O sol, os dias mais longos e o calor do verão acabam levando mais gente para as ruas em busca da boa forma. Exercitar-se em dias quentes não tem nenhuma contraindicação, mas especialistas alertam que é preciso ter alguns cuidados para que a saúde não seja afetada pelos excessos.
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O educador físico e fisioterapeuta Fabrício Loureiro explica que, durante os exercícios, a temperatura interna corporal (que tem como ideal 36,5°C) aumenta, em média, de 2°C a 3°C. Quando o organismo é exposto ao calor excessivo, a temperatura pode passar dos 40°C e trazer efeitos colaterais como fraqueza, cansaço, dores de cabeça, tontura e câimbras. Por isso, Fabrício aconselha sempre escolher o início da manhã ou o final da tarde para praticar atividades físicas em dias muito quentes.
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Para quem está na praia e quer aproveitar o clima para se exercitar, a dica do especialista é evitar a área mais próxima ao mar, onde o terreno é muito irregular. Prefira a parte fofa da areia e sempre utilize um tênis leve, que permita a transpiração dos pés e tenha sistema de absorção de impacto. Quando descalço, a indicação é fazer apenas caminhadas leves na areia fofa, que ajuda a movimentar as articulações dos pés.
Beber água é fundamental
Hidratação é a palavra-chave para evitar problemas com os exercícios físicos no calor. No verão, o corpo sua mais, e, consequentemente, perde mais água. Segundo a nutricionista esportiva Joseane Oliveira, não é recomendado esperar sentir sede para ingerir líquidos. Beba água ao longo do dia, podendo variar com outras bebidas como sucos de frutas, chás não diuréticos e água de coco. Comer frutas como melão e melancia também ajuda na hidratação, pois elas possuem alto teor de água.
Se você realiza atividades físicas com mais de uma hora de duração, a dica de Joseane é ingerir isotônicos antes, durante e após a prática dos exercícios.
- Além de contribuir para a hidratação, essas bebidas auxiliam na reposição dos sais minerais perdidos com o suor - explica a nutricionista.
Veja mais algumas recomendações para evitar problemas com a prática de atividades físicas nos dias de calor:
- Use roupas de tecidos leves como algodão, que absorvem mais rapidamente o suor. Evite tecidos sintéticos.
- Não esqueça de fazer aquecimento. A recomendação é realizar movimentos similares ao exercício que você vai praticar durante cinco ou sete minutos.
- Se você está de férias, não há problemas em diminuir a intensidade da atividade que costuma fazer cotidianamente. Mas é importante não parar totalmente para não sentir um desconforto grande depois.
- Para quem está saindo do sedentarismo, uma dica é começar com caminhadas leves, de 30 a 40 minutos. O preparador físico Fabrício Loureiro lembra da importância de procurar um médico e realizar exames de esforço antes de começar a se mexer.
- Segundo a nutricionista Joseane Oliveira, o líquido perdido durante a atividade deve ser reposto. A recomendação é se pesar antes e depois do exercício. O valor perdido, acrescido de 50%, é a quantidade de líquido a ser ingerida.
- Nunca pratique atividade física em jejum. Há um grande risco de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue), trazendo mal-estar, tontura, diminuição do rendimento físico e queima da massa muscular.
- Antes do treino, priorize os carboidratos na alimentação, principais fontes de energia. Banana salpicada com aveia e canela, batata doce, pães integrais com queijo branco, açaí com granola, e suco de beterraba e melancia batido com quinoa são sugestões.
- Depois dos exercícios, prefira alimentos à base de proteína, que garantem melhor recuperação muscular. Procure alimentar-se nos primeiros 30 minutos pós atividade física e não deixe passar de duas horas. A dica é optar por frango desfiado com tapioca, iogurtes com grande concentração de proteína ou omelete.
