Uma dieta rica em vitaminas e fibras é essencial para quem deseja uma alimentação equilibrada. E consumir frutas da estação é um bom negócio para o bolso e para a saúde. Isso porque os produtos são cultivados com menos agrotóxicos e a um custo mais baixo, o que impacta no preço final dos itens. Com o início do outono e índices mais amenos de temperatura, cresce a oferta de alimentos típicos dessa época, como abacate, caqui, goiaba, kiwi, maçã, mamão, limão, banana e pera.
A nutricionista Flávia Biehl, do Hospital Moinhos de Vento, explica que o consumo desses produtos ajuda a combater infecções, auxilia na absorção de ferro de outros alimentos e aumenta a resistência e a imunidade do organismo. Ela afirma que as frutas são fontes de vitaminas e fibras essenciais para o funcionamento do intestino e da saúde em geral. As que contêm vitamina C, como laranja, goiaba e kiwi, por exemplo, são ricas em antioxidantes e ajudam a proteger o organismo.
— Ao optar por essas frutas, em alta na estação, você ganha em preço e qualidade, pois têm custos mais baixos e os produtos têm sabor intenso, porque são produzidos com menos agrotóxicos. São frutas da época — detalha Flávia.
Existem, ainda, maneiras de potencializar ou diminuir a absorção dos nutrientes. Um exemplo positivo é consumir a laranja após comer feijão. A vitamina C da fruta amplia a absorção do ferro contido no feijão. Aos que preferem tomar sucos, Flávia alerta que há diferenças:
— Utilizamos mais de uma unidade para fazer o suco. E a gente perde toda a parte da fibra do alimento. Então é preferível comer a fruta, que resulta em melhor absorção, e aproveitar o que a fruta tem de inteiro. A fibra da maçã, por exemplo, está na casca. Se a pessoa descasca a fruta, acaba perdendo o nutriente.
A preferência pela fruta é reforçada pela Coordenadora de Serviço de Nutrição e Dietética do Hospital Nossa Senhora da Conceição (HNSC), Marília Garcez:
— Comendo fruta, a absorção dos nutrientes é mais rápida. Além disso, é mais barato e tem fibra junto, o que ajuda no trânsito do intestino.
Auxílio contra as infecções virais
A nutricionista do HNSC destaca, além das já citadas, acerola, carambola, figo, bergamota e pitaia, que é rica em fibras, vitamina A e minerais como ferro, zinco, potássio e manganês. Ela diz que o consumo de frutas ricas em vitamina C e A fazem a diferença nessa época do ano, pois ajudam a combater de forma eficiente infecções virais.
— Ajuda a fortalecer o sistema imunológico principalmente na época de frio, quando a gente enfrenta alta de internações hospitalares por infecções respiratórias e complicações em função disso — completa Marília.
No Conceição, a direção ajustou o cardápio de acordo com a estação e passou a comprar produtos da agricultura familiar. O objetivo é fornecer frutas com menos agrotóxicos e mais nutrientes, o que resulta numa alimentação com maior qualidade.
Conforme Marília, o ideal é consumir duas frutas diferentes por dia e variar as cores ao longo do ano. Durante o outono, as frutas mais consumidas no hospital são mamão, banana, laranja, bergamota e abacate.
A higienização da fruta, reforça a nutricionista do Hospital Moinhos de Vento, também é parte importante no consumo. A especialista recomenda utilizar água sanitária na proporção de uma colher de sopa do produto para um litro de água. Frutas e vegetais devem ser colocados em um recipiente com a mistura por 20 minutos. Após esse período, os itens devem ser enxaguados com água potável.
Troque a cápsula pela fruta, indica especialista
Apesar da recomendação para a ingestão diária de frutas, algumas pessoas optam pelas vitaminas em cápsulas. Marília afirma que esses suplementos não servem para nada, pois são eliminados na urina. E o uso abusivo de vitaminas sem indicação pode provocar danos aos rins, fígado e ao funcionamento do organismo.
