Nessa época de praia, a maior dúvida que surge nesses momentos é: como fazer as melhores escolhas alimentares sem perder o sabor e a praticidade. A gente se preocupa em levar toalha, protetor solar, cadeiras, guarda-sol, água, chimarrão, raquetes de frescobol, mas nunca lembramos de organizar uma "marmita". Assim, acabamos nos “rendendo” ao que tem disponível: pastel, peixe frito, queijo coalho, picolé e outras opções cheias de gordura e açúcar.
Por isso, hoje trago oito opções simples, baratas, práticas, nutritivas que vão te ajudar a manter a dieta mesmo nos dias de férias aproveitando a beira da praia. É muito importante que você acondicione adequadamente os alimentos, em potes de vidro e em bolsas térmicas bem vedadas. Leve guardanapos de pano para diminuir os resíduos e leve todo o seu lixo a uma lixeira próxima, tá bem?
Nuts e sementes
Castanhas de caju, nozes, sementes de abóbora, de girassol, pistache, amêndoas, amendoim, avelãs, enfim, as opções são inúmeras. A indicação é optar pelas versões sem sal. Apesar de serem muito versáteis e práticas, também são cheias de gordura, portanto, evite o excesso.
Frutas
Essa opção é ótima! Elas já têm “embalagem natural” - as cascas -, são ricas em água, o que ajuda na hidratação e também em vitaminas e minerais, substâncias que são perdidas com o suor no calor, e necessitam reposição. Para levá-las descascadas e picadas, opte apenas por aquelas que não “estragam” como melancia, melão, abacaxi, laranja, mamão. Outras como maçã, banana e ameixa, ficam escurecidas se não são consumidas na hora que são cortadas. Leve as frutas já higienizadas e uma faca para ajudar a descascar!
Pudim de chia
Essa dica é boa para uma refeição mais elaborada. Monte no dia anterior, para dar tempo de hidratar a chia e apurar os sabores. Fica a dica para a montagem da base: num pote de vidro com tampa, coloque uma colher de sopa de semente de chia para 100ml de um líquido de sua preferência (sugestões: suco de laranja ou maçã ou leites vegetais, como de coco ou amêndoas) e canela em pó (se quiser). Deixe pelo menos seis horas na geladeira. Na hora de levar, pode adicionar frutas picadas, geléia sem açúcar, essência de baunilha (ou outro sabor), cacau em pó, mel ou melado. Não indico fazer com leite de vaca ou iogurte, por conta das condições precárias de armazenamento na praia.
Barras de frutas ou de proteínas
Essa é uma opção de alimento industrializado. Apesar de eu não ser muito favorável ao consumo de alimentos processados, eles são, sem dúvida, opções bem práticas. Escolha os mais naturais, sem açúcar ou adoçantes, e que tenham uma boa relação entre carboidratos, gorduras e proteínas. Eu até já escrevi um artigo sobre como escolher lanches industrializados. Mas a dica é evitar as barras de cereais com xaropes e adoçantes, e os que têm muito carboidrato e pouca proteína na composição.
Sanduíches naturais
Essa opção também serve para aqueles aventureiros que passam o dia inteiro na beira do mar! Para substituir o almoço, o sanduíche natural é uma boa pedida. Faça com pão integral, evite manteiga, requeijão e maionese (são muito perecíveis), opte por azeite de oliva e coloque bastante salada crua (alface, tomate, rúcula, cenoura, beterraba, agrião). Se você consome carne, pode ser atum, sardinha ou frango desfiado. Já se você é vegetariano, pode ser abobrinha ou berinjela refogados, ou ainda hambúrguer de grão-de-bico ou de feijão.
Legumes crus e molhos
Super saudável e super liberado! Palitos de cenoura, aipo, pepino, pimentão vermelho, nabo (cortar os vegetais crus em forma de palitos finos) para mergulhar em um molho da sua preferência. Eu sugiro pastinhas a base de leguminosas, por serem mais nutritivas, como por exemplo de grão-de-bico:
Ingredientes
1 xícara de chá de grão de bico (deixar de molho de um dia pro outro e descartar essa água)
1 dente de alho;
1 colher de sopa de tahine;
suco de 1 limão;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador ou processador. Pode ser necessário adicionar um pouco de água.
Conservas
Essa é uma dica saborosa! As conservas não são necessariamente suuuper saudáveis, pois são cheias de sódio, mas eu gosto bastante, e acredito que, com moderação, elas podem, sim, entrar na dieta! Opções como picles (cenoura, cebola e pepino em conserva), ovos de codorna, pimentinhas, tomate seco, berinjela, abobrinha, jiló, batata bolinha, vagem, repolho, beterraba, cogumelos são cheias de sabor, práticas e fáceis de levar na bolsa sem necessidade de refrigeração. Só cuide para não contaminar a conserva: se você optar por comer direto do pote, deverá consumir tudo ou descartar o que restou – não pode guardar depois.
Frutas e vegetais secos / desidratados
Essa é uma dica superlegal. Cheia de nutrientes, leve e que não necessita de refrigeração. Lascas de coco, banana, maçã, manga, ameixa, uva, cenoura, batatas e abobrinha são opções disponíveis no mercado (ou você pode fazer em casa também). Apenas atente para o excesso: as frutas secas concentram bem mais carboidratos que as suas versões in natura!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
