Seja para entrar em forma ou apenas manter-se saudável em meio à rotina de trabalho, cresce a tendência de trocar almoços em buffets e refeitórios de empresas por uma marmita de comida caseira. Donna conversou com a nutricionista e personal trainer Raquel Lupion para ajudar a elaborar passo a passo uma marmita balanceada e rica em nutrientes, sejam quais forem os ingredientes escolhidos. Vamos a eles:
Passo 1: Salada à vontade
Essa é a parte em que você pode comer à vontade e o que mais gosta: vale folhas verdes, pepino, beterraba, cenoura… Sempre crus e frescos e procurando contemplar três cores diferentes. Essa etapa é importante, pois, além de saciar a fome, e proporciona a ingestão de fibra e de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes.
Passo 2: Maneire no tempero
De nada adianta comer muita salada, mas embebida em molhos prontos industrializados. Evite tempero em demasia. Se fazê-lo, faça em pequeníssima quantidades com gotas de limão, vinagre ou azeite de oliva (quanto menos processado, melhor). Casas de produtos naturais oferecem molhos para salada menos prejudiciais, mesmo assim, não se esbalde.
Passo 3: Fracione as partes quentes
Pegue o recipiente que você escolheu para as comidas quentes e divida pela metade. Na primeira metade, vão os legumes assados ou cozidos, mais uma vez, ao seu gosto. A segunda metade, você deve dividir em duas partes novamente. Na primeira delas vão os grãos, carboidratos e leguminosas, na segunda, a carne de sua preferência.
Leia mais:
Passo 4: Escolha os grãos ou massas
Seja qual for a sua escolha para o grão ou para as massas, privilegie alimentos integrais. E não se prenda sempre ao arroz ou ao macarrão. Quinoa, amaranto, batata e batata doce são algumas das opções às quais você pode recorrer.
Passo 5: Escolha as leguminosas
Também são diversas opções: além do feijão, tem lentilha, grão-de-bico, tremoços, ervilha, soja (nesse caso, sempre orgânica). Algo importante: se informe sobre o tempo que cada leguminosa deve ficar de molho antes do cozimento, a fim de eliminar os chamados antinutrientes.
Passo 6: Escolha a carne
Não há mistério. Escolha um bife ou um picadinho de uma carne magra, não processada e sem acompanhamento de molhos industrializados. Vegetarianos podem manter a parte dos legumes, aumentar a fração das leguminosas e, em vez da carne, misturar frutas ao prato.
Passo 7: Evite a bebida
Para não prejudicar a digestão, o ideal é evitar bebidas durante a refeição e até 45 minutos depois, tempo em que a comida ainda está no estômago. Se você quiser muito, tome apenas um gole (50ml) de algo ácido, como um suco de limão. Você deve ingerir líquido em abundância em todos os outros momentos do dia, menos esse.
