Quem vive no Rio Grande do Sul conhece bem a força do frio. E tem na memória recente semanas muito geladas em julho, apesar de as previsões meteorológicas não apontarem a repetição destas condições até o final do inverno. E aí entra a ideia desta reportagem: trazer dicas para passar o inverno em harmonia com a saúde, a alimentação e os exercícios físicos, evitando dissabores como os problemas respiratórios que levam muitos às emergências hospitalares.
O primeiro passo para uma alimentação saudável é entender no que ela consiste: ter um prato diversificado, contemplando os diferentes grupos – carboidratos, proteínas e gorduras. A etapa seguinte é escolher alimentos naturais, caseiros e menos industrializados ou processados.
— O principal erro das pessoas é, muitas vezes, o exagero. Elas sabem o que é saudável ou não, mas passam da conta — alerta a nutricionista do Viver Bem Unimed Porto Alegre Paula Corrêa.
Ela explica que mesmo as frutas ou a água precisam ter ingestão controlada. Outro exemplo é a inserção de fibras na dieta, quando se come uma dose exagerada de pães. Uma das explicações, aponta a especialista, é que as pessoas estão cada vez mais atarefadas e acabam não percebendo.
Depois do excesso, o erro mais comum é comer rápido, sem mastigar corretamente. Desta forma, o cérebro não registra adequadamente o volume ingerido e, logo depois, a pessoa já quer comer de novo. Embora não haja um número de refeições definido para todo mundo, ficar “beliscando” toda hora faz com que a alimentação fique desregrada.
— O ideal é acordar e ter uma primeira refeição bem completa, com carboidratos, fibras, vitaminas e proteínas. Sempre escolher alimentos mais naturais, caseiros, menos industrializados — explica Paula, ressaltando a importância de contar com orientação profissional para definir uma dieta adequada.
Hidratação
Com a queda de temperatura, muita gente acaba pecando no consumo de água, além de frutas e saladas. Entender a importância desses alimentos é importante e exige criatividade para conseguir atingir a meta.
No caso da água, beber não muito gelada e saborizada pode ser interessante. Como a sensação de sede diminui, de fato, é preciso criar mecanismos que ajudem a alcançar o consumo ideal. Cada pessoa define uma estratégia para isso, que pode ir de alarmes no celular até a famosa garrafinha ao lado da estação de trabalho ou estudo.
Já sobre o chimarrão, que tão bem acompanha os dias frios – assim como outros chás –, há um alerta.
— Costumo dizer que ele contém água, mas não é água, não cumpre o mesmo papel. A absorção e a funcionalidade são distintas. Além disso, normalmente são diuréticos, enquanto causam a falsa sensação de hidratação. Então é bom caprichar ainda mais para evitar a desidratação – defende Paula.
Vitaminas
O frio exige que o corpo gaste mais energia para se manter aquecido, portanto é natural ingerir mais calorias. Se gastar energia significa maior ingestão de comida, então as crianças demandam mais alimentos no inverno.
Proporcionalmente, os pequenos costumam ingerir menos carboidratos e mais laticínios do que os adultos. Só que o laticínio “rouba” o ferro, pois interfere em sua absorção, e pode causar anemia – especialmente se não há consumo de frutas cítricas, que ajudam na absorção do nutriente. Por isso, caprichar nas fontes de ferro é importante.
— Artigos recentes falam sobre a imunidade adquirida com uma alimentação variada e saudável. Além disso, ter presentes, sempre, os micronutrientes envolvidos na imunidade, como ferro, zinco e as vitaminas C, A e D — explica a nutróloga pediatra cooperada da Unimed Porto Alegre Márcia Schneider.
Já os idosos entram em uma fase da vida em que o apetite diminui e as dificuldades para mastigação ou deglutição podem surgir, exigindo adaptações de consistência. É preciso estimular a alimentação saudável e a hidratação desse grupo. Entre os nutrientes mais importantes estão o cálcio, a vitamina D e as proteínas.
— Com o passar dos anos, reduzem-se as papilas gustativas e a tendência é não saborear mais a comida como antes, ou temperar demais para sentir o gosto. Açúcar e sal exigem atenção — ressalta Paula.