— As pessoas não precisam comprar cápsulas de suplemento. É melhor comer no mínimo duas frutas por dia. Isso é suficiente para o que a gente precisa. Troque a cápsula pela fruta — salienta.
Para quem deseja manter hábitos saudáveis e saciar a fome por períodos mais longos, Marília sugere misturar uma fonte de proteína com uma fruta:
— A receita mais simples seria consumir uma fruta com iogurte natural, por exemplo. E aproveitar para adoçar com uma fruta. Pode usar a fruta picada ou fazer uma batida para levar pronta para o trabalho.
Quem optar por uma receita com proteína e fonte boa de gordura, pode utilizar abacate para fazer um recheio para o pão. Além do abacate, são necessários um ovo, uma colher de sopa de creme de ricota, salsinha, coentro, sal e pimenta do reino.
— Faz uma pastinha, amassa tudo com garfo ou até passar no mixer, se quiser uma pastinha mais homogênea. E tem belo recheio para um pão integral, de fermentação natural. É um lanche super saudável e que vai dar uma saciedade bem significativa — acrescenta Marília.
E mesmo as frutas que já estão maduras demais podem se transformar em receitas saudáveis ao invés de serem colocadas no lixo. Segundo Marília, uma banana que amadureceu muito pode se transformar em uma batida com vitaminas e proteínas.
— É possível congelar aquela banana bem madura. Depois que estiver congelada, se a gente liquidificar, bater ela com leite, seja de coco, leite vegetal, de amêndoa ou outro que as pessoas consumam, vai ficar com textura de milk-shake — garante a nutricionista.
Guia reúne orientações
O Guia Alimentar para a População Brasileira – que reúne um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação – aponta que a proteção que o consumo de frutas confere contra doenças do coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos.
O documento, produzido pelo Ministério da Saúde, destaca que adotar uma alimentação saudável envolve diversos fatores – de natureza física, econômica, política, cultural ou social. E isso pode influenciar positiva ou negativamente o padrão de alimentação das pessoas. Frequentar feiras e mercados que comercializam frutas com boa qualidade, por exemplo, favorece a adoção de padrões saudáveis.
O guia recomenda preferir variedades que estão na safra, pois normalmente possuem menor preço e mais sabor quando cultivadas localmente. E orienta fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e em outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados, dando preferência a orgânicos da agroecologia familiar.
Principais frutas consumidas no outono:
Mamão - Rico em fibras. Ajuda no trânsito intestinal e tem bastante vitaminas A, C, complexo B, além de inúmeros minerais, como, por exemplo, magnésio, fósforo e potássio. Ajuda a controlar o colesterol e triglicerídeos. Fortalece o sistema imunológico pela vitamina C e contribui para saúde da pele e do cabelo por conta do licopeno e betacaroteno presente. O licopeno e o betacaroteno são substâncias naturais e de origem vegetal que desempenham atividades antioxidantes e ajudam a combater a ação dos radicais livres
Maçã/Pera - São as mais consumidas e destaques do outono. Contêm potássio, fósforo, vitamina C e vitaminas do complexo B, podendo auxiliar no trânsito intestinal se consumidas com casca. Indicada contra a azia
Laranja/Goiaba/Kiwi - Fontes de vitamina C e minerais. Ajudam na absorção do ferro dos alimentos e fortalecem o sistema imunológico. Rico em fibras, o que auxilia no funcionamento do sistema digestivo e do intestino
Abacate - Contém sódio, potássio, vitaminas A, do complexo B e C. Aumenta a função imunológica. É ótima fonte de gordura monoinsaturada, contribuindo para a manutenção dos níveis adequados de colesterol (bom) sanguíneo. É boa fonte de energia para o organismo. Auxilia na formação de ossos e dentes, e alivia o cansaço mental
Banana - Rica em carboidratos, que fornecem energia, e em potássio, mineral importante para o funcionamento dos músculos. Confere resistência aos vasos sanguíneos e evita câimbras. Recomendada às crianças e aos que sofrem de distúrbios digestivos, por auxiliar no tratamento de diarreia
