Equilíbrio. O novo guia alimentar da Associação Americana do Coração, bússola para especialistas e população em geral recentemente atualizada, depois de 15 anos desde a última versão, resume nesta palavra a orientação para as refeições do dia a dia, focando a saúde cardiovascular. Pode parecer mais do mesmo, mas a relevância está no prestígio da instituição e no lastro solidamente científico das indicações para se atingir e manter o peso ideal com a ingestão dos melhores ingredientes.
Ao longo das últimas três décadas, o aumento do consumo calórico e o sedentarismo têm levado a preocupantes índices de sobrepeso e obesidade. Uma dieta balanceada, aliada a pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa – conforme estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – auxiliam a manter em um patamar adequado o total energético que é ingerido e gasto. E é aí que está a importância do novo guia: divulgar o que são boas opções, fáceis de serem compreendidas e incluídas nas refeições, para que sejam incorporadas à rotina.
Paulo Leães, cardiologista e chefe da Cardiologia Clínica do Hospital São Francisco do Complexo Hospitalar da Santa Casa de Porto Alegre, reforça outro termo importante: padrão. Estabelecer um padrão saudável, e não apenas na alimentação – cuidar da mente, praticar atividade física e não fumar são outros pilares fundamentais.
– O guia não quer sistematizar uma coisa muito complexa, porque aí ninguém vai seguir. A associação quer que a população inteira saiba o que é alimentação saudável – explica Leães.
O médico reforça que a adoção de bons hábitos leva, naturalmente, à perda dos quilos excedentes, o que se refletirá na melhora do que não vai bem e na prevenção de eventuais problemas.
– Essas pessoas vão começar a não ter mais colesterol alto, diabetes, obesidade. Vão controlar a pressão – enumera o cardiologista. – É uma inversão: em vez de falar em restrição e morte, fala-se de alimentação saudável. A grande mudança está no conceito, que antes era de individualização e agora é geral– completa.
Mas não basta simplesmente fazer escolhas melhores e não atentar para as quantidades, ressalta o médico da Santa Casa. Comer em excesso, mesmo que o alimento seja repleto de qualidades nutricionais, não é adequado. Para orientações de acordo com cada perfil de paciente, um profissional de nutrição é o mais adequado para personalizar a dieta.
Para quem quer ou precisa começar a se organizar, o cardiologista Guilherme Teló, do Serviço de Cardiologia do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA), afirma que um clínico geral pode dar orientações iniciais, tirar as principais dúvidas e conversar sobre pontos específicos. Do ponto de vista das questões cardiovasculares, o ideal é falar com um especialista na área.
– Hoje vivemos um certo terrorismo alimentar, com dietas ou alimentos “mágicos”. O pilar central do guia é mostrar que o mais importante de tudo não é um alimento ou uma dieta específicos, mas, sim, uma alimentação equilibrada. Precisamos de diversidade alimentar: diversidade de frutas, verduras, legumes, proteínas, gorduras boas. É para o cuidado geral da pessoa, enfocando saúde.
Teló fala sobre uma dúvida frequente: a presença da carne no prato.
– Não se deve comer carne vermelha em quantidade excessiva. Na regulação do colesterol bom e ruim, peito de frango e peixe assados são melhores. Evitar também carne muito gordurosa e processada (maturada). Quanto menos quimicamente alteradas, melhor – explica o cardiologista do HCPA.
No caso de doenças preexistentes, é necessário o acompanhamento médico.
–Se o paciente for hipertenso, obeso ou diabético, precisamos ter um programa mais direcionado – alerta Teló.
Guia alimentar para a saúde do coração
1) Ajustar ingestão e gasto calórico para atingir e manter o peso saudável
- Manter um peso adequado ao longo da vida é um importante fator de redução de risco para doenças cardiovasculares.
- Atenção ao tamanho das porções: não é porque o alimento é saudável que pode ser consumido fartamente. Às vezes, o excesso de calorias vem daí.
- Para deixar o sedentarismo, é preciso praticar atividade física de intensidade moderada por, pelo menos, 150 minutos semanais. Se você pratica exercícios vigorosos, o mínimo é de 75 minutos por semana.
- A necessidade energética é uma medida individual e varia muito de acordo com fatores como idade, sexo e nível de atividade física.
2) Comer grande variedade de frutas, legumes e verduras
- Hábitos alimentares que incluem legumes e vegetais variados – com exceção da batata branca – estão associados a menor risco de doenças cardiovasculares.
- Frutas e vegetais bem coloridos tendem a ser mais densamente nutritivos do que as opções de cores mais claras ou brancas.
- A ingestão desses alimentos em suas apresentações originais (com casca, bagaço, talo etc.) oferece mais fibras e saciedade do que como sucos.
- Todas as formas de frutas e vegetais (frescos, congelados, enlatados ou secos) podem ser incorporadas em uma dieta saudável. Os congelados duram mais tempo e vêm prontos para consumo, com quantidade de nutrientes igual ou superior e, às vezes, preço menor. Limite o consumo dos produtos com acréscimo de sal ou açúcar.
3) Prefira grãos integrais
- Sempre que possível, opte por grão integrais em vez de refinados. O consumo frequente desses grãos, ricos em fibras, reduz o risco de doença cardiovascular e coronariana e acidente vascular cerebral (AVC), entre outros problemas.
- Grãos integrais também favorecem o bom funcionamento intestinal.
4) Escolha boas fontes de proteína
- Procure trocar os alimentos de origem animal pelos de origem vegetal.
- Soja, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são, além de ricos em proteínas, boas fontes de fibras.
- Reduza o consumo de carne vermelha. Faça de peixes e frutos do mar opções mais frequentes em suas refeições.
- Diminua ou elimine a ingestão de produtos processados como bacon e salsicha.
- Prefira laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.
5) Use óleos derivados de vegetais
- Prefira óleos de soja, milho, linhaça, girassol e cártamo e azeite de oliva em vez dos óleos de coco e palma e das gorduras de origem animal (manteiga e banha).
6) Opte por comida minimamente processada em vez dos ultraprocessados
- Escolha sempre os itens mais naturais e menos industrializados. Na prática, descasque mais e desempacote menos – ou seja, produtos in natura são mais saudáveis do que os industrializados.
- Preste atenção no que leva adição de sal, gordura, açúcar ou adoçante.
- O consumo exagerado de comida excessivamente processada está associado com péssimos efeitos à saúde, como sobrepeso, obesidade e diabetes.
7) Reduza o consumo de comidas e bebidas adoçadas
- Leia os rótulos e fique de olho na adição de açúcares, substâncias adoçantes, xaropes, frutas concentradas.
8) Use pouco ou nenhum sal
- Pressão arterial e sal (sódio) estão diretamente relacionados e são um alerta, especialmente, para os hipertensos.
- Sempre que possível, coma a comida que você prepara em casa _ e sobre cujos ingredientes e quantidades tem controle.
- Alimentos rotulados como “100% trigo integral” podem ter níveis elevados de sal.
9) Se você não bebe álcool, não comece; se bebe, limite a quantidade
- Para quem aprecia bebidas alcoólicas, o limite deve ser de uma dose ao dia para mulheres e duas para homens, evitando-se o consumo elevado e rápido em ocasiões específicas (como finais de semana e eventos, por exemplo).
10) Siga essas orientações ao preparar ou consumir a comida
- Orientação correta e equilíbrio se aplicam a todas as refeições, sejam preparadas em casa, sejam consumidas em restaurantes ou outros locais.
- Memorize dicas fundamentais para o dia a dia: prefira alimentos integrais e diminua a ingestão de sal e açúcar.
Fonte: Associação Americana do Coração