No inverno, as pessoas tendem a ficar menos expostas aos raios solares, o que pode contribuir para a redução da vitamina D no corpo. Se estiver com deficiência, precisa complementar.
— No inverno, a gente costuma medir a vitamina D com certa frequência nos pacientes que têm fator de risco. Talvez tenha que, por exemplo, se preparar para o inverno em março. Faz check-up, avalia e decide o que precisa suplementar — orienta Márcia.
Prepare um receita que esquenta e oferece nutrientes
A nutricionista Paula Corrêa mostra o preparo da Sopa Viver Bem. O prato é rico em fibras, vitaminas e minerais, que contribuem para fortalecer a imunidade no inverno.
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
- 800g de abóbora japonesa
- 1 cenoura
- 2 cebolas
- 2 dentes de alho
- 2 talos de salsão (sem as folhas)
- 1 ramo de alecrim
- 2 buquês de manjerona
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- 1 garrafinha de leite de coco
- 4 xícaras de água
- ½ colher (chá) de canela
- ½ colher (chá) de noz moscada
- Raspas de gengibre a gosto
- 4 folhas de couve
- 1 limão siciliano
Preparo:
- Retire as sementes da abóbora e corte-a em pedaços com casca (que possui grande quantidade de fibras). Reserve
- Corte a cenoura com casca em pedaços menores que os da abóbora. Corte as cebolas em gomos. Pique os talos do salsão em pedaços grandes
- Descasque o alho e amasse com uma faca, para liberar mais o sabor. Deixe-os inteiros
- Em uma assadeira, acomode os ingredientes picados, regue com o azeite de oliva e adicione o sal e a pimenta. Misture com as mãos para distribuir o tempero em todos os alimentos
- Pegue o alecrim e a manjerona, regue com azeite de oliva para evitar que queimem
- Coloque na assadeira e leve ao forno a 220ºC, por 30 minutos (os alimentos assados concentram o sabor e vão deixar sua sopa mais apetitosa)
- Liquidifique os ingredientes assados (retirando as ervas), adicione o leite de coco e a água
- Acrescente canela, noz moscada e gengibre. Leve ao fogo. Ajuste o sal e a pimenta se necessário
- Lave as sementes da abóbora e leve ao fogo, em uma frigideira, com uma colher de azeite de oliva e sal. Deixe tostar por 10 minutos
- Faça crispy de couve na air fryer. Coloque a couve cortada em tiras por cinco minutos a 180ºC.
- Finalize o prato com a couve, as sementes de abóbora e as raspas de limão siciliano. Se você quiser adicionar o suco do limão, fique à vontade! Use a criatividade e adapte a receita como quiser
Sem perder o fôlego
A sazonalidade que marca o clima gaúcho também traz consequências para o trato respiratório. Mudanças bruscas de temperatura exigem mais do organismo e fazem com que doenças crônicas ou agudas apareçam com mais frequência e maior intensidade.
Vírus como influenza e covid-19 conseguem circular mais porque as pessoas se aglomeram em ambientes fechados como o trabalho, escolas e creches.
— Já que todos precisamos trabalhar e estudar, o principal cuidado é procurar um médico logo que começar a ter sintomas. Caso tenha algum tipo de infecção, o tratamento deve começar o quanto antes. Além disso, é preciso manter a carteira de vacinação em dia — orienta o médico cooperado da Unimed Porto Alegre, o pneumologista Gustavo Chatkin , que atua no Hospital São Lucas da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS).
O especialista chama atenção para um cuidado que sempre é válido, mas especialmente delicado no inverno: o cigarro. Fumar derruba as defesas do pulmão e torna os pacientes mais sensíveis a qualquer tipo de infecção.
Quem usa as famosas bombinhas deve estar atento à continuidade, mantendo a adesão adequada. Chatkin comenta que é comum que as pessoas abandonem o uso no verão, quando se sentem mais confortáveis naturalmente, e isso descompensa o tratamento inalatório.
A higiene das mãos também faz parte da prevenção, para evitar que o vírus seja espalhado por maçanetas, corrimões e objetos em geral.
