Como realizar: em pé, manter os braços estendidos ao longo do corpo segurando um haltere em cada mão. Procurando manter os cotovelos parados ao lado do tronco, basta realizar a flexão do cotovelo, aproximando os halteres dos ombros. Como realizar: em pé, estender os braços ao alto, segurando um haltere com as duas mãos. Flexionar os cotovelos levando o haltere atrás da cabeça. Esse exercício pode ser feito de forma unilateral, ou seja, realizando um braço de cada vez. Se você está iniciando os treinos agora, escolha por fazer os dois braços ao mesmo tempo, pois garante maior estabilidade das articulações. Após 45 dias, pode seguir para a variação unilateral. Como realizar: de costas para um banco, apoiar a palma das mãos sobre o banco e esticar as pernas à frente, mantendo os dois pés levemente separados lateralmente. Flexionar os cotovelos de modo que o quadril vá em direção ao chão. Quando descer, procurar manter a coluna reta, descendo próxima ao banco.
Se tem uma flacidez difícil de contornar, é a do "tchauzinho". Os exercícios corretos, dedicação e frequência nos treinos podem ajudar a deixar o braço definido. O professor da Smart Fit Vinicius Dias sugere três movimentos que vão trabalhar, principalmente, o bíceps e o tríceps, músculos responsáveis pela flexão do cotovelo.
Ele indica que o ideal para quem está iniciando os treinos de braço, é que a pessoa comece realizando 2 séries de 15 repetições de cada exercício, por pelo menos 30 a 45 dias, sempre intercalando com um ou dois dias de recuperação. Após esse período, já se pode passar a realizar 3 séries de 12 repetições.
Quem já treina há mais tempo, pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições e complementar com outros exercícios também.
Dicas de exercícios
Rosca com halteres
Tríceps francês
Tríceps banco
A carga para cada exercício vai depender do quanto a pessoa aguentar, desde que, quando ela chegue na última repetição, o movimento já esteja falhando.
– Se estiver fácil realizar as repetições até o fim do exercício, é sinal de que a carga pode aumentar – alerta Vinícius.
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