peso ou ajuste da máquina e você deve começar a se fatigar após oito ou 12 repetições.
Sem dúvida, à medida que o nível de peso empregado for ficando fácil, você deve aumentá-lo gradualmente ou elevar o número de repetições até se fatigar. Esse treinamento irá fortalecê-lo, além de melhorar sua densidade óssea.
O fato de regularmente correr, caminhar, jogar tênis ou andar de bicicleta não é adequado para prevenir a perda incremental da massa e força musculares mesmo nos músculos utilizados, sem falar nos não adequadamente exercitados pela atividade habitual. Fortalecer toda a musculatura esquelética pode impedir que você termine no pronto-socorro ou asilo após uma queda.
Morley, entre outros, assinala que aumentar e manter a massa muscular também exige nutrientes adequados, principalmente proteína, o principal componente do tecido muscular saudável.
A necessidade de proteína é baseada no peso corporal ideal, então se você estiver com sobrepeso ou abaixo do peso, subtraia ou adicione quilos para determinar quanta proteína deveria comer por dia. Para aumentar a massa muscular, Morley assegura que idosos, que absorvem menos proteína, exigem ao menos 1,18 grama de proteína por quilo do peso corporal ideal, quantidade bem abaixo do que idosos geralmente consomem.
Portanto, se você for um idoso sedentário que deveria pesar 68 quilos, sua necessidade é comer até 81 gramas (1,18 x 68) de proteína diariamente. Para dar uma ideia de como isso se traduz em comida: duas colheres de sopa de creme de amendoim têm oito gramas de proteína, uma xícara de leite desnatado, 8,8 gramas, dois ovos médios, 11,4 gramas, uma coxa de frango, 12,2 gramas, meia porção de queijo "cottage", 15 gramas, e 85 gramas de linguado, 25,5 gramas. Ou, caso prefira peru a peixe, 85 gramas têm 26,8 gramas de proteína.
— A proteína atua com sinergia ao lado do exercício para aumentar a massa muscular — escreveu Morley, acrescentando que a existente em alimentos naturalmente ricos no aminoácido leucina – leite, queijo, carne, atum, frango, amendoim, soja e ovos – é a mais eficiente.
Por Jane E. Brody