Exercício pede (e traz) proteção
Durante a prática de atividade física, o corpo aquece e a pessoa se sente melhor. O exercício também estimula o metabolismo basal – que é a energia gasta para manter o corpo aquecido durante períodos em repouso. Portanto, exercitar-se no inverno também é necessário.
— As baixas temperaturas realmente não são convidativas. Mas, quanto menos a gente se mexe, menos calor produz. É preciso ter em mente que quanto menos exercício, pior — frisa a médica do esporte cooperada da Unimed Porto Alegre Rosemary Petcowicz.
A recomendação é procurar atividades que possam ser feitas em lugares abrigados do frio, como ginástica, pilates, natação em piscinas aquecidas e musculação. Caso a preferência seja pelas ruas e parques, é fundamental proteger as vias aéreas e começar com um bom alongamento e estímulo às articulações.
Fazendo tudo com parcimônia e de forma gradativa, o corpo se adapta.
— Só não pode ficar com a roupa úmida quando terminar a atividade. A camiseta molhada não causa gripe, o que acontece é que o corpo fica sendo resfriado por ela e, como resposta, queima energia do sistema imunológico tentando se aquecer, ficando vulnerável — explica.
Para se manter motivado e animado, a especialista indica que seja firmado um acordo com outra pessoa. No dia a dia, muitas pessoas fazem negociações consigo mesmas, deixando o exercício para depois. Quando há um treinador, personal ou um amigo para dividir o momento, desistir fica mais complicado.
Vacinas são cuidado essencial
A campanha de vacinação contra a gripe começou em março para o público-alvo e foi ampliada em maio para a população em geral. Organizada pelo Ministério da Saúde, a imunização é recomendada a todas as pessoas com mais de seis meses de idade. A temperatura mais baixa aumenta os índices de doenças respiratórias e, também, de gripes e casos de covid-19. No Rio Grande do Sul, só no primeiro semestre deste ano, foram registrados crescimentos de 37% em internações e de 22% nas mortes decorrentes de gripes, na comparação com o mesmo período do ano passado, segundo a Secretaria Estadual de Saúde (SES).
Crianças que vão receber o imunizante pela primeira vez devem tomar duas doses, com um intervalo de 30 dias entre cada uma delas. O pneumologista Gustavo Chatkin, médico cooperado da Unimed Porto Alegre, reforça que, apesar de crianças e idosos serem o grupo prioritário, já que estão mais suscetíveis a complicações por infecções virais, todas as pessoas devem buscar a vacinação:
— Todo paciente deve tirar suas dúvidas sobre as vacinas indicadas para este período do ano com o seu médico de confiança, independentemente da idade.
Além da gripe e da covid-19, o pneumologista recomenda a vacina pneumocócica, que auxilia na prevenção de casos mais graves de gripe e integra o calendário vacinal das crianças, mas pode ser aplicada também em adultos e idosos. Não são necessários cuidados especiais antes da vacinação. Caso o paciente apresente febre, é indicado aguardar a melhora para a realização da vacina. Compressas frias podem ajudar a aliviar a dor no local após a aplicação. Caso ocorra algum sintoma grave ou inesperado após a vacinação, o serviço que a realizou deve ser notificado. Se houver persistência desses sintomas, em até 72 horas, é preciso procurar assistência médica.
Para se vacinar
É importante estar atento às vacinas para covid-19, influenza (indicada para pessoas a partir de seis meses e que deve ser aplicada anualmente ) e pneumocócica (protege contra doença que causa meningite e infecções nos pulmões, ouvidos e sangue). Procure a Unimed Porto Alegre para informações detalhadas.
Clínicas de Vacinas Unimed Porto Alegre
Unidade Moinhos de Vento
- Rua 24 de Outubro, 791
- De segunda a sexta-feira, das 9h às 19h, e sábados, das 10h às 16h.
Unidade Carlos Gomes
- Rua João Caetano, 207, esquina Av. Carlos Gomes
- De segunda a sexta-feira, das 9h às 19h, e sábados, das 10h às 16h.
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