Ricos em nutrientes e ótimas opções de acompanhamento ou mesmo de prato principal de uma refeição. Os tubérculos fornecem energia e ainda ajudam na liberação de transmissores cerebrais responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina, além de serem fontes de vitaminas C, A e do complexo B.
A batata inglesa, o rabanete e a batata baroa - também conhecida como mandioquinha - são alguns exemplos de tubérculos. Já a batata doce, a cenoura, a beterraba, o aipim e o inhame, apesar de semelhantes aos tubérculos, pertencem ao grupo das raízes.
Dieta regrada e prática de exercícios físicos são necessidades de quem convive com o diabetes
Relatório alerta para risco de consumir produtos torrados
Segundo a nutróloga Jaqueline Costa Coelho, esses alimentos são indicados para todas as pessoas como fonte de energia, mas devem ser ingeridos com moderação.
- Não se deve misturar todos os tubérculos na mesma refeição, pois eles têm propriedades semelhantes por serem da mesma família. Todos pertencem ao grande grupo dos carboidratos - explica Jaqueline.
Veja dicas de como incluir as frutas na alimentação
Consumo de bebidas açucaradas é associado a maior risco de insuficiência cardíaca
Para ajudar na escolha, a nutricionista funcional Alice Müller dá algumas sugestões.
Batata inglesa
É um dos alimentos mais consumidos do mundo. Menos calórica que a batata doce (uma batata inglesa de 150g tem cerca de 78 calorias, contra 115 calorias da versão doce), contém carboidratos de alto índice glicêmico - ou seja, é rapidamente absorvida pelo organismo, o que pode aumentar a glicemia, que, em excesso, incentiva o organismo a armazenar gordura principalmente na região abdominal. Fornece potássio e vitaminas do complexo B. Prefira consumir a batata cozida ou assada e agregue mais nutrientes preparando um purê com legumes como cenoura ou brócolis. Outra dica é deixar a casca, que fornece um pouco mais de fibras.
Batata doce
É muito nutritiva. Tem baixo teor de proteínas e gorduras e é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, que auxiliam na redução do risco de diabetes, obesidade e, ainda, controlam o apetite. Essa raiz fornece quantidade significativa de vitaminas B1, B3 e B6, cálcio, ferro, fósforo, água e vitamina A, sendo uma excelente fonte de betacaroteno, que tem ação antioxidante e ajuda na prevenção de certos tipos de câncer. Cozida ou assada, é uma ótima opção não só para o almoço ou para o jantar, mas também para o lanche, inclusive no pré-treino, desempenhando papel de combustível para o corpo e para o bom desempenho durante o exercício.
Inhame
Além de ser composto por carboidrato de baixo índice glicêmico, proteína, ter alto teor de fibras e micronutrientes (potássio, cálcio, magnésio), tem um fito-hormônio chamado diosgenina, que ajuda a equilibrar a progesterona, auxiliando no controle dos sintomas da TPM, da menopausa e no funcionamento do sistema reprodutor. Um inhame de 150g tem, em média, 150kcal. Combina com sopas e refogados. A nutricionista Alice Müller sugere também cozinhá-lo, cortá-lo em fatias e consumi-lo com um pouco de mel, podendo ser uma opção de lanche antes da atividade física
Batata baroa (mandioquinha)
É uma opção leve, de fácil digestibilidade e, por isso, recomendada para crianças, idosos e pessoas em recuperação de alguma doença ou cirurgia. Por ser fonte de fibras, que provocam mais saciedade, também pode fazer parte do cardápio de quem quer emagrecer, assim como de quem pratica atividades físicas. É rica em carboidratos e vitaminas B1 e B3, que otimizam seu potencial energético. Fonte também de potássio, magnésio, zinco e vitamina A, que ajuda na proteção contra o envelhecimento precoce da pele. Uma unidade de 150g tem aproximadamente 120 calorias. Uma opção é prepará-la em forma de purê, amassando-a, com azeite de oliva ou óleo de coco.
Aipim
Também é rico em fibras, tendo papel muito importante na prevenção de câncer de intestino. É uma ótima opção como fonte de carboidrato e energia, indicada tanto para quem pratica atividade física quanto para quem quer emagrecer. É um alimento saudável e deixa a pessoa saciada por mais tempo. Mas é preciso ficar atento à quantidade consumida: 150g de aipim têm cerca de 180 calorias. Fornece ainda minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio. A indicação é comer cozido, em forma de purê e em receitas de pães e bolos.
