A creatina é muito usada por atletas e adeptos da musculação, e muitas vezes indicada por nutricionistas, para potencializar treinamentos. Mas quem está começando a ter uma rotina de atividade física pode se perguntar: como a creatina funciona? Por que usá-la? É importante consumir suplementos somente com acompanhamento de um médico ou nutricionista, mas separamos algumas informações e dicas sobre este produto.
O que é creatina?
A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela é obtida pelo consumo de carnes. Mas a versão concentrada, vendida como suplemento, ganhou popularidade por potencializar o ganho de massa muscular.
Para que serve a creatina?
A creatina age como um combustível para os músculos esqueléticos — os que contraímos voluntariamente — e pode promover o crescimento muscular quando combinada com o exercício físico.
O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos potencializam esse processo.
Por que a creatina melhora o desempenho no treino?
A nutricionista Francine Dartora explica que a creatina é um aminoácido naturalmente presente nos músculos, cuja suplementação ajuda na melhora do desempenho em atividades físicas, o que foi comprovado por diversos estudos.
— (A creatina) é essencial para a transformação de ADP em ATP, otimizando a energia e reduzindo a fadiga durante o treino — complementa Francine.
Francine explica que o uso diário da creatina, combinado com treino, aumenta a força e consequentemente a massa muscular.
Pra quem a creatina é indicada?
A nutricionista Juliana Deitos explica que a creatina é indicada para praticantes de atividades físicas e atletas que buscam melhorar o desempenho nos exercícios.
Além disso, a suplementação é utilizada como um reforço para pessoas que sofrem com sarcopenia.
— É aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias — completa.
Como usar a creatina?
Cada um tem uma demanda particular de creatina. Os que treinam regularmente, mas não consomem muita carne, precisarão de maior quantidade da substância do que uma pessoa que treina menos e consome mais carne.
— Para a maioria das pessoas, isso ficaria em torno de três a cinco gramas por dia, o que é considerado seguro — aponta Juliana.
Ela reitera que a creatina é uma substância que deve ser ingerida a longo prazo. Por isso, deve ser tomada todos os dias, independentemente de a pessoa praticar atividade física naquele dia, e não há indicação de melhor horário para ingerir. É importante saber que o resultado do uso não é notado logo no primeiro dia: são necessárias cerca de três semanas para que comece a fazer efeito.
— Você vai fazer uma reserva de creatina no corpo. Quando você fizer o exercício físico de força, o corpo vai utilizar o estoque — explica.
A nutricionista ressalta que é indispensável procurar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar a creatina. O profissional de saúde vai orientar quanto à dose necessária e a frequência de uso, de acordo com sua necessidade e objetivos.
O composto é vendido em diversas apresentações: suplemento em pó, em cápsulas ou líquido. A nutricionista Juliana Deitos afirma que não há contraindicações para o seu uso e que o ideal é que o produto contenha o selo creapure, que significa que é pura, e que seja monohidratada. Além disso, é importante atentar para a tabela nutricional e os ingredientes do produto, para identificar se realmente há somente creatina na composição.
Usar creatina faz mal à saúde?
Se usada nas doses recomendadas por um profissional, a creatina não faz mal para a saúde. A nutricionista Francine Dartora alerta, no entanto, que o suplemento não é recomendado para quem tem problemas renais ou está em tratamento oncológico.
