Emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência são as três principais metas de quem alia exercícios físicos à alimentação para manter uma vida saudável. Confira cada um destes objetivos:
EMAGRECER
O ponto chave do emagrecimento é manter o balanço energético negativo
> Para quem deseja emagrecer, tanto exercícios aeróbicos (aulas de dança, corrida, natação) quanto exercícios de força, como a musculação, trazem bons resultados.
> Atividades na sala de musculação em forma de circuito são uma boa alternativa. Uma recomendação é acrescentar três dias de atividades aeróbicas, o que aumenta a quantidade de mitocôndrias nos músculos - é nelas que acontece a oxidação de gorduras.
> No lanche pré-treino, é a dupla carboidrato e proteína que deve entrar em ação, mas com alguns cuidados. A refeição deve ser feita, ao menos, uma hora antes das atividades, e a preferência vai para os carboidratos de baixo índice glicêmico. Eles dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia, reduzindo a fadiga dos músculos.
> Como após o exercício a sensibilidade dos músculos à insulina está aumentada, ou seja, nossos músculos e organismo estão "famintos" por carboidrato e proteína, o lanche deve incluir principalmente uma fonte de proteína de alto valor biológico (carnes magras ou suplemento proteico, este sob recomendação de um especialista) e uma fonte alimentar que contenha carboidrato de baixo índice glicêmico para repor a energia e manter a sensação de saciedade por mais tempo.
> Ao longo do dia, quem quer emagrecer o importante é controlar a fome, onde sugere-se comer a cada três horas a fim de manter a saciedade, evitando o consumo de maiores porções de alimentos durante as refeições.
GANHAR MASSA MUSCULAR
Para ocorrer a hipertrofia, o balanço energético deve ser positivo
> A solução é o exercício com sobrecarga (musculação) para quem quer ganhar músculos.
> O foco deve ser uma alimentação abundante e rica em proteínas, carboidratos de moderado e alto índice glicêmico e gorduras boas (poli e monoinsaturadas) ao longo do dia. O que diferencia a dieta para hipertrofia em relação ao emagrecimento é a maior quantidade de alimentos que será consumida.
> A refeição pós-treino visando à hipertrofia deve ser rica em alimento proteico, e aqui elas são a bola da vez. Também é recomendada a reposição de energia com proteínas associadas a carboidratos de alto índice glicêmico, mas em menor quantidade.
> Para quem realiza treinamento diário, pode ser indicado o consumo de aminoácidos essenciais (BCAA - aminoácidos de cadeia ramificada) no pré e no pós-treino, além de outros suplementos disponíveis no mercado. Eles ajudam na recuperação muscular, mas só devem ser consumidos sob orientação de um profissional.
AUMENTAR A RESISTÊNCIA
Para atletas de alto desempenho, organização, persistência e boa alimentação são as palavras-chave
> Atletas de alto desempenho - como corredores, ciclistas, maratonistas e todos os que realizam treinos de longa duração - devem ter cuidados extras tanto com a alimentação quanto com o corpo.
> Para um melhor desempenho nestes exercícios, os carboidratos devem ser companheiros inseparáveis antes, depois e durante os treinos. Eles serão os responsáveis por recompor os estoques de glicogênio nos músculos
> Quem realiza exercícios de longa duração deve se organizar para manter a energia durante o percurso. Em uma corrida, por exemplo, a hidratação entra como ponto importante. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva, que é composta de eletrólitos (minerais) e carboidrato.
> O carboidrato deve entrar em ação sempre que necessário para manter o aporte de energia necessário. Ele pode ser ingerido na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova e da recomendação de um profissional. Muitas provas fornecem frutas para os atletas como forma de reposição de minerais e carboidratos.
>Os atletas em competição devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidantes naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres, liberados durante a produção de energia. Mas, para que tragam benefícios, eles devem ser consumidos no momento correto, ou seja, em horário distante das sessões de treinamento, para não interferir nos benefícios do exercício.
> Para se preparar para exercícios de longa duração, o aporte alimentar pode se iniciar pelos menos três horas antes, podendo ser consumidos sucos com frutas e bebidas energéticas. A refeição imediatamente anterior pode conter banana, cereais e aminoácidos ou almoço leve (macarrão com molho de tomate)
> O essencial no pós-treino é repor glicogênio hepático e muscular, consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico com alguma quantidade de proteína.
Onde encontrar
Alimentos com carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico: Frutas (abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina), Vegetais (Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, entre outros). Cereais integrais (arroz, massa integral e pães integrais, batata doce), Leguminosas (Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico), Carnes (cortes magras, sem gordura, peixes e frangos sem pele), Leites e derivados desnatados, Oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, linhaça, chia, gergelim).
Alimento com carboidratos de alto índice glicêmico: banana, bebidas isotônicas, pão branco, barra de cereal, milho, mel, geleia, batata inglesa, tapioca, mandioca, biscoito, pães brancos, bolo, melancia, chocolate, mariola.
Alimentos com proteína de alto valor biológico: carne, peixe, aves, ovo e laticínios
Alimentos com gorduras boas (poli e monoinsaturadas): azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, gergelim, chia), abacate, semente de girassol.
Alimentos ricos em antioxidante naturais: açaí (polpa de fruta), mirtilo, uva, cenoura, mamão, damasco, goiaba, tomate, laranja, limão, sementes e castanhas, farelo de aveia, couve, brócolis, alho, cebola, pimenta, peixes ricos em ômega 3 (salmão selvagem, sardinha, atum, arenque)
Fontes: Nutricionista Tatiana Galdino, Mestre em Gerontologia Biomédica pelo IGG/PUCRS, e André Luiz Lopes, Doutor em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS
